Sljedeći tekst prikazuje vježbe za mišiće kuka koje možete izvoditi. Važno je da vježbate samo u bol-slobodno područje. Vježbe zagrijavanja mogu se raditi po 2-3 minute i ne bi trebale trajati duže od 10 minuta. Ponovite vježbe snage 8-15 puta i dovedite 2-3 serije. Možete ponoviti joga vježbe 5-8 puta i dovedite 2-3 serije.
Vježbe
- Da biste potaknuli cirkulaciju, lezite na leđa i ispružite noge. Sada povucite vrhove obje noge jedno za drugim i ponovno ih brzo ispružite. Ponovite ovo bez pauze.
- Stoje uspravno i noge su raširene u bokovima.
Oba su koljena blago savijena, a ruke poredane prema naprijed. The palac usmjeri prema stropu. Kada pomaknete ruke prema gore, spustite se opet s njima i ponovite vježbu brzim tempom.
- Stoje na prstima i podižu obje ruke uvis.
Gurnite obje ruke prema stropu jednu za drugom i stanite na prste.
- Savijaju ruke i okupljaju ih ispred lica. Nadlaktice su u razini ramena. Hodajte jedan korak ulijevo i jedan udesno i uvijek raširite ruke.
Ipak ostaju pod uglom. Zatim ponovno spojite obje ruke.
- Uzmi malu kuglu (npr tenis lopta) i stanite na nju jednom nogom. Zarolajte ga naprijed, natrag i u stranu.
Promijeni noga nakon otprilike 5 minuta.
- U ležećem su položaju, a ruke labavo leže uz tijelo. Obje su noge pod kutom i malo su razdvojene. Obje pete su na tlu.
Sada lagano pomičite zdjelicu prema gore i ponovno se spuštajte laganim tempom. Kombinirajte ovo sa disanje. Povucite zdjelicu prema gore udisanje i ponovno se spustite u izdahu.
- U položaju ste s četiri noge i okrenuti ste prema zemlji.
Ruke tvore liniju s ramenima. Jedna ruka je usmjerena prema naprijed, a suprotna noga usmjeren je unatrag. Gornji dio tijela čini liniju s noga a ruka i leđa ostaju ravni.
Šupljeg leđa nema. Mirno udišite i izdišite, a zatim promijenite stranu.
- Oni su unutra podlaktica potpora i podlaktice podupiru gornji dio tijela. Nadlaktice tvore liniju s ramenima.
Noge se pridržavaju vrhovima prstiju. Gornji dio tijela tvori liniju s nogama i nema šupljih leđa. Zadržite se u ovom položaju i udišite i izdišite normalnim tempom.
- Leže na leđima, a ruke i noge su ispružene.
Povucite nožne prste prema vašem nos i držite ih u položaju. Sada pritisnite koljena i dodatno napnite dno. Držite napetost u bokovima, koljenima i stopalima.
- Leže na leđima, a između nogu stavljaju debeli jastuk.
Noge i ruke su im ispružene. Pritisnite jastuk nogama i zadržite napetost.
- Stojite, a ruke vam labavo vise. Noge su otprilike u širini kukova, a pete potpuno dodiruju tlo.
Pritisnite koljena prema van kao da ih razdvajate. Ne okrećite koljena prema van, već samo pritiskajte prema njima. Također, područja pete se ne podižu, već ostaju na podu.
- U ležećem ste položaju i obje su vam noge u širini kukova.
Povucite nožne prste prema vašem nos i držite ih dalje. Pritisnite pete u pod i držite pritisak. Dodatno napnite stražnjicu.
Više izometrijskih vježbi možete pronaći pod fizioterapija izometrijske vježbe.
- Leže na leđima, a pod nogama ima smotani pokrivač. Utisnite noge u smotanu deku i zadržite pritisak. Možete sjesti na jedan da povećate pritisak.
Pritisnite petu u Pezzijevu kuglu jednu za drugom.
- Sjedite na stolici s nogama nešto više od kukova. Uzmite ruke i stavite ih na bokove bedara. Rukama pritiskajte prema unutra, ali potrudite se da vam bedra ne popuste.
- Stojite i imate lopticu u obje ruke. Lagano savijte koljena i postavite noge u širinu bokova.
Sad napnite svoje želudac, gornji dio bedara i stražnjicu. Pokušajte održati izometrijsku napetost. Uzmite loptu u obje ruke i vodite je do stropa.
Držite napetost u trbuhu, bedrima i stražnjici. Polako se opet spuštajte s loptom.
- Stoje i blago su savijena koljena. Između koljena nalazi se lopta koju popravljate.
Leđa su uspravna i ispružite obje ruke prema naprijed. To su u visini ramena, a prsti usmjereni prema naprijed. Zategnite svoje želudac, stražnjica i bedra. Koristite ruke za male, brze pokrete sjeckanja. Ipak zadržite izometrijsku napetost.
