Trening
Kako bi se postigle gore navedene četiri manifestacije snage trening snage, potrebno je koristiti specifične metode treninga za određene ciljeve. Prije svega treba reći da je struja sposobnost razinu treba uzeti u obzir pri odabiru metoda treninga. Nema smisla za početnika u trening snage za rad s maksimalnim težinama.
Trening snage može biti vrlo zahtjevan u smislu koordinacija, pa se prvo moraju naučiti složene sekvence pokreta.
- Opterećenje: Opterećenje se uvijek daje u postocima i uvijek se odnosi na maksimalnu snagu koja se može proizvesti. Ako pritisnete maksimalno 100 kg kada pritisnete klupu, bio bi trening s 50% = 50 kg.
- Ponavljanje: broj ponavljanja u nizu (npr. 15 phr.
)
- Rečenice: z. B. 3 serije po 15 ponavljanja
- Pauza: Vrijeme između rečenica
Metode treninga
Razlikujemo 6 različitih metoda treninga: 1. osnovni trening Osnovni trening je trening snage za početnike, djecu i tinejdžere, zdravlje i općenito sposobnost. Uz izgradnju mišića, nadoknadu od mišićna neravnoteža (uzrokovani jednostranim naprezanjem ili lošim držanjem tijela) i gubitak masnog tkiva su važni. Opterećenje je malo do srednje (30-40%) tijekom ovog treninga.
To znači da ako jednom upravljam 50 kg jednim uređajem, ovom bih metodom morao trenirati s oko 15-20 kg. Broj ponavljanja je vrlo velik (> 30 do 100 cc). Po stroju napravite oko 3 - 5 setova s pauzom od oko 1 minute između setova.
- Osnovni trening
- Kondicijski trening za sportske početnike
- Kondicijski trening za napredne studente
- Trening hipertrofije (trening za izgradnju mišića)
- Trening piramide
- Intramuskularna koordinacija / jačanje
2. sposobnost trening za sportske početnike Ovaj trening zahtijeva određenu fizičku spremnost. Intenzitet je oko 50% maksimalne snage. Broj ponavljanja je cca.
10-15 s najmanje 5 kompleta po stroju. Pauza između setova ne smije biti duža od 2 minute. Kada se rade osnovni i fitnes trening za početnike glavni cilj ne bi trebao biti izgradnja mišića, već razvoj dobre baze snage za buduće treninge snage.
Prilagođavanje mišića kroz trening snage ionako je mnogo intenzivnije za početnike nego za napredne sportaše. Početnik započinje bench press s težinom od 35 kg. Kroz ciljani trening snage moguće je da u roku od godinu dana udvostruči svoju težinu na 70 kg.
(Za napredne sportaše snage ovaj bi cilj bio nedostižan). Ova činjenica bolje prilagodbe i poboljšanja performansi za početnike nije samo razlog za početak treninga snage, već služi i kao motivacija, jer se uspjesi u izvedbi bilježe vrlo brzo. Međutim, tijelu trebaju 3-4 tjedna da se prilagodi mišićnom opterećenju.
Treba se pridržavati preporuka i uvijek se obratiti instruktoru kako bi se izbjegle ozljede. Kod presinga sa klupe dolazi do puknuća grudi treba izbjegavati mišićna vlakna. Sukladno tome, trening mora biti vrlo opsežan (trenirati što više mišićnih skupina) i uravnotežen (agonisti i antagonisti (= trenirati protivnici).
3. napredni fitnes trening U ovom obliku treninga snage, složeni razvoj snage i dalje igra glavnu ulogu. Intenzitet je 70-85% maksimalne snage, s 5 do 10 ponavljanja, dok se mišić potpuno ne umori. Broj serija je min. 3 - maks.
6, a duljina pauze je 1 - 2 minute. Veće opterećenje tijekom ovog treninga dovodi do većeg umora, što dovodi do jačanja mišića tijekom ovog treninga. 4. hipertrofija treningObuka za izgradnju mišića Cilj treninga ovom metodom je izgradnja mišićne mase.
Korištenje električnih romobila ističe hipertrofija metoda je dio trening s maksimalnom snagom, jer uključuje trening na vrlo visokim intenzitetima. Intenzitet je 80-90%, pa se broj ponavljanja smanjuje na najviše 5. Zbog velikog intenziteta, mišiću je potrebno i više vremena za oporavak, pa je potrebna pauza od 2-3 minute između serija.
Raspon treninga je oko 5 - 6 setova. Ovu metodu za ciljano građenje mišića treba koristiti tek nakon najmanje šest mjeseci treninga snage. 5. trening piramide: Poseban i često korišten oblik treninga snage je trening piramide.
U ovom se slučaju na jednom stroju ne uvježbava isti broj ponavljanja i intenzitet, već se opterećenje povećava sa svakim postavljanjem. Počinje sa srednjim do laganim opterećenjem (50-60%) i ponavljanjem (12-15), sve do submaksimalnog ili maksimalnog opterećenja i samo jednim ponavljanjem. Primjer: 1. set: 15 ponavljanja, 2. set: 12 ponavljanja, 3. set: 7 ponavljanja, 4. set: 4 ponavljanja, 5. set.
1 ponavljanje 6. intramuskularna koordinacijapojačanje snage Ova metoda treninga više se ne odnosi na zdravlje i kondicija treninga snage. Također se ne radi o izgradnji mase, već o sposobnosti mišića da u što kraćem vremenu proizvede što više snage. Intenzitet je stoga maksimalan (95-100%) i stoga se radi samo jedno ponavljanje, a pauze su duge 3 - 5 minuta.
Ova se metoda uglavnom koristi za sportove poput bacanja kugle ili sprinta. Za početnike ova metoda uopće nije prikladna. Bodybuilding je oblik modeliranja tijela kroz specifične metode treninga za izgradnju mišića i strogu kontrolu unosa hrane.
Primarni cilj nije povećanje snage, već definiranje mišićne mase intenzivnim treningom i drenažom mišića. Međutim, ciljana izgradnja mišića postiže se samo ciljanim treningom snage. Metode treninga korištene u Bodybuilding prikladni su samo za napredne sportaše jer postoji visok rizik od zdravlje opasnosti.
Ovdje ćete pronaći detaljne informacije o temi metoda treninga s proširivačem opisanim laički. Posljednjih godina, trening proširivača nije uspio prevladati nad konvencionalnim treningom snage s bučicama, iako trening s ekspanderom nudi brojne prednosti. Zbog kontinuiranog povećanja otpora vuče, naprezanje mišića se povećava tijekom pokreta. Vježba s ekspanderom omogućuje učinkovit i jeftin trening snage kod kuće.
