Zbog nježnog držanja dolazi do smanjenja snage i skraćivanja lakta i ručni zglob produženje kao i rotacija zgloba. Tako, istezanje vježbe se koriste za suzbijanje skraćivanja ovih mišićnih skupina. Ova vrsta istezanje vježbe, ne smiju biti prekratke i mogu se održavati dulje vrijeme.
Svako povlačenje mišića vrši se što je dalje moguće. Nema jakog bol treba uzrokovati i raditi na području bez bolova. Takva istezanje zahvaćenih područja mišića javlja se kada se lakat dovede u produžetak i podlaktica rotira se u stranu palca.
To rezultira rotacijom, prema unutrašnjosti ruke. Ti su pokreti usmjereni na sljedeća vježbe istezanja. Sljedeći članci također bi vas mogli zanimati u ovom pogledu: Fizioterapija za teniski lakat i vježbe protiv skraćivanja mišića
Teniske vježbe istezanja ruku
tenis Vježba istezanja lakta 1 Za prvu vježbu istezanja možete stajati ili sjediti i pustiti da vam ruke labavo vise pored tijela. Zatim jednostavno okrenite dlanove i podlaktica prema palcu, tj. prema unutra. Čim osjetite istezanje, zadržite ga.
Nakon nekog vremena, opet puštaju i ponovno okreću ruke. tenis Vježba istezanja lakta 2 Sljedeća vježba istezanja izvodi se savijenih ruku i laktova blizu tijela. Kada ste u ispravnom položaju, pustite ruke da brzo izvrću pokrete.
Zamislite da želite promijeniti žarulje. tenis Lakat Vježba istezanja 3 Sada u trećoj vježbi istezanja, približite ruke ramenima i držite ih tamo. Pomaknite ruke na vanjsku trećinu ramena i na trenutak ih ostavite tamo.
Nakon nekog vremena pustite ruke i spustite ruke. Teniski lakat Vježba istezanja 4 Za četvrtu vježbu istezanja možete ponovno pustiti da vam ruke labavo vise pored tijela. Zatim okrenite dlanove i podlaktica prema palcu i zaustavite se kada dođe do istezanja.
Sada ispružite obje ruke bočno i podignite ih. Podlaktice su i dalje okrenute prema unutra. Kad su ruke u ravni s ramenima, pridržavajte ih u položaju i pričekajte trenutak ponovo.
Zatim ponovno spustite ruke i vratite ih natrag u početni položaj. Teniski lakat Vježba istezanja 5 U petoj vježbi istezanja ispružite ruke prema naprijed i sklopite prste tako da se dlanovi dodiruju. Zatim okrećite obje ruke oko vlastite osi dok se istezanje opet ne završi.
Ponovno ih drže neko vrijeme. Nakon istezanja okreću ruke u suprotnom smjeru. Teniski lakat Vježba istezanja 6 Tijekom šeste vježbe istezanja, drugom rukom uhvatite jednu ruku i uhvatite se za bok male prst.
Ispružite ruke prema naprijed i povucite ruku prema unutra. Ponovo zadržite ovaj položaj neko vrijeme, a zatim promijenite stranu. Vježba istezanja lakta za tenis 7 Sjednite sada na stolicu i stavite obje ruke ispod stražnjice.
Dlanovi ruku su na ploči stolice. Zatim rotirate gornjim dijelom tijela, svojim glava a ramena u stranu i ostanite neko vrijeme u ovom položaju. Nakon nekog vremena mijenjaju stranu.
Teniski lakat Istezanje Vježba 8 U osmoj vježbi istezanja približite ruku suprotnom uhu i stavite stražnji dio ruke, zajedno s malim prst na obrazu. Podlaktica dijagonalno prolazi ispred vašeg tijela. Zatim pustite da ruka ponovno potone i promijenite stranu.
Teniski lakat Istezanje Vježba 9 U devetoj vježbi istezanja prekrižite podlaktice ispred trbuha i spojite dlanove obje ruke. Dlanovi se potpuno dodiruju, a prsti su sklopljeni. U ovom položaju, bez dlanova koji se razdvajaju, vodite ruke prema bradi i dodirujte je prstima.
Zatim neko vrijeme zadrže ovaj položaj, a zatim puste ruke da potonu. Vježba istezanja lakta za tenis 10 Za desetu vježbu istezanja stanite licem ispred stola koji ide približno do bokova. Dlanovima ruku stavite ih na ploču stola.
Prsti ponovno upućuju jedan na drugog, a podlaktice su okrenute prema unutra. Zatim okreću gornji dio tijela u stranu dok ne osjete istezanje na ruci koja je na istoj strani smjera rotacije. Nakon kratkog zadržavanja, mijenjaju stranu.
Vježba istezanja lakta za tenis 11 Sjednu za stol i stave obje ruke dlanom na vrh stola. Zatim čine takozvane pokrete brisanja rukama, kao da žele očistiti ploču stola. Važno je napomenuti da samo micaju rukama i ostavljaju podlaktice isključene. Idu do punog opsega svog kretanja.
Vježba istezanja lakta za tenis 12. Na dvanaestoj vježbi istezanja zaustavite se ispred stola. Zatim ponovno okrenite obje ruke prema unutra i stavite ruke stražnjim dijelom ruke na stol. Oba zapešća pokazuju jedno na drugo i vi opet držite ovaj položaj.
Pogotovo u ovoj vježbi, trebali biste raditi u bol-slobodno područje i istezanje treba biti kraće. Vježba istezanja teniskog lakta 13 Za ovu vježbu istezanja uzmite ručnik ili uski šal i uzmite svaki kraj ručnika u jednu ruku. Obje su ruke okrenute prema unutra, a stražnji dio ruke nagnut je prema kuku.
Platno, međutim, ne prolazi ispred tijela, već prolazi uzduž stražnjeg dijela stražnjice. Zatim ispruže ruke prema naprijed što je dalje moguće. Tkanina leži na zadnjici i nakon nekog vremena puste da im ruke opet potonu.
Vježba istezanja teniskog lakta 14 Da biste napravili sljedeću vježbu istezanja, držite krpu i ostavite je iza tijela. Oba kraja platna opet drže po jedna ruka. Ponovno su ruke okrenute prema unutra, a vi jednostavno povučete krpu i zadržite na njoj.
Zatim puste da ruke nakon nekog vremena opet potonu. Ipak drže krpu i drže je dijagonalno ispred tijela. Gornji kraj je preuzet iz jedne ruke i gledaju ih stražnja strana obje ruke.
Druga ruka fiksira drugi kraj i ispružena je prema dolje. Ovako tkanina dijagonalno prolazi pored vašeg tijela. Sada gornja strana povlači tkaninu i povlačenje ide prema gore.
Opet neko vrijeme drže ovu poziciju. Vježba istezanja lakta za tenis 15 Tijekom vježbe istezanja 15, stanite bokom uza zid i ponovo okrenite dlan prema unutra i stavite ga uza zid. Ali ruka je ispružena prema dolje i ne podiže se.
Također možete ponovno zadržati ovu poziciju. Da biste povećali ovu vježbu istezanja, možete se okrenuti ostatkom tijela prema zidu, a da dlan ne izgubi kontakt sa zidom. Vježba istezanja lakta za tenis 16 Sljedeće stanite licem uza zid i poduprite se objema dlanovima o zid.
Prsti pokazuju jedni na druge, a ruke su u ravni s ramenima. Tada opet drže ovu poziciju. Opet, istezanje možete povećati povlačenjem prstiju obje ruke prema podu dok to više nije moguće i držite prste dolje.
Zatim idite na prste i ponovo zadržite istezanje. Napokon, vratite se na pete i olabavite položaj ruku. Vježba istezanja lakta za tenis 17 U posljednjoj vježbi istezanja okrenite lice prema zidu.
Podržavate se s oba lakta na njoj. Opet su ruke u razini ramena. Obje podlaktice okrenute su jedna prema drugoj, a ruke su naslonjene naslonom šake na zid.
Prsti su ispruženi jedan od drugog i u svakom slučaju dodiruju zid. Oni to također drže neko vrijeme, a zatim puste da im ruke opet potonu.
