Za vrijeme trudnoća, leđa bol nije neuobičajeno. Budući da su trudnice donekle ograničene u odabiru terapije, često se koriste konzervativne metode terapije koje pomažu podnijeti žalbe pod kontrolu. Pogotovo se izvođenje specifičnih vježbi za opuštanje, istezanje, jačanje i stabilizaciju mišića leđa pokazalo dobrom alternativom konvencionalnim bolova.
Prednost je u tome što vježbe ostaju aktivne tijekom trudnoća i učinite nešto dobro za sebe i svoje zglobova. Vježbe ne samo da smanjuju bol, ali i povećati fleksibilnost i slobodu kretanja, tako da se općenito osjećate spremnije i energičnije. Koje su vježbe najbolje za vas u kojoj fazi vašeg trudnoća a za vas osobno najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom, terapeutom ili babicom. Mnoge se vježbe mogu lako integrirati u svakodnevnu rutinu nakon početnih uputa, tako da se vratite bol ne samo da se bori, već se i preventivno i održivo tretira.
Vježbe
1) Jačanje mišića donjeg dijela leđa Lezite na leđima. Ruke labavo leže uz tijelo, ramena u potpunosti dodiruju pod. Sada stavite stopala blizu stražnjice i odgurnite se.
Pazite da stražnja strana bedara i leđa tvore ravnu liniju i da ramena dodiruju pod. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi. 3 dodavanja.
2) Istezanje kralježnica Pomaknite se u četveronožni položaj. Sada nagnite zdjelicu prema naprijed i savijte leđa kao da želite napraviti mačju grbu. Brada će vam se nagnuti prema vama grudi.
Zadržite se u ovom položaju oko 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. 5 ponavljanja. 3) Jačanje mišića leđa Sjednite na pod.
Noge su ispružene dugo prema naprijed. Sada stavite ruke ispod ramena i gurnite se prema gore tako da samo pete i ruke dodiruju pod i vaše tijelo tvori ravnu liniju. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
Ovisno o vašim izdržljivost, napravite 2-3 dodavanja. 4) Jačanje i stabilnost Pomaknite se u četveronožni položaj. Istodobno podignite lijevu ruku i desnu noga u ispruženom položaju.
Pazite da vam kuk ostane uspravan i da se ne objesi. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. 3 ponavljanja po strani.
5) Istezanje Sjednite na pod i raširite noge kao da pokušavate napraviti podjele. Pokušajte sada lijevom rukom doći do lijeve noge. Pazite da su vam noge potpuno na podu.
Zadržite maksimalno istezanje 15 sekundi, a zatim promijenite stranu. 2 dodavanja. 6) Oslobodite lumbalnu kralježnicu Legnite na pod i stavite noge pod kut od 90 ° na oslonac (npr. Lopta za teretanu ili rub stolice).
Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta i osjetite kako vam se uklanja pritisak s kralježnice. 7) Otpustite vrat i gornji dio leđa Stanite uspravno i uspravno. Noge su otprilike u širini ramena.
Sada podignite ruke ravno gore i napravite se jako dugačkim tako da se cijelo tijelo istegne. Zatim se savijte prema naprijed od ovog nastavka i pustite ruke da se lagano njišu naprijed-natrag nekoliko sekundi. Više vježbi za leđa možete pronaći u člancima:
- Vježbe za skliznuti disk tijekom trudnoće
- Vježbe protiv bolova u leđima
- Vježbe za ishijatičnu bol tijekom trudnoće
Svi članci iz ove serije:
