Uvod
Kako bi se učinilo učinkovito i intenzivno trening leđaA sposobnost studijska oprema nije nužno potrebna. Leđni mišići također se mogu dovesti u oblik isključivo korištenjem vlastite tjelesne težine i gravitacije. U tu svrhu dovoljan je dovoljno prostora kod kuće u stanu ili kući ili na livadi na otvorenom za trening na otvorenom. Ovdje možete saznati koje vježbe za leđa možete lako raditi kod kuće bez ikakve opreme: Trening leđa kod kuće - Ovo su vježbe
Koji su različiti ciljevi treninga?
S ciljevima treninga postoje različiti prioriteti koji se mogu postaviti treniranjem leđa. Trening leđa bez opreme se može iz preventivnih razloga. To znači da mišiće leđa treba ojačati ciljanim vježbama.
Funkcionalne vježbe trebale bi ojačati sve mišiće leđa. Uz to, mobilnost i koordinacija treba poboljšati kako bi se spriječile ozljede i bolesti mišićno-koštanog sustava. Snaga izdržljivost može se odraditi trening za poboljšanje opće izdržljivosti snage.
Cilj je zadržati određenu snagu tijekom što duljeg vremenskog razdoblja. Nadalje, može se izvesti trening za izgradnju mišića, gdje je cilj postići najobimnije moguće mišiće. Ovdje se koriste velike težine, a broj ponavljanja je nizak u usporedbi s druge dvije varijante.
Daljnji cilj može biti sportski trening mišića leđa. U ovom slučaju koriste se vježbe koje sportaš također izvodi u redovnom sportu. Dakle, slijed pokreta i razvoj snage treba optimizirati. A trening leđa bez opreme može biti od interesa za amaterske i masovne sportaše i žene, ali i za natjecateljske sportaše.
Koje su vježbe dostupne bez opreme?
Slijede različite vježbe za trening leđa bez opreme. Jedna vježba za duboko ležeće mišićne niti kralježnice je "Mobilizacija lumbalne kralježnice u ležećem položaju". U ležećem položaju noge su podignute, a ruke naslonjene na pod sa strane tijela.
Kičmeni stup je u svom fiziološkom položaju. Sada se lumbalna kralježnica počinje pritiskati na pod i pupak se uvlači prema unutra. U tom se položaju održava napetost, a zatim se kralježnica vraća u normalan položaj.
To se ponavlja oko 15 puta u tri seta. U "Supermanu" ste u položaju na leđima i ispružite ruke prema naprijed. Ruke i noge počivaju na podu, pogled je usmjeren prema podu.
Sada se ruke i noge istovremeno podižu s poda. Bedra i pojas za rame također se može podići, ovisno o razini čvrstoće. Početnici mogu prvo podići samo ruke ili noge kako bi smanjili opterećenje za početak.
Vježba se može dodatno pojačati pomicanjem ruku i nogu. Ovdje je ojačana cijela muskulatura donjeg i gornjeg dijela leđa. Ova vježba se posebno preporučuje za stabilnost kralježnice.
"Most" je vježba koja se može izvoditi u mnogim varijacijama i razinama težine. Početni položaj je ležeći položaj s podignutim stopalima. Ruke i glava stavljaju se na pod.
Iz ovog se položaja zdjelica podiže s poda i podiže što je više moguće. Tamo se drži jednu sekundu prije nego što se ponovno spusti prema podu. Zdjelica nije položena, već se ponovno podiže neposredno prije poda za sljedeće ponavljanje.
To se može učiniti do 20 puta u tri seta. Jedna je varijacija da su ruke prekrižene na grudi umjesto da osigura stabilnost na bočnim stranama poda. To vježbu čini intenzivnijom.
Nadalje, vježba se može izvoditi i s jednom noga. Besplatno noga može se staviti na trenažnu nogu ili slobodno držati u zraku. "Četveronožni" stalak sam po sebi nije vježba, ali može poslužiti kao početni položaj za funkcionalne vježbe na leđima.
Nešto jačajuća, ali uglavnom mobilizirajuća vježba je "WS Mobilization". Iz četveronožnog položaja pupak je pritisnut prema podu. Kralježnica je vodena prema dolje i njezin je položaj sličan položaju visećeg mosta.
Pokret se izvodi polako i kratko zadržava na krajnjoj točki. Tada se pokret obrne, tako da se kralježnica vrati u početni položaj. Umjesto zaustavljanja u početnom položaju, kretanje se nastavlja tako da se kralježnica zakrivi prema gore i nalikuje mačjoj grbi. Ova promjena dva položaja "mačja grba i ovješeni most" vrši se do 20 puta.
To jača mišiće između pojedinih kralješaka i mobilizira cijelu kralježnicu. Još jedna vježba iz četveronožnog položaja je "dijagonalno produženje". Ovdje se kralježnica drži u neutralnom položaju, a pogled je usmjeren prema podu.
Sada desna ruka i lijeva noga, kao i lijeva ruka i desna noga naizmjenično se ispružaju prema naprijed, odnosno unatrag, a zatim spajaju ispod tijela tako da se laktovi i koljena lagano dodiruju. Na isti način, rotacija u torakalna kralježnica može se izvoditi iz četveronožnog položaja. Desna ruka je oslobođena od poda i vođena ispod tijela ulijevo što je više moguće.
Zatim se pokret preokrene i desna ruka se vrati ispod tijela i sada se također pomakne što je više moguće u gornji desni. U idealnom slučaju, ruka usmjerava otprilike u smjeru stropa. The glava je uvijek okrenut tako da pogled bude trajno usmjeren prema pokretnoj ruci.
Budući da gornji dio leđa mora uglavnom raditi u ovoj vježbi, sljedeća je vježba usmjerena više na mišiće slabinskog kralješka i kukova. Iz četveronožnog položaja desna i lijeva noga naizmjenično se podižu i istežu unatrag. Zatim se noge vraćaju ispod tijela u početni položaj.
Pritom cijeli trup održava stabilnost, pogled je ponovno usmjeren prema podu. Varijanta ove vježbe je "hidrant". Ovdje se savijena noga podiže bočno tako da an vanjska rotacija odvija se u zglob kuka.
Pokret treba izvoditi ravnomjerno i do ograničenja kretanja. Opet, uglavnom su mišići trupa ti koji osiguravaju stabilnost tijekom vježbe. Vježbe koje su dobro prikladne za gornji dio leđa i ramena nazivaju se "bočno i frontalno podizanje".
Početni položaj je stav u širini bokova. Ruke se oslanjaju na bok tijela, glava je u uspravnom položaju. U "bočnom dizanju", ruke se sada podižu bočno i podižu do razine ramena.
Tamo se mogu zadržati do tri sekunde. Tada se ruke spuštaju kontrolirano, sporije nego kad se podižu. Važno je da se ruke podignu u ravnini osi ramena.
Kad se gledaju odozgo, trebali bi usmjeravati točno ulijevo i udesno. Pri "podizanju sprijeda" ispružene ruke ne podižu se bočno već frontalno, tj. Ispred tijela. U obje verzije glava ostaje uspravna, a cijeli gornji dio tijela stabiliziran je tako da se ne događaju kompenzacijski pokreti.
Druga vježba je "Odbacivanje". Početni položaj sličan je četveronožnom postolju. Međutim, koljena su podignuta u zrak.
To ovu vježbu čini vrlo intenzivnom. Početnici ovu vježbu mogu prvo vježbati s koljenima u mjestu. Iz gore spomenutog početnog položaja prvo se desna noga ispruži prema natrag, a zatim lijeva prema gore.
Na povratku je koljeno ispruženo do ispod grudi. Nakon 15-ak ponavljanja noga se mijenja sve dok obje noge ne završe tri dodavanja. leđa istezanje”Trenira i jača cijele mišiće ekstenzore kralježnice.
Početni položaj je postolje širine ramena, koljena su blago savijena, a zdjelica je malo nagnuta unatrag. Stražnjica ide straga, a ruke se vode prema gore, uz glavu. Zatim se gornji dio tijela spusti naprijed, držeći kralježnicu ravnom.
Gornji dio tijela samo je nagnut prema naprijed tako da je kralježnica uvijek u produžetku. Sada je gornji dio tijela ponovno vođen prema gore u početni položaj. Kada se gornji dio tijela spusti, pacijent izdahne; kad se podigne, pacijent ponovno ravnomjerno udahne.
Ova se vježba također može izvesti do dvadeset puta u tri seta. "podlaktica oslonac ”i„ bočni oslonac ”vježbe su koje su više povezane s ravnom i bočnom trbušne mišiće. Međutim, tijekom ovih vježbi treniraju se i leđni mišići.
Korištenje električnih romobila ističe podlaktica oslonac je sličan skleku u položaju mosta s licem okrenutim prema podu. Ono što se razlikuje je radije potporna površina koja se nalazi na stopalima i podlakticama u podlaktica podrška. Ovaj se položaj podrške drži što je duže moguće kako bi se mogla vidjeti lijepa linija od pete do ramena.
Sada se mogu uvesti varijacije za povećanje intenziteta obje vježbe. Za potpora podlaktici, noge se mogu naizmjence nakratko podizati s poda i ponovno stavljati. To se može učiniti i s rukama. Vrlo napredni sportaši mogu podizati ruke i noge u dijagonalnom smjeru.
U slučaju bočne potpore, potporna površina sastoji se od vanjske strane donjeg dijela stopala i donje podlaktice. Lakat treba biti izravno ispod ramena, a glava treba biti stabilizirana kao produžetak kralježnice. I ovdje je zadatak zadržati položaj što je duže moguće.
Da biste povećali poteškoću, nadlaktica sada se može produžiti prema gore. Također je moguće podići natkoljenicu u ispruženom položaju. Najteža varijanta je dizati nadlaktica a natkoljenica u ispruženom položaju. Sada su laktovi i koljena gornjih ekstremiteta dovedeni do sredine tako da se dodiruju. Na taj se način vježba može izvoditi i s brojevima za ponavljanje.
Svi članci iz ove serije:
