Prema najnovijim saznanjima, najučinkovitije je trenirati čitave mišićne lance, odnosno izvoditi velike i složene pokrete. Nadalje, leđa i s njima kralježnica trebaju se pomicati u cjelini i u svim smjerovima. Sljedeće vježbe uglavnom se mogu izvoditi bez opreme / materijala i mogu se izvoditi u raznim kombinacijama svakodnevno, ali najmanje tri dana u tjednu.
Pravila ponašanja za vježbe
Vježbe za zdrava leđa podijeljene su na mobilizacijski i jačajući dio. Preporučuje se da se mobilizacija izvrši prvo nježno zagrijati se strukture i uvesti ih u pokret. Trenirati mišiće "za svakodnevni život", snagu izdržljivost odjeljak je idealan.
Ovdje se izvodi 12-15 ponavljanja u tri seta. Statične vježbe također su korisne za leđa, jer mišići leđa moraju biti ojačani u svojim aktivnostima zadržavanja kako bi kralježnica imala stabilnost tijekom dana. Ako se treniraju leđa, uvijek se mora uzeti u obzir i suprotna strana - tj. Trbuh.
Treba zadržati mišiće, bili oni suparnici ili protivnici uravnotežiti. Trbušni mišići koji su preslabi mogu uzrokovati povratak bol, kao i nedostatak mišića leđa. U dobroj suradnji ove mišićne skupine napinju kralježnicu poput jarbola u sredini.
Vježbe za oponašanje
- Mobilizacija: početni položaj početni položaj: četveronožni položaj. Ruke se stavljaju ispod ramena, težina se raspoređuje na vrhove prstiju kako bi se olakšalo ručni zglob. Laktovi su blago savijeni.
Kuk i koljeno približno su pod pravim kutom. Prvo pokušajte vratiti leđa u ravnu ravninu prema vlastitom osjećaju. The vrat i glava također treba držati u produženju.
Iz ovog ravnog položaja kotrljajte stražnji kralježak po kralježak - od zdjelice do glava - dolje prema šupljim leđima. Ostanite ovdje nekoliko sekundi i pritisnite sternum još dalje prema stropu.
- Mobilizacija: konačni položaj Zatim, opet iz zdjelice u glava, smotajte kralježake jedan za drugim dok leđa ne tvore veliku okruglu grbu gledajući ispod tijela. Ponavljajte pokret polako i svjesno u dinamičnom ritmu.
Za napredne studente vježba se može kombinirati s disanje, jer dijafragma a zdjelice mišići su također dio stabilizacijskog sustava kralježnice. Jednostavno duboko udahnite dok se uvlačite i pustite da zrak polako istječe kroz poluotvorene usne dok se valjajte.
- Vježba mobilizacije i jačanja: Osnovna vježba Početni položaj: ležeći položaj. Stopala su uspravna, ruke se uzdužno oslanjaju na tijelo, dlanovi ruku usmjereni su prema stropu.
Sad pojačajte tjelesnu napetost odozdo prema gore: vrhovi stopala su povučeni prema gore (pete ostaju na podu), donji dio leđa pritisnut je na pod, pupak je povučen prema kralježnici, rame je ispruženo unatrag i prema dolje, podlaktice i zatiljak utiskuju se u pod. Prvo vježbate izgradnju te napetosti korak po korak i zadržite je nekoliko sekundi - nemojte zadržavati dah.
Produljenje vježbe: Ako je tjelesna napetost dobro kontrolirana, dodatno nagnite zdjelicu polako i s puno napetosti naprijed-natrag. To istovremeno mobilizira i jača donji dio leđa.
U sljedećem koraku zdjelica se potpuno podiže s poda i održava dovoljno visoko gradeći napetost u stražnjici tako da trbuh i bedra čine dijagonalnu liniju. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako ponovo spustite leđa i položite ga. Varijacija: Kao varijacija, jedna noga može se ispružiti u zraku u podignutom položaju, pazeći da zdjelica ne potone već se održava stabilnom u jednoj ravnini.
- Jačanje za cijelo tijelo Početni položaj: ležeći položaj. Podlaktice leže paralelno jedna s drugom u podlaktica oslonac na podu, laktovi približno ispod visine ramena. Vrhovi nožnih prstiju su podignuti.
Pod velikom napetošću u trbuhu, leđima i dnu, cijelo tijelo je sada podignuto poput stabilne daske. Noge, dno, leđa i vrat su u redu. Jedine točke oslonca su nožni prsti i podlaktice.
Na početku držite 30 sekundi. Vrijeme se može povećati po volji.
- Jačanje za bočni trup Početni položaj: bočni položaj. Koljena su pod kutom.
Sad se podržite na donjem dijelu podlaktica, lakat je ispod ramena (bočni oslonac). Zdjelica se podiže tako da tvori dijagonalu s gornjim dijelom tijela i bedrima. Pazite da zdjelica ili ramena ne vrše naprijed ili natrag. Na početku držite 20 sekundi - trenirajte obje strane.
Vrijeme se također može povećati po želji. Kao dodatna varijacija, noga gore se može podići ispružen.
- Vježbe snage za leđa Početni položaj: četveronožni stalak. Ruke su stabilno smještene ispod ramena zglobova, prsti rašireni, težina raspoređena na vrhove prstiju, lakti lagano savijeni i okrenuti prema unutra.
Koljena su ispod kuka zglobova, kukovi i koljena su savijeni pod pravim kutom, nožni prsti su podignuti. Sada ponovo podesite leđa ravno i u liniji. Pogled je usmjeren prema dolje između ruku.
Nakon što se izgradi dovoljna stabilnost, naizmjence podignite jedno koljeno ili ruku ili dijagonalno koljeno i ruku s poda bez pomicanja leđa, zdjelice ili pojas za rame.
- Kada se savlada ova vježba, desna ruka se ispruži prema naprijed, a lijeva noga je ispružen unatrag. Opet, ni zdjelica ni ramena ne smiju se spustiti niti leđa držati ukoso. To zahtijeva dobar osjećaj tijela i visoku tjelesnu napetost.
Neka vam držanje tijela provjeri neka druga osoba ili bočno ogledalo. Sada dijagonalno spojite koljena i laktove ispod tijela i ponovno ih ispružite u dinamičnom pokretu. Nakon 10 ponavljanja držite ruku i nogu ponovno ispruženih još 10 sekundi i držite ih uspravnih leđa.
Ako to želite dodatno otežati, možete malim i opružnim pokretima raditi ruku i nogu.
Poslije se mijenja strana zadržavajući napetost na trupu. Svaka strana se naizmjenično trenira tri puta. U pauzama se prva vježba mobilizacije za leđa (vidi gore) može izvesti nekoliko puta.
Uvijek pripazite da prsti ostanu rašireni i da težina leži na vrhovima prstiju umjesto na zapešćima.
- Vježbe za jačanje trbuha Početni položaj: Ležeći položaj. Cijela leđa čvrsto su pritisnuta na pod, pupak na kralježnicu.
Pogotovo se donja kralježnica ne smije pomicati u šuplja leđa. Ova se osnova odnosi na sve vježbe za trbuh. Od ove osnovne napetosti jedno koljeno i dijagonalni lakat sada se naizmjenično spajaju, ponovno ispružuju i istovremeno se spajaju koljeno i lakat druge strane.
Glava i ramena malo se podižu s poda, noge i ruke ostaju u zraku čak i kada se istegnu i nisu potpuno spušteni, tako da se napetost održava tijekom cijelog seta vježbi. Pokušajte povećati od 20 ponavljanja do jedne minute.
Više vježbi možete pronaći u članku "Vježbe mobilizacije fizioterapije".
- Početni položaj: ležeći položaj.
Noge su postavljene, ruke raširene u visini ramena desno i lijevo od tijela. Sada su koljena spuštena na pod u polaganim izmjenama s jedne na drugu stranu. Nakon nekoliko ponavljanja, pustite koljena da se potpuno spuste na jednu stranu dok ne dodirnu pod.
Ruke i glava okreću se na suprotnu stranu. Ostanite u ovom položaju nekoliko trenutaka i duboko udahnite ispruženu stranu.
- Početni položaj: Ležeći položaj. Ruke su postavljene uz tijelo s desne i lijeve strane ramena.
Iz ovog položaja polako ispružite ruke i tako podignite gornji dio tijela s poda. Pupak se povlači prema kralježnici, trbuh se napinje. Polako se gurajte prema gore i samo onoliko koliko vam je ugodno - lakti ne moraju biti potpuno ispruženi.
Ovo prekomjerno rastezanje leđa pa tako i istezanje prednjeg dijela tijela je kontrast dnevnim sjedećim položajima. Fizioterapija Vježba 4: Početni položaj: Stojeći. Stojte stabilno i široki u bokovima.
Zatim polako spustite gornji dio tijela prema podu dok ne visi dolje bez ikakve napetosti. Koljena mogu biti blago savijena, jer stražnji dio nogu ne smije biti ispružen, već kralježnica treba biti rasterećena i mobilizirana. Sada rukama uhvatite laktove druge ruke.
Pusti da vrat također se opustite tako da cijeli gornji dio tijela može visjeti bez napetosti mišića. Iz kuka se može pokrenuti lagani zamah bez puno napora. Nakon nekog vremena, ispravite kralježak po kralježak i jednom istegnite cijelo tijelo.
Više vježbi možete pronaći u članku “Izometrijske vježbe”.
- Sklekovi su optimalna vježba za cjelokupno jačanje i napetost tijela. Ako su vam „normalni“ sklekovi preteški, odaberite lakšu verziju s podkošenim koljenima: Savijte koljena i prekrižite potkoljenice, stavite ruke ispod ramena i gurnite ih prema gore polako i ravno s puno napetosti u tijelu. Pazite da stražnjica ostane u liniji s bedrima i leđima i da ramena nisu povučena prema ušima. Prije nego što se vježba izvede pogrešno, bolje je prvo odabrati lakšu opciju.
Na taj je način napredak brži i učinkovitiji, a motivacija se povećava.
Jedan od načina za jačanje i mobilizaciju leđa, koji također subvencionira zdravlje osiguravajuća društva, je leđa škola. Više vježbi možete pronaći u člancima: Vježbe protiv leđa bol. Podizanje i nošenje prilagođeno leđima Kako se mišići leđa mogu ojačati?
Više vježbi možete pronaći u člancima:
- Početni položaj: Ležeći položaj. Vrhovi stopala su uspravni, noge su ispružene, koljena progurana, trbuh napet, tj. Pupak povučen prema kralježnici. Pogled je usmjeren prema dolje, čelo leži na podu.
Ruke su sada ispružene naprijed, palac pokazujući prema stropu. Gornji dio tijela i ruke podignite s poda, a ispružene ruke izvode male brze pokrete hakiranja gore-dolje. Ruke i gornji dio tijela mogu se držati na jednostavan način.
- Napokon se isto radi s nogama.
Gornji dio tijela i glava sada se odmaraju, čelo je naslonjeno na stražnji dio ruku. Ispružene noge donekle se podižu od tla, nožni prsti su dugo ispruženi. I ovdje postoje varijacije za izvođenje brzih sitnih pokreta sjeckanja ili za držanje nogu uz puno napetosti stražnjice.
- Vježbe protiv leđa bol.
- Podizanje i nošenje prikladno za leđa
- Kako se mišići leđa mogu ojačati?
Više vježbi za trbuh možete pronaći u članku “Vježbe protiv šupljih leđa".
- Početni položaj: ležeći položaj. Ruke leže desno i lijevo od tijela, dlanovi okrenuti prema stropu. Kukovi su savijeni za 90 °, koljena su gotovo ravna, tako da su tabani okrenuti prema stropu.
U ovom položaju, kao i gore, izgradite osnovnu napetost. Pogotovo donji dio leđa snažno pritišće pod, ramena se ne povlače prema ušima, već se drže unatrag i prema dolje, zrak se ne zadržava. Sada se izvodi vrlo mali pokret s puno napetosti i bez zamaha: trtica minimalno se podigne s poda, tabani se donesu malo dalje do stropa i konačno puste da opet polako tone.
Niži trbušne mišiće mora naporno raditi. Tijekom vježbe pazi se da se koljena i noge ne približavaju trbuhu, već održavaju kut od 90 ° u kuku.
- Početni položaj: ležeći položaj. Ruke su prekrižene iza glave, laktovi okrenuti prema van tako da više nisu u vidnom polju.
Stopala su smještena blizu stražnjice. Iz ovog položaja izgradite osnovnu napetost i polako i dinamično podižite i spuštajte gornji dio tijela s poda. Pogled je usmjeren dijagonalno prema gore prema stropu.
Tijekom seta, ramena bi trebala ostati stalno u zraku, a ne između njih. Za koso trbušne mišiće, zauzmite isti početni položaj i stavite koljena u stranu. Trenirajte i obje strane.
- Početni položaj: četveronožni stalak.
Kao što je već opisano u dvije prethodne vježbe, pretpostavlja se stabilan četveronožni položaj. Ovdje je posebno važan lagani zavoj u laktovima, jer ruke tijekom ove vježbe moraju imati veliku težinu. Vrhovi nožnih prstiju su podignuti, pogled usmjeren prema dolje između ruku s ravnim vratom.
Nakon stvaranja napetosti i ispravljanja leđa, oba koljena lagano se podižu s poda bez pomicanja tijela ili pomicanja težišta. Ovaj se položaj u početku drži oko 20 sekundi. Ovdje je posebno važna trbušna napetost, kao i stabilnost u ramenima, bez povlačenja prema ušima.
