A grbavac je lažni položaj ili nepravilan položaj kralježnice. Torakalna kralježnica je previše savijen, tako da se savija unatrag. Često to također mijenja položaj naše lumbalne kralježnice.
Ovdje obično nalazimo povećana šuplja leđa. U tehničkoj terminologiji, povećana fleksija naziva se povećana kifoze a šuplje leđa kao hiperlordoza. Kroz mobilizacijske vježbe i ciljano trening snage, loše držanje tijela može se poboljšati ili spriječiti pogoršanje.
U većini slučajeva naši su lanci prednjih mišića prejaki i povlače kralježnicu u nepovoljan položaj. Naše grudi mišići povlače ramena prema naprijed, naša je torakalna kralježnica sve više savijena. Mišići za ispravljanje, na primjer lopatica mišići, preslabi su da bi ispravili kralježnicu.
Ovaj nesrazmjer mora biti posebno obučen u programu obuke. Mišiće za ispravljanje treba ojačati, dok lanac prednjeg mišića treba istegnuti i opustiti. Primjerice su vježbe za jačanje mišića za ispravljanje veslanje vježbe.
Oni se mogu izvoditi na stroju ili slobodno sa ili bez pomoći. Dobra osnovna vježba može se izvoditi stojeći.
- Veslati stojeći
- Veslanje s Therabandom
- Veslanje spriječeno
- Hiperekstenzija
1. vježba U stojećem položaju: Ruke držite ispred tijela, a zatim laktove pomaknite unatrag u razini ramena, kao da želite nešto povući prema tijelu.
Lopatice su povučene, trup se ne miče, ali ostaje stabilan u prostoru. Vježbu treba izvoditi kontrolirano, svjesno i snažno. Napetost se osjeća između lopatica.
Može se izvesti 3 puta po 15 ponavljanja s oko 30 sekundi pauze između setova. Posebno je važno osigurati da glava ostaje stabilna, udaljenost između brade i rupica vrat ostaje isto. Ako se vježba može izvoditi sigurno i ispravno te se smatra lakom, a teraband može se koristiti za pomoć.
To bi također trebalo biti fiksirano u visini ramena, npr. Oko stupa, kvake prozora ili kvake vrata. 2. vježbaTeža varijanta vježbe je vođenje labavo ispruženih ruku unatrag iz istog uspravnog početnog položaja. Ruke su u luku vođene unatrag (leptir obrnuto).
I za ovu vježbu, ako se izvodi sigurno i pravilno, stupanj poteškoće može se povećati dodavanjem a terapija. Gore spomenute vježbe mogu se izvoditi i u sjedećem položaju, po mogućnosti na stolici kako ne bi ograničavali slobodu kretanja laktova unatrag. The teraband zatim također treba postaviti u visinu ramena.
VarijacijeDa bi se uključio donji dio leđa, vježbe mogu biti različite. Polazna pozicija je tada savijanje koljena. Gornji dio tijela blago je nagnut prema naprijed, ruke su ispružene naprijed ispred tijela prema podu.
Izvršenje pokreta ostaje. Laktovi su vođeni unatrag uz tijelo, lopatice se skupljaju, glava a trup ostaje stabilan. Teža varijanta - Leptir obrnuto - također se može izvesti.
Zatim se ruke vode lukom prema van. Pogled uvijek ostaje usmjeren prema tlu, vratna kralježnica ostaje stabilna. Za ove vježbe bučice se također mogu koristiti kao pomoć.
Broj ponavljanja ostaje isti: 3 puta po 15 ponavljanja s pauzom od oko 30 sekundi. 3. vježba Iz sklonog položaja mogu se trenirati i mišići za ispravljanje. Stopala su podignuta, koljena tijekom cijele vježbe ostaju na podu, stražnjica je napeta, ruke leže u obliku slova U pored tijela (laktovi u razini ramena, ruke uz glava.
Sada je gornji dio tijela s rukama podignut, pogled ide prema podu, vratna kralježnica ostaje duga. Lopatice su povučene zajedno, sila treba dolaziti iz gornje kralježnice (dijelom i iz lumbalne kralježnice) te ramena i lopatica mišići. Položaj se drži oko 20 sek.
(ne zadržavajte dah!), a zatim otpustite. Vježba se može ponoviti oko 5 puta.
Postoje i neke varijacije za ovu vježbu. Položaj ruke se može promijeniti i mogu se trenirati određene skupine mišića, mogu se izvoditi pokreti umjesto zadržavanja položaja ili pomagala kao što su Theraband ili štap mogu se koristiti. Trening protiv grbavac treba dopuniti mobilizirajućim vježbama, posebno u uspravnom položaju, ali i u rotaciji i savijanju kralježnice. Kad se trenira protiv grbavac, mobilizaciju uvijek treba kombinirati s disanje.
Za vrijeme udisanje kralježnica se ispravlja, tijekom izdisaja ispravljanje se malo smanjuje. Daljnje učinkovite vježbe možete pronaći u člancima:
- Vježbe protiv ankilozirajućeg spondilitisa
- Sindrom torakalne kralježnice - vježbe koje pomažu
- Fizioterapija za grbavca
Istezanje vježbe bi također trebale biti dio programa vježbanja protiv grbavca. The grudi mišiće treba istegnuti.
Na primjer, ruka se može nasloniti na zid u visini ramena, dok se gornji dio tijela okreće od ruke. The istezanje treba osjetiti na prednjoj nadlaktici, grudi i rame. Rotacijski istezanje položaj je također prikladan.
Iz ležećeg položaja noge su okrenute na jednu stranu, ruke su raširene od tijela na podu, a glava se okreće sch na suprotnu stranu. Potezi za istezanje trebaju se držati 20-30 sekundi, a zatim polako otpustiti. Vježbe istezanja treba izvoditi i 3 puta.
more vježbe istezanja možete pronaći u članku Vježbe istezanja. Budući da grbav često utječe i na držanje lumbalne kralježnice, ovdje je predstavljeno nekoliko vježbi korisnih protiv čestih šupljih leđa. Povećana fleksija torakalna kralježnica često rezultira sve opruženom lumbalnom kralježnicom - šupljim leđima.
Iako se iste vježbe kao što je gore spomenuto mogu izvoditi za gornji dio (veslanje, leptir rikverc, istezanje i mobilizacija), trbušne mišiće posebno treba ojačati na šupljim leđima. Pogotovo vježbe za niže trbušne mišiće treba izvesti. Za sve vježbe u ležećem položaju treba paziti da donji dio leđa bude u stalnom kontaktu s osloncem.
1. vježbaZa trbušnjake gornji dio tijela sada se lagano podiže izdahom tako da lopatice izgube kontakt s podom, a zatim se lagano spušta bez potpunog otpuštanja napetosti. 2. vježba Čak je i "vožnja biciklom" dobra vježba za niže trbušne mišiće. Ovdje se treniraju i kosi trbušni mišići.
Početni položaj je i ležeći položaj, donji dio leđa u stalnom je čvrstom kontaktu s bazom, noge su podignute pod kutom od 90 °. Sad jedan noga nakon što se drugi naizmjenično spušta prema podu i ponovno podiže. U lakšoj verziji noge ostaju pod kutom, u teškoj verziji noge se mogu podizati i spuštati ispružene.
Ne bi trebalo biti bol ili napetost u donjem dijelu leđa. Vježba se može osjetiti samo u trbuhu. 3. vježbanjeThe podlaktica potpora je također prikladna za trening protiv šupljih leđa.
Posebna pažnja mora se posvetiti ispravnom izvršenju. Lopatice su povučene zajedno (protiv grbavca) pupak je povučen prema kralježnici, lumbalna kralježnica je ravna (uz šuplja leđa). Tijelo drže samo dvije podlaktice i nožni prsti.
Postoji velik broj varijacija koje se mogu razraditi u terapiji. Daljnje dobre vježbe za donje trbušne mišiće mogu se naći u članku Vježbe protiv šupljih leđa. Budući da je grbav i šuplja leđa dugotrajni problem držanja tijela, važno je redovito i dosljedno uvoditi vježbe protiv grbavca i šupljih leđa u svakodnevni život.
Pored treninga u teretani ili u fizioterapijskoj praksi na opremi poput veslanje stroja ili leptira za leđa unatrag, program za domaću zadaću uvijek treba pripremiti za kućnu uporabu. To se treba vježbati u terapiji s pacijentom kako bi se osiguralo točno i sigurno izvršenje. Program vježbanja trebao bi uključivati mobilizaciju kao i jačanje i vježbe istezanja.
Postoje razne vježbe koje je jednostavno i dobro izvoditi kod kuće, poput veslanja u stojećem položaju ili savijanja koljena, jačanja iz položaja sklonog ili vježbe istezanja. Uz jednostavno i jeftino pomagala kao što je Theraband, vježbe se također lako mogu učiniti težim i raznovrsnijim. Važno je pravilno izvoditi vježbe i iznova se korigirati, na primjer pomoću ogledala. Trebao bi bol ili se tijekom ili nakon vježbi pojave napetosti, treba konzultirati terapeuta.
Sljedeći članci sadrže vježbe kod kuće protiv grbavca:
- Fizioterapija za grbavca
- Vježbe s Therabandom
joga i Pilates su koncepti treninga koji su prilagođeni cijelom tijelu i stoga također mogu biti vrlo dobro prilagođeni lošem držanju tijela poput grbavca ili šupljih leđa. Treba voditi računa da vježbe budu prikladne za prevladavajuće loše držanje tijela. Neke vježbe iz joga i Pilates programi manje su prikladni za šuplja leđa, na primjer (npr. kobra).
Ipak, holistički koncepti treninga posebno naglašavaju držanje tijela, stabiliziranje mišića, fleksibilnost i također disanje. To su točke koje su također važne u konvencionalnom treningu protiv grbavca. Pogotovo kombinacija disanje a trening je idealan za vježbu protiv grbavca.
joga i Pilates trenirajte duboke stabilizirajuće mišiće (jezgre mišića) koji promiču zdravo uspravno držanje tijela. Polaki, meki pokreti istezanja također su dobri za mobilizaciju kralježnice. Ako se poveća bol ili se tijekom joge ili pilatesa dogodi nelagoda, o izvedenim vježbama treba razgovarati s trenerom ili terapeutom, a svako preopterećenje ili netočne izvedbe treba eliminirati. Joga vježbe možete pronaći pod: Joga za početnike, Joga vježbe
