Vježbe jačanja ne mogu se uvijek izvoditi zbog nedostatka vremena uzrokovanog svakodnevnim životom i radom. Terabani su idealni za ponijeti sa sobom ili za trening kod kuće i mogu se koristiti bilo gdje. Moguće je povećanje otpora i dostupne su razne varijacije vježbanja. Vježbe se ponavljaju 15-20 puta i izvode se u 3-5 serija. Informacije o bojama / otpornostima, kao i rizicima i točkama koje treba uzeti u obzir prilikom treninga s Therabandsima možete pronaći u članku teraband.
Vježbe s Therabandom za izgradnju mišića
U pravilu, svaka vježba s teraband djeluje jačajuće. Da biste izgradili mišić, tijekom treninga mu morate dati prave podražaje. Ovdje je važno povećanje.
Mišić se nakon nekog vremena navikne na podražaj i zahtijeva povećanje otpora. Uzmi a teraband s višom razinom u tu svrhu. Povećajte otpor.
Što je intenzivniji otpor, to je intenzivniji poticaj za rast mišića. Međutim, otpor ne smije biti prevelik. Budući da je čisto izvršavanje vježbi još uvijek važno za idealno rješavanje mišića.
Stoga pripazite da vježbe radite pravilno i ne ponavljajte ih prebrzo. Ovo je također važno za zaštitu vašeg zglobova te sprečava ozljede i bol. Žene se često boje izgraditi masivne planine mišića i ne izgledaju ženstveno.
Samo vježbe Therabanda nisu dovoljne za izgradnju velikih mišićnih masa. Žene bi također trebale biti oprezne u izgradnji i definiranju mišića do određene mjere. Povećajte otpor bez oklijevanja i vodite računa da se vježbe pravilno izvode.
Žalbe kao što su bol može se liječiti i dovesti do stabilnog držanja. 1) Omotajte Theraband oko oba gležnja, noge su u širini kukova. Theraband je malo labav i leži preko gležanj.
Stavite obje ruke na bokove i pustite ih da se tamo odmaraju. Nastavite polako. Sad raširi jednu noga sa strane stropa.
Ako to više nije moguće zbog otpora Therabanda, držite noga na trenutak, a zatim polako opet siđite. Prilikom podizanja noga važno je da noga ostane u istoj ravnini kao i druga noga i da ne odstupa od ravnine. Zato se nemojte kretati naprijed ili natrag.
Gornji dio tijela također treba ostati što stabilniji i ne pomicati se kad se noga podigne. Da zadržiš svoj uravnotežiti, možete se jednom rukom osloniti na zid. Promijenite stranu i ponovite vježbu s drugom nogom.
Vježbu možete raditi i ležeći. 2) Theraband ostaje omotan oko gležnjeva kao u prvoj vježbi i ostavlja malo prostora za kretanje nogu koje će uslijediti. Opet su obje ruke na bokovima, a gornji dio tijela ostaje stabilan tijekom vježbe.
Ovaj put nemojte hodati u stranu ispružene noge, već ispružite nogu unatrag. Ponovno se noga kratko zadrži, a zatim se opet postupno spušta. Promijenite stranu i ponovite vježbu s drugom nogom.
Da zadržiš svoj uravnotežiti možeš se opet držati za zid. Ovu vježbu možete raditi i ležeći. Više vježbi također bez Therabanda možete pronaći u članku vježbe za trbuh, noge, stražnjicu, leđa.
1) U ovoj je vježbi važno pravilno sprječavanje bol. Postavite noge u širinu bokova i samo malo savijte koljena. To su vam iza nožnih prstiju i ne strše iznad njih.
Stopala stoje na sredini vašeg Thera pojasa, koji je na podu. Oba kraja su opet u jednoj ruci, a laktovi su opet blago savijeni. Sad joj je stražnjica pomaknuta prema natrag, a gornji dio tijela prema naprijed.
Leđa ostaju ravna i čine stražnjicu linijom. Za to povucite ramena prema leđima. The vrat napravljen je predugo i trbuh se napeo.
To vam drži leđa ravno tijekom vježbe i jača ih. Početni položaj je u smjeru položaja u čučnju (savijanje koljena). Tek kada možete zauzeti i zadržati ovaj položaj, izvodite vježbu s Therabandom.
Ruke su pod kutom, laktovi su blizu tijela i usmjereni su prema natrag. Sada se opet popnite gornjim dijelom tijela i ispravite se. Otpor Therabanda trebao bi biti najveći u krajnjem položaju. Ruke ostaju uz gornji dio tijela i drže krajeve therabanda.
Kad se ispravite, vratite se u prethodni početni položaj. 2) Za ovu vježbu trebate ogradu koja je dovoljno stabilna. Zavežite Theraband u sredini oko ograde i uzmite krajeve u jednu ruku.
Stanite širokih bokova i ispravite leđa. Kako se tijekom vježbe gornjim dijelom tijela ne biste maknuli s puta, napnite želudac. Obje ruke vise, a laktovi su blago savijeni.
Sada povucite ruke i držite ih tamo. Zatim polako opet hodajte naprijed. Važan je gornji dio tijela koji ostaje stabilan kad ruke idu unatrag i ne idu zajedno s pokretima.
Da biste bili još stabilniji u svom položaju, lagano savijte koljena. Više vježbi bez Therabanda možete pronaći u članku Vježbe protiv bol u leđima. 1) Lezite na leđa i sklopite Theraband jednom u sredinu.
Uzmite svaki kraj u jednu ruku i lagano savijte laktove. Podignite obje ruke prema stropu tako da ruke i trup tvore kut od 90 stupnjeva. Obje su noge okrenute prema gore, a koljena su malo razdvojena.
Podignite zdjelicu i idite gore dok se zdjelica i bedra ne poravnaju. Držite zdjelicu i napnite zadnjicu. Sada rukama razdvojite Theraband i kratko ga zadržite.
Polako se vratite rukama. Za to vrijeme vaša zdjelica ostaje podignuta i opet ponavljate redoslijed pokreta ruku. Ovo vježba donji i gornji dio leđa, kao i ramena i ruke.
2) Ponovno ste u ležećem položaju i omotali ste Thera traku oko potkoljenica. Theraband bi trebao omogućiti prostor za kretanje. Ruke su položene u stranu.
Podignite obje noge i savijte koljena. Na kraju treba postojati stepenasti položaj nogu, tj. Bedra čine trbuh pod kutom od 90 stupnjeva, baš kao i bedra s potkoljenicama. Kad zauzmete položaj, polako odvojite Theraband nogama.
Važno je da stopala ne idu dalje od bedara i stoga koljena trebaju uvijek ostati u ravnini sa stopalima. Hodajte dok ponovno ne osjetite visoki otpor i zadržite ga na trenutak. Zatim se vratite i ponovite vježbu.
1) Sjednite na stolicu i stavite Theraband na pod. Postavite noge u širinu bokova na Theraband i uzmite svaki kraj u jednu ruku. Neka leđa budu ravna i vaša vrat dugo.
Zadržite ovaj položaj tijekom vježbe i lagano savijte laktove. Ruke su uz vaše tijelo i ostaju u istoj ravni kao i gornji dio tijela. Ruka neće odstupati od ravnine prilikom uspona.
Sada se popnite do stropa s rukama na bokovima. Držite ruke na trenutak, a zatim polako ponovno siđite. Ponovite vježbu Theraband za ramena.
2) Ponovno stavite Theraband pod noge kao u prvoj vježbi i stavite ih malo odvojeno. Ponovo sjednete na stolicu i ispravite gornji dio tijela. Oba kraja Therabanda dolaze u jednu ruku i laktove postavite na gornji dio tijela i savijte ih za 90 stupnjeva.
Stisnete šake u šake i okrenete stražnji dio ruku prema stropu. Polako pomičete šake na ramena i držite ih gore. Zatim polako ponovno siđite rukama.
Ponovi ovo. 3) Ova se vježba ponovno odvija u sjedećem položaju, a Theraband jednom preklopite u sredinu. Uzmi svaki kraj u jednu ruku.
Gornji dio tijela ostaje vam stalno uspravan. Dovedite laktove na gornji dio tijela i savijte ih za 90 stupnjeva. Ruke pokazuju prema naprijed.
Polako razdvojite Theraband i okrenite podlaktice prema van (vanjska rotacija u ramenski zglob). Držite Theraband maksimalno. Dok razdvajate Theraband, laktovi ostaju na tijelu i ne pomiču se prema van.
Polako ponovno spojite ruke. 4) Sjednite na stolicu i sklopite Theraband jednom u sredinu. Svaki kraj je u jednoj ruci.
Noge su postavljene u širini kukova, a cijele pete naslonjene su na pod. Obratite pažnju na leđa koja tijekom vježbe trebaju ostati ravna. Ispružite ruke prema stropu i lagano savijte laktove. Theraband se polako razdvaja i povlačenje kratko zadržava.
Zatim ponovno spojite ruke. Više vježbi bez Therabanda možete pronaći u članku Vježbe protiv ramena i vrat prigovori. 1) Drugu vježbu u odjeljku "Vježbe s Therabandom za ramena", koju također možete koristiti za ruke.
U ovoj vježbi biceps je treniran i važan je ne samo za ramena već i za laktove. Sjednete na stolicu i Theraband vam je pod nogama. Oba kraja su u jednoj ruci, a laktovi ostaju na gornjem dijelu tijela, koji ostaje uspravan.
Ruke su stisnute u šake, a prsti usmjereni prema stropu. Polako povucite šake prema ramenima i držite ih gore. Nakon kratkog trenutka ponovno se spustite.
2) Radite ovu vježbu na svom sjedalu i preklopite Thera traku jednom u sredinu. Dovedite laktove na gornji dio tijela i savijte laktove za 90 stupnjeva. Sklopite Theraband zajedno i uzmite svaki kraj u šaku.
Theraband ne smije dopustiti više prostora za kretanje. Prsti pokazuju jedan prema drugome. Polako okrenite šake prema stropu i povucite Theraband.
Zadržite potez na trenutak i polako se vratite natrag. Laktovi ostaju na gornjem dijelu tijela tijekom ove vježbe. 3) Sljedeću vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći.
Uhvatite Theraband gumbom podlaktica dužina između vaših ruku. Sada ga stavite iza gornjeg dijela tijela, tako da je jedna ruka ispružena pri dnu, a druga ruka pod kutom iznad visine ramena. Sad donesite podlaktica of nadlaktica u istezanje položaj.
Theraband je pod povećanom napetošću i trenira triceps. Ponovite ove vježbe nekoliko puta, a zatim promijenite ruku. U ovim vježbama pokret izlazi iz ruku, ali poticaj za trening utječe i na vrat.
Budući da se neki mišići vrata povlače prema dolje do ramena i aktiviraju se ovom vježbom. Na taj način ne samo da stabilizirate ramena, već i vrat. Mnogo je ljudi koji su vrlo osjetljivi na području vratne kralježnice.
Ako pritisak ili otpor dođe izravno na ovo područje, oni mogu reagirati s glavobolje. Da bi to izbjegli, mogu raditi i na drugim dijelovima tijela, poput ruku. 1) Sjednite na stolicu i sklopite Theraband jednom u sredinu.
Svaki kraj je u jednoj ruci. Ispružite ruke prema stropu i lagano savijte laktove. Ispravite leđa i ostanite uspravni tijekom vježbe Theraband.
Da biste ostali stabilni u gornjem dijelu tijela, napnite trbuh. Polako rukama razdvojite Theraband. Priđite do otpora i kratko ostanite u tom položaju.
Da biste ojačali područje vrata, pritisnite lopatice prema kralježnici. Neka vam vrat bude dugačak i neka bude u stabilnom položaju. Polako ponovno spojite ruke i napravite pauzu.
2) Još jedna varijacija prve vježbe za vratnu kralježnicu je odvajanje Therabanda od straga. To zahtijeva određenu fleksibilnost u ramenima i rukama. To ne bi trebalo uzrokovati bol.
Ponovno sjednete na stolicu, a Theraband je preklopljen u sredini. Uzmite krajeve opet u jednu ruku i uzmite Theraband iza sebe glava. Ispravite gornji dio tijela i napnite trbuh kako biste ostali stabilni tijekom vježbe.
Nadlaktice su u razini ramena, a laktovi su povučeni prema ramenima. Razdvojite Theraband i pomaknite ruke i podlaktice prema van. Hodajte ponovo dok ne postignete otpor i zadržite položaj na kratko.
Zatim hodajte rukama unatrag prema ramenima. Ponovite ovu vježbu Theraband. Ovaj put nadlaktice ostaju u izvornom položaju i samo se podlaktice kreću u luku.
Ovom drugom vježbom isti se mišići ponovno stimuliraju drugačije. Više vježbi bez Therabanda možete pronaći u članku Vježbe sindroma vratne kralježnice. 1) Za ovu vježbu potrebna vam je stolica i stabilna ograda.
Sjednite s bokom okrenutom prema ogradama i zavežite sredinu Thera-trake oko nje. Uzmite krajeve terabanda u obje ruke i preklopite ih. Ruke su savijene, a ruke su uz tijelo.
Ispravite gornji dio tijela i stavite noge u širinu bokova. Stopala moraju imati stabilnu podlogu kako ne bi skliznula tijekom vježbe. Važno je da gornji dio tijela bude uspravan, a trbuh napet. Sada okrenite gornji dio tijela od ograde i krenite prema otporu.
Nakon što ste kratko zadržali ovaj položaj, vratite gornji dio tijela u početni položaj. Nakon dvadesetak ponavljanja promijenite stranu i okrenite gornji dio tijela na drugu stranu. Ovo vježba koso trbušne mišiće.
2) Za jačanje ravne trbušne mišiće, sjednite leđima naslonjeni na ogradu. Theraband je ponovno vezan oko sredine ograde, a krajevi su u vašim rukama. Ponovno sklopite ruke i držite ih blizu tijela.
Obje strane terabanda pređite preko ramena i spojite se između ruku. Sagnite gornji dio tijela prema naprijed i nastavite u koracima. Napeti svoje želudac opet.
Ako imate bol u leđima moraš biti pažljiv. Spustite se samo koliko god možete i ostanite u području bez bolova. Čak i ako nemate bol u leđima, ne spuštajte se dolje gornjim dijelom tijela.
Prvo stavite bradu na grudi a zatim postupno zaokruži torakalna kralježnica od kralješka do kralješka. Kako bi se pozabavili ravnim trbušne mišiće točno, ovdje je važna napetost na trbuhu koja nastaje kada gornji dio tijela opadne. Postepeno se ponovno ispravite.
U svakom slučaju, učinite ovo korak po korak. Hodajte od kralješka do kralješka, a ne trzajno cijelom kralježnicom. 1) Ležite na leđima, a Theraband leži ravno nad zdjelicom.
Oba kraja su u jednoj ruci. Obje su noge postavljene u širini kukova i pod kutom. Ruke ostaju ispružene na podu, a ruke drže krajeve terabanda.
Hodajte s zdjelicom i vodite zdjelicu protiv otpora vašeg theraband-a. Hodajte dok vam se zdjelica ne poravna s bedrima. Zatim napnite zadnjicu.
Ostanite na trenutak s zdjelicom, a zatim polako ponovno siđite. 2) Ponovite prvu vježbu opet, ali držite zdjelicu gore. Neka vam zadnjica bude napeta i dodajte još jednu aktivnost.
Hodate s obje noge na mjestu i još uvijek držite zdjelicu gore. Ruke drže krajeve Thera pojasa. Vježbu radite oko 20 sekundi, a zatim napravite pauzu.
