Sljedeće vježbe za liječenje leđa bol uglavnom se odnose na kretanje, jačanje i istezanje. Osobito bi trebali biti jednostavni za izvođenje i mogu se uvrstiti u svakodnevni život bez potrebe pomagala, jer svatko tko želi uzvratiti borbu bol dugoročno mora redovito vježbati. Razne jednostavne vježbe pokreta su, na primjer, glatka promjena kretanja između okruglih i ravnih leđa u položaju četveronoga ili rotirajući zavoj u sjedalu.
1.) Za ovu vježbu stavite se na ruke i koljena, smješteni su vrhovi stopala. Prvo gurni svoj glava a zdjelica što dalje jedna od druge kako biste istegnuli kralježnicu.
Sada se cijela kralježnica odvija malo po malo od zdjelice prema glava, kratko se držao i opet malo po malo smotao i ispružio velikom grbom. Ta se promjena izvodi nekoliko puta polako i kontrolirano. 2.)
Za rotacijski zavoj sjednite uspravno na prednji rub stolice, noge široke bokovima, ruke prekrižene ispred grudi i hvatajući se za vlastita ramena. Sada je gornji dio tijela polako savijen prema naprijed i okrenut u stranu sve dok desno rame ne dodirne lijevo koljeno, polako se ponovno ispravite i pomaknite lijevo rame prema desnom koljenu. Svaka strana se izvodi 10 puta.
3.) Da bi se suprotstavio utonulom sjedećem položaju, stražnji dio trupa, posebno mišići između lopatica, moraju biti ojačani, a prednji dio ispružen poput snažnog grudi mišići. Za jačanje sjednite uspravno na stolicu.
Nadlaktice se oslanjaju na gornji dio tijela, podlaktice su ispružene prema naprijed pod pravim kutom paralelno jedna prema drugoj, dlanovi ruku usmjereni su jedni prema drugima. A terapija je čvrsto vezan oko stražnjeg dijela ruku. Protiv napetosti trake, ruke su sada polako okrenute prema van, dlanovi se odmiču jedni od drugih, nadlaktice ostaju na tijelu.
Grudna se kost ispravlja prema naprijed. Dlanovi ruku polako se ponovno spajaju, ali napetost se održava. To se radi u 3 serije po 10 ponavljanja.
4.) Za istezanje prednjeg dijela grudi, stanite sa strane zida. Ruka koja pokazuje na zid ispružena je uz zid, dlan ruke leži uza zid.
Ostatak tijela sada se okreće dalje od zida. Visina ruke može se mijenjati da dosegne sve dijelove veliki prsni mišić. Više vježbi za BWS možete pronaći u člancima:
- Bolovi u leđima - ne s jakim leđima
- Vježbe protiv grbavca
- Vježbe protiv bolova u leđima
Fiziološki oblik lumbalne kralježnice je a lordoza, tj. blago ispupčenje.
Zbog česte slabosti trbušne mišiće ili da nadoknadi pretjeranu zakrivljenost u torakalna kralježnica, često se vide dobro poznata šuplja leđa. Ovdje je problem što lumbalna kralježnica nosi cijelu težinu trupa. Ako tijela kralješaka sada stoje u šupljini leđa, tj. Kralješci su uvijek savijeni prema naprijed, stražnji dio intervertebralnih diskova izložen je mnogo većem naprezanju.
Nakon dugog perioda nepravilnog držanja tijela, jedan pogrešan pokret često je dovoljan da izazove a iščašenje pršljena. Na ovom području kontrolirano kretanje, ispravljanje i jačanje protivnika trbušne mišiće je od velike važnosti. 1.)
Stavite se u ležeći položaj, stopala su uspravna. Stavite ruku ravno ispod donjeg dijela leđa i pokušajte je ravno pritisnuti zatezanjem trbušne mišiće, tj. pritisnuti lumbalnu kralježnicu na pod prema njezinoj izbočini. Također možete pritisnuti malu mekanu kuglu ili jastuk ispod leđa.
Sada uklonite ruku ispod leđa i podignite noge od poda tako da su vam kukovi i koljena savijeni pod pravim kutom, a potkoljenice paralelno s podom. Snažnim zatezanjem trbušnih mišića sada pokušavate lagano podignuti stražnjicu od poda, a da koljena ne povlačite prema tijelu, tj. Podići potkoljenice nekoliko milimetara dalje, paralelno sa stropom. Ponovno spustite zdjelicu bez otpuštanja napetosti u trbuhu.
Pokušajte prvo napraviti 10 ponavljanja, a zatim kontinuirano povećavati. Alternativno, noge se mogu ispružiti prema gore, umjesto da ih držite pod uglom. Pazite da je donji dio leđa cijelo vrijeme čvrsto naslonjen na pod.
2.) Stanite s obje pete na zid, blago savijenih koljena i širokih bokova. Pritisnu donji dio leđa uza zid i napnu trbuh. U naručju držite uteg od oko 1 kg (bučica, boca s vodom) ili stojite na a teraband i držite oba kraja čvrsto u jednoj ruci.
Sad obje ruke ispružite ispred tijela do visine ramena. To će značajno povećati napetost u trbuhu. Međutim, leđa vam se ne smiju odmaknuti od zida.
Polako ponovo spustite ruke i ponovite vježbu 10 puta u 2 seta. Daljnje vježbe mogu se naći u člancima
- Fizioterapija za LWS sindrom
- Vježbe protiv bolova u leđima
- A za uklanjanje zalijepljenog tkiva članak Fascia Training
Sljedeće vježbe trebaju trenirati vrat produžetak (Entlordosierung): 1.) Sjednite uspravno.
Pokušajte dugo lolirati zamišljajući najvišu točku svog glava i gurnite ga prema nebu, pogled vam je ravno naprijed, ramena ostaju spuštena. Brada je lagano spuštena prema prsima i gurnuta unatrag kao da radite lagano podbradak. Osjetite kako vrat postaje dugačak straga i uspravlja se.
Naizmjenično gurajte bradu naprijed-natrag 15 puta. Na početku možete provjeriti svoje držanje pomoću ogledala. Da biste povećali aspekt jačanja, razvucite Thera traku preko stražnjeg dijela glave i gurnite je natrag prema otporu.
Alternativno također možete pružiti otpor rukama na potiljku. 2.) Udobno ležite na leđima na strunjači itd.
Napraviti podbradak a zatim podignite glavu oko 5 mm i zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Izvedite ovu vježbu 2 puta. 3.)
Udobno ležite u ležećem položaju na strunjači itd. I radite a podbradak. Zatim zakrenite glavu u jednu stranu bez usmjeravanja glave / brade prema ramenu.
Korištenje električnih romobila ističe vrat ostaje razvučen. Iz ovog položaja glava se podiže za 5 mm i drži 15 sekundi. Ovu vježbu izvedite dva puta na obje strane.
Daljnje vježbe za vratnu kralježnicu nalaze se u članku Vježbe protiv leđa bol. Većina svih trudnica pati od bol u leđima, što je jednostavno zbog istih gore opisanih uzroka plus veliko dodatno opterećenje. To možete prepoznati po tome što se bol povećava tijekom dana kada se strukture preopterete.
Stoga ne zaboravite vježbati i održavati mišiće u formi, posebno tijekom trudnoća. 1.) Ponovno se, na primjer, vratite u četveronožni položaj i pokušajte učiniti leđa što dužima i ravnima.
Kako bi se ojačali mišići leđa, jedna ruka i suprotna noga sada su ispruženi ravno, drže se u ravnini leđa 10 sekundi, spuštaju i mijenjaju strane. Ova se vježba može izvesti nekoliko puta, alternativno laganim ljuljanjem na kraju, koji ide dalje u istezanje, 2).
Da biste opustili prenapregnuta leđa, lezite na leđa, a potkoljenice naslonite na Pezzi loptu, naslon kauča ili jednostavno stolicu. Dišite duboko i otpustite svu napetost. Više članaka možete pronaći u člancima Fizioterapija tijekom trudnoće i Dna zdjelice vježbe tijekom trudnoća.
Vježbajte naginjanje zdjelice dok pere zube, stanite bočno ispred ogledala, povucite svoj zdjelične kosti prema pupku i natrag, izmjenjujući se glatko, isto na kuhinjskom pultu ili dok peglate. Vježbajte održavati trup stabilnim, čineći leđa dugačkim i labavo spuštenim prema leđima. Kad navečer ležite u krevetu, odvojite nekoliko minuta da dovedete svoje tijelo u rotirajućuistezanje položaj: koljena savijena na jednu stranu, ruke i gornji dio tijela na drugu.
Istezanje prednjeg dijela tijela, statičko jačanje stražnjeg dijela tijela i opuštanje vježbe istezanja može se vježbati navečer dok se gledaju vijesti. Posebno pogodno za kućne izometrijske vježbe i za opuštanje ima autogeni trening i progresivni mišić opuštanje, 1).
Borite se sa svojim bol u leđima pravo na vašem radnom mjestu. Trenirajte svoje ravno držanje za stolom pritiskajući paralelno stopala čvrsto u pod, pritiskajući podlaktice ravno u stol i osjećajući kako postaju sve dulje. Zadržite napetost 10 sekundi, pustite, nagnite zdjelicu naprijed-natrag nekoliko puta i obnovite napetost.
2.) Češće ustanite i kružite rukama na napetom području vrata-ramena. Ako je moguće, sjednite na Pezzijevu kuglu ili čak neki posao obavite stojeći.
Na taj će način cijeli radni dan biti jednako raznolik i vaše će vam tijelo zahvaliti na tome. Daljnje vježbe za radno mjesto opisane su u članku Vježbe na radnom mjestu, 1).
Ako imate bol u leđima zbog napetosti, samo neka visi. Iz ravnog položaja spustite leđne kralježake za kralješke prema naprijed dok se ne objese, pustite i ruke da vise, sve napetosti padnu, a zatim polako uspravite kralježake po kralješcima. 2.)
Istezanje vrata i leđa može se izvesti. Zagrijati se mišiće u početku malo kako biste izbjegli naprezanje. Sljedeća učinkovita metoda, posebno za nosila s dugim leđima, jest razvlačenje fascialnim valjkom ili a tenis lopta u ležećem položaju ili uza zid. Više vježbi možete pronaći u člancima:
- Vježbe protiv bolova u ramenima i vratu
- Lumbago
