Trening leđa - kod kuće ili u studiju, ovako možete to učiniti!

Trening leđa postaje sve važnije u naše vrijeme, u koje se vraća bol je postala popularna žalba. Ipak, u usporedbi s ostalim mišićnim skupinama, leđa se često zanemaruju tijekom treninga. Trening leđa je vrlo važno za zdravlje i sposobnost - ne samo za naš izgled ili sportske aktivnosti, već i za naš svakodnevni život. Kralježnica je trajno izložena pritisku, posmiku i vlačnom naprezanju. Ako ih ne apsorbiraju trenirani leđa i trbušne mišiće, brzo se uvlače sindromi preopterećenja, napetosti i lošeg držanja.

Trening leđa od kuće

Iako ih sada ima velik broj sposobnost studija i trening leđa tečajevi, trening leđa može se dobro odraditi i kod kuće. Trening leđa je posebno učinkovit i intenzivan s malom opremom, poput bučica i mrena, teraband, ili gimnastička lopta. Na primjer, prikladne su sljedeće dvije vježbe: 1) Vježbač uzima a teraband i traži sredinu.

Stoji na njemu oko struka. Dva kraja teraband prelaze i drže se u grudi poravnajte s po jednom rukom. Laktovi su savijeni za 90 ° tako da gornji i donji krak tvore pravi kut.

Koljena su blago savijena, a gornji dio tijela s ravnom kralježnicom lagano nagnut prema naprijed. Zadatak je sada ispružiti ruke prema gore i tako ispraviti kralježnicu protiv otpora Therband-a. Maksimum istezanje treba držati 3 sekunde prije nego što se korisniku dozvoli da se kontrolirano i polako ponovo nagne prema naprijed.

Za ovu je vježbu važno da vježbač napne trbuh i izbjegne šuplja leđa. Stoga ovu vježbu ima smisla raditi ispred ogledala. Postoje 3 serije po 10 ponavljanja.

2) Vježbač sjedi na gimnastičkoj lopti prilagođenoj veličini tijela. (Veličina lopte je optimalna ako vježbač može staviti obje noge na pod dok sjedi uspravno, a gornja i donja noga mogu oblikovati kut od 90 °) Sada se vježbač polako kotrlja unatrag dok obje lopatice ne dođu u kontakt s Pezzi kugla. Stopala se pomiču prema naprijed tako da gornja i donja noga tvore pravi kut.

Isprva praktičar pokušava zadržati svoje uravnotežiti u ovom položaju. Pomaže napeti želudac i ispružite ruke u stranu. Kad se praktičar osjeća sigurno, ispružuje ruke u zrak, umjesto u bokove.

Tada praktičar polako može pokušati spustiti ruke iza svojih glava i držite ih u ovom položaju 10 sekundi. Nakon toga, ruke treba ponovo podići prema naprijed i ispružiti ih prema gore glava. Izvode se tri seta od 10 ponavljanja.

Trening leđa jednako se učinkovito može odraditi i kod kuće bez stroja. Sve što je potrebno je malo prostora i gimnastička prostirka. Vježba kojom se vježba čitav stražnji dio tijela i jača lumbalna kralježnica je sljedeća: 1) Vježbač leži na svom gimnastičkom tepihu u ležećem položaju.

Noge su ispružene dugo unatrag; ruke su ispružene prema naprijed. Sada je zadatak istodobno podići ruke, noge i glava s podloge i držite ovaj položaj u početku 5 x 15 sekundi. Pogled je uvijek usmjeren prema strunjači, tako da vratna kralježnica ostaje u produžetku kralježnice i nije prenapregnuta.

Važno je da vježbač diše dosljedno i ravnomjerno i napinje trbuh. Ako je vježba prelaka, vrijeme se može produžiti ili se ruke i noge dinamički pomicati gore-dolje. 2) Još jedna vrlo učinkovita vježba za trening leđa bez opreme je sljedeća vježba za cijelo tijelo.

Vježbač ustaje u širini bokova i blago koljena. Važno je da stražnjica bude potisnuta unatrag, a kralježnica ravna. Koljena ne smiju stršiti preko vrhova prstiju.

U ovom položaju ruke se ispružuju prema naprijed i čine mali pokreti prema gore i dolje (= potpetica). Vratna kralježnica je ispružena tako da je pogled usmjeren prema naprijed i prema dolje. Prvo vježbajte 30 sekundi, a zatim napravite pauzu. Ako je moguće, izvedite 5 ponavljanja.