Kružni trening učinkovita je metoda za vježbanje uvjetnih sposobnosti, snage, brzine i izdržljivost. Izraz "krug" potječe od latinskog i znači orbitalni pokret. Iako je pojam "krug" izazvao sumnje kod brojnih jezikoslovaca, u narodnom je jeziku mogao prevladati protiv koncepta stručnog kruga koji je uveden u DDR-ovo vrijeme.
U treningu u krugu dovršava se samo jedna rečenica po stanici / uređaju. Najmanje 5 do najviše 20 različitih vježbi integrirano je u krug. Ovaj se "krug" može izvesti 2 do 3 puta, ovisno o broju vježbi.
Vježbe trebaju biti dizajnirane na takav način da se uvijek koriste različite mišićne skupine. To osigurava dovoljno vježbanje svih mišićnih skupina u najkraćem mogućem roku. Metoda kružnog treninga (Circuit Training) razvijena je 1952. godine na Sveučilištu Leeds u Engleskoj.
MORGAN i ADAMSON su prvi razvili kružni trening sa samo jednim setom po vježbi. Jako su se orijentirali na Amerikanca Bodybuilding sustav, koji je međutim uključivao samo vježbe snage u kružnom treningu. Pored treninga izdržljivost i snage, cilj je bio poboljšati kardiovaskularni rad, unos kisika i metabolizam. Prvotno su bile izvedene 24 točno određene vježbe na devet postaja.
Vježbe
Kružni trening smatra se jednim od najučinkovitijih programa treninga jer se trenira sposobnost, snaga, brzina, koordinacija i pokretljivost, a uz to se trenira i cijelo tijelo. Ovisno o tome koje vježbe uključujete, kružni trening možete koristiti kao dobar trening cijelog tijela. Za kružni trening može se koristiti i kombinirati beskonačan broj vježbi, ovisno o tome koji fokus treninga želite postaviti.
Savijanje koljena klasična je vježba za kružni trening, jer su noge i dno trenirani, a leđa ojačana. Razina težine je srednja, jer treba obratiti pažnju na pravilno izvođenje vježbi kako bi se spriječile ozljede i bol. Nešto lakša vježba je "Superman" u kojem ležite na podu sa svojim želudac a s ispruženim rukama i nogama posebno se treniraju leđni mišići.
Međutim, mišići trupa (trbušne mišiće i bočni trbušni mišići) također imaju koristi od ove vježbe. Varijacija čučnja je vježba "Skok iz čučnja". Ova vježba više govori o stanje od noga i mišiće stražnjice.
Iz položaja čučnja skočite vertikalno prema gore i ispružite noge. Ruke su prekrižene iza glava, Ovisno o sposobnost razini sudionika kružnog treninga, preporuča se raditi "jednostavne sklekove" ili "sklekove".
Jednostavnim sklekovima kleknete na podu podu. Uobičajenim sklekovima samo vrhovi stopala uz ruke dodiruju pod. Obje vježbe namijenjene su jačanju i treningu grudi, mišići ruke, leđa i ramena.
Stupanj poteškoće također je naznačen kao srednji, jer je važno zadržati napetost u gornjem dijelu tijela i ne dopustiti da trup popusti. Lagana vježba za kružni trening je "Crunch". Cilj je izgraditi i ojačati trbušne mišiće.
Ležite unatrag na podu i podignite noge. Ruke su prekrižene iza glava a sada se gornji dio tijela podiže prema koljenima. Varijacije ove vježbe su, na primjer, držanje nogu u zraku, prekrižavanje nogu ili vođenje laktova poprečno na suprotna koljena.
Takozvano "bočno podizanje" vježba je za koju su vam potrebni lagani utezi ili bučice. Kod kuće možete koristiti boce s vodom ili vrećice s mlijekom. Ruke su postavljene laktovima na gornji dio tijela, a ruke drže utege od prednje strane tako da se stvara kut od 90 ° u lakatni zglob.
Zatim se laktovi podižu bočno prema gore tako da budu u istoj razini kao i os ramena. Ova vježba uglavnom trenira ramena i nadlaktice. Kao varijaciju koja otežava vježbu, ruke se mogu ispružiti umjesto da ih savijamo za 90 ° lakatni zglob.
Dizalica za skakanje srednje je teška vježba u kojoj je fokus sposobnost trening. Vježbe bi trebale imati koristi od nogu, stražnjice i trupa. Koordinacija također se trenira kad god se ruke i noge istovremeno razdvajaju ili zajedno. Jedna vježba iz koje se mogu razviti još neke vježbe je „podlaktica podrška ”.
Ovo je jednostavna vježba koja se fokusira na jačanje trbuha, ramena i trupa. Uz podlaktica oslonac ste u potpornom položaju u kojem tijelo drže samo podlaktice i vrhovi stopala. Tijelo treba držati uspravno i ne opušteno.
Iz ovog položaja možete se prebaciti u bočni oslonac, podići ruku ili noga ili isprobajte kombinirane vježbe s rukama i nogama. Varijacije s rukama i nogama mogu se naći i sa bočnog nosača. Padovi na klupi su još jedna vježba za kružni trening u kojem nadlaktica, rame i grudi treniraju se mišići.
Za to vam treba jedna ili dvije klupe. Na jednoj klupi podupirete ruke iza tijela. Noge su ispružene prema naprijed kao u sjedećem položaju s kutom od 90 ° u kuku.
Sada su ruke naizmjenično ispružene i savijene. Posljednja vježba, koja uglavnom trenira adduktori i straga bedro mišića, je "Lunge koraci". Iz stojećeg položaja, jedan noga koristi se za veliki korak unatrag.
Tada su noge lagano savijene, a ruke su postavljene na bokove. Sada je stražnje koljeno savijeno gotovo do poda, a zatim se polako ispravlja. Kružni trening je posebno pogodan za vježbanje snage izdržljivost performanse.
Zbog promjene na drugoj stanici za vježbanje uz sudjelovanje ostalih mišićnih skupina nakon svakog seta, potrebno je kraće vrijeme regeneracije nego na treningu na stanici. Nagomilano laktat može se razgraditi u već umornom mišiću dok se vježba druga mišićna skupina. Stoga se u kratkom vremenu može zajamčiti velika količina treninga.
Zbog kratkih pauza i brze promjene između strojeva, on također obično potiče motivaciju i stoga se često koristi u djetinjstvo trening snage. Kružni trening, međutim, nije prikladan za sve oblike atletskog naprezanja. Velika brzina trening snage, trening reaktivne snage i trening s maksimalnom snagom povezani su s visokim zahtjevima za muskulaturu i zahtijevaju duže vrijeme regeneracije, a time i duže pauze između serija.
Naprezanje muskulature u gore spomenutim oblicima vjerojatnije će se postići treningom s više rečenica. Kružni trening može se promatrati s različitih gledišta. Čisti krugovi izdržljivosti rijetko se koriste u praksi.
Najčešći oblik kružnog treninga sastoji se od snage trening izdržljivosti naizmjenično s vježbama brzine i vježbama izdržljivosti u školskom sportu. U školskom sportu treba obratiti pažnju na to da vježbe istodobno sadrže koordinacijske aspekte i pretežno se izvode u području brzine i snage velike brzine. Kružni trening za čistu izgradnju mišića može se integrirati u plan obuke.
Fitness studiji u tu svrhu nude razne tečajeve. Kružni trening na spravama rijetko je moguć u fitnes studiju. U zdravljeorijentirani krug, važno je osigurati da se odabrane vježbe uvijek razmatraju s funkcionalnog gledišta.
Kružni trening za žene trebao bi uglavnom uključivati aspekte sagorijevanje masti kroz trening snage. Među metodama odabranim u kružnom treningu su:
- Kontinuirana metoda: Nema stanke između pojedinih postaja. Promjena se vrši u hodu.
Opterećenje je u opsegu anaerobni prag a provodi se kao čista trening izdržljivosti.
- Opsežna metoda intervala: Kao što samo ime govori, to su intervali s opterećenjima u širokom rasponu. Opterećenje treba držati u rasponu od 45 sekundi do jedne minute. Zbog opsežnog naprezanja, trajanje intervala treba biti relativno kratko (20-30 sekundi).
- Metoda intenzivnog intervala: Odabir vježbe sličan je metodi opsežnih intervala.
Međutim, budući da je intenzitet vježbe veći, interval duljine treba držati između 45 sekundi i jedne minute. Djeca i adolescenti posebno dosežu individualne granice učinka u visoko anaerobnom rasponu. Ova činjenica vrlo je korisna za kasniji razvoj dugoročnih performansi. Moderna sportska znanost prolazi bez čisto aerobne izdržljivosti u sportovi izdržljivosti pogodno za djecu.
