Uvod
Mnoge žene zaustavljaju svoje sportske aktivnosti nedugo nakon što postanu svjesne trudnoća iz straha da ne naštete djetetu. Međutim, upravo je takav stav kontraproduktivan. Studije su otkrile da trudnice koje nastavljaju vježbati imaju manje tjelesne nelagode i veće šanse za rođenje bez komplikacija.
Kada bih trebao započeti s treningom leđa?
Žene koje trebaju redovito vježbati u trudnoći ne trebaju pauzirati, već mogu normalno nastaviti s treningom. Između ostalog, to uključuje trening leđa. Oni koji se prije nisu bavili nikakvim sportom trudnoća može započeti u bilo kojem trenutku.
Moto je ovdje: što ranije, to bolje. Sportski početnici trebaju započeti s odmjerenom količinom vježbanja i postupno povećavati intenzitet korak po korak. Kada radite trening leđa jedinica, žene bi to trebale uvijek slušati svoje tijelo i rade samo one vježbe i intenzitete s kojima se osjećaju ugodno.
Trening leđa stoga se može započeti u bilo kojem trenutku, bilo da ste na samom početku svog trudnoća ili to rade već neko vrijeme. Trening bi se trebao osjećati dobro, a visoku stopu pulsa treba izbjegavati pod svaku cijenu. Naš novi članak također bi vam mogao biti zanimljiv: Sport tijekom trudnoće
Najbolje vježbe
Od 16. tjedna nadalje, trebali biste izbjegavati vježbe koje se odvijaju unatrag ili na želudac.
- Vježba koja je također poznata iz "normalnog" treninga leđa je most rame-noga. Glava, pojas za rame, ruke i noge naslonjeni su na pod.
Zdjelica je sada podignuta prema gore tako da tijelo nema dodir s tlom od ramena do stopala i čini most. Važno je zadržati napetost i ne popustiti bokovima.
- Daljnje vježbe započinju u četveronožnom položaju, s potkoljenicama i rukama naslonjenima na pod. Stražnja strana je u vodoravnom položaju a glava u produžetku kralježnice.
Sad se počinje savijati leđa mačjom grbom glava između nadlaktica. Pokret se izvodi polako i do krajnje točke, gdje se kratko zadržava, a zatim polako i kontrolirano ponovno završava u početnom položaju. Kontra kretanje, pri kojem se pupak od četveronožnog postolja vodi što je više moguće prema tlu, a glava pomalo stavlja u vrat, također se može izvesti i tako ući u lagana šuplja leđa.
Međutim, trebali biste biti oprezni s ovom vježbom u poodmaklom mjesecu trudnoće kako ne biste prečesto i prejako ulazili u šuplja leđa.
- Podrška u četiri točke je još jedna vježba koja je vrlo slična četveronošnom položaju. Ruke trebaju biti smještene izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Loptice stopala su na svom mjestu, a ramena se ne smiju povlačiti prema ušima.
Iz ovog početnog položaja koljena su sada podignuta nekoliko milimetara, trbuh se napinje i položaj se drži dvadeset do trideset sekundi.
- Istezanje kornjače ili dijagonale vježba je u kojoj također započinjete u četveronožnom položaju. Sada desna ruka i lijeva noga istežu se istovremeno, tako da samo lijeva ruka i desna noga uravnotežiti tijelo. The trbušne mišiće treba zategnuti i držati svaku stranu najmanje trideset sekundi prije promjene.
- Čvrsto veslanje može se raditi s malim bučicama ili čak s bocama s vodom, pa je stoga idealan i za kućnu upotrebu.
U početnom položaju stopala su postavljena u širini kukova, gornji dio tijela je blago nagnut prema naprijed s ravnim leđima, a utezi su u rukama. Sada su ruke istegnute dijagonalno prema naprijed i dolje i opet uz tijelo. Pri vođenju unatrag, lopatice se povlače i grudi otvara se.
- Vježba koja se može izvoditi samo uz pomoć teretanske lopte jača ekstenzore donjeg dijela leđa i tako sprječava povratak bol.
Početni položaj stoji leđima naslonjen na zid. Gimnastička lopta je sada stegnuta između zida i trtica a lopta se počinje kotrljati gore-dolje. Gornji dio tijela ostaje ravan i drži se pod napetošću. Noge se mijenjaju između ispruženog i čučnućeg položaja. Stupanj čučanja korisnik određuje pojedinačno.
