Korištenje električnih romobila ističe leđa škola opisuje ponašanja u svakodnevnom životu i vježbe za sprečavanje problema s leđima ili ublažavanje postojećih pritužbi. Ljudi koji puno i dugo stoje u svakodnevnom životu ili koji izvode jednostrane monotone pokrete trebaju obratiti pažnju na držanje lako na leđima. Vježbe leđa škola kao i škola držanja izvode liječnici s dodatnom kvalifikacijom, učitelji gimnastike, fizioterapeuti i drugi specijalisti, a subvencioniraju ih zdravlje osiguravajuća društva.
1. “Mačja grba i leđa zebre” Ova vježba proteže se dugim ekstenzorima leđa i vrlo je jednostavna za izvođenje. Dovedite se u položaj s četiri noge. Sada izmjenjujte "mačju grbu" i "šuplja leđa" poput konja ili zebre.
Vježbu radite polako i zadržite konačni položaj 10 sekundi. 2. „rotacijski istezanje položaj "U ovoj vježbi iz leđa škola bočni mišići leđa su istegnuti. Ovu vježbu možete koristiti i u respiratornoj terapiji, jer interkostalni mišići (mišići između rebra) su također rastegnuti.
Stavite se u ležeći položaj, savijenih nogu, ruku ispruženih u stranu. Sad neka se koljena polako naginju naizmjence ulijevo i udesno. 3. "bočna rotacija" Ova vježba također mobilizira bočne mišiće leđa.
Međutim, nešto je naporniji od rotacijskog istezanje vježbati. Sjednite uspravno na stolicu ili stolicu. Sjedite daleko naprijed tako da jasno možete osjetiti kontakt svojih ishijalnih gomolja na stolici.
Uzmi štap objema rukama preko svoje glava. Sada gornjim dijelom tijela rotirajte naizmjence ulijevo i udesno. 4. nosila za zid Vrlo dobra mjera za istezanje cijelih mišića leđa i rasterećenje intervertebralnih diskova je "nosila za zid".
Stanite ispred zida s pogledom i udaljenom oko 1 stopa. Pokušajte plosnatim rukama dodirnuti zid što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi.
Napravite kratku pauzu (10 sekundi). U sljedećem pokušaju pokušajte ustati malo dalje. Klasika škole leđa za jačanje cjelokupnih mišića trupa je takozvani "Brunkow Stemmführung".
U ležećem položaju noge su podignute, a zdjelica podignuta od poda. Pete pritišću na pod ili jastučić tepiha, nožni prsti nemaju kontakt. Ruke leže na boku tijela dlanovima ruku prema podu.
Vježbu možete povećati laganim podizanjem ruku i guranjem ruku prema nogama i zadržavanjem napetosti. Ako želite upotrijebiti još više sile, samo stavite jednu noga u ovoj vježbi ispružite drugu nogu. Trening vibracijama također vam može pomoći da ojačate mišiće leđa.
2. “Vožnja kanuom” Ova vježba iz zadnje škole je pogodna za istezanje kao i jačanje mišića leđa i ramena. U uspravnom položaju držite motku grudi visina ispred gornjeg dijela tijela. Sad veslaju motkom kao da voze kanu.
Leđa moraju ostati apsolutno ravna. Napravi veslanje pokreti prvo mali, a zatim sve veći i veći. Da treniraš svoje koordinacija, redite naprijed i nazad naizmjence oko 30 sekundi.
3. „suho plivanje”Ovom se vježbom vrlo opsežno može postići trening mišića gornjeg i donjeg dijela leđa. Stavite se u ležeći položaj (najbolje s gimnastičkom prostirkom ispod). Sad veslaj s desne strane noga i lijeva ruka i obrnuto.
Pogled vam ne bi trebao biti usmjeren prema naprijed već prema tlu. Možete i klasično prsni stil s ovog položaja. Za ovu vježbu dovoljni su mali pokreti, inače biste mogli pretjerati ili zauzeti nepovoljan šuplji položaj leđa.
4. dodavati loptu ”Stojeći uzimaju loptu i vode je oko gornjeg dijela tijela. Prvo cca. 10 puta u smjeru kazaljke na satu, zatim 10 puta u suprotnom smjeru.
Ovu vježbu također možete vrlo dobro raditi u krugu ili u nizu kao grupnu vježbu. Korištenje medicinske kuglice dobar je način za povećanje vježbe, jer dodatna težina predstavlja napredak. 5. "sklek na zidu" Ovo je varijacija uobičajenog skleka kako bi se spriječilo preopterećenje i prilagodba vježbe osobnoj konstituciji.
Stanite ispred zida udaljenog oko 2 metra. Ruke su oslonjene na zid u visini brade, otprilike u širini ramena. Sada započnite s sklekovima izmjeničnim savijanjem i istezanjem laktova. Povećajte opterećenje povećavajući udaljenost između stopala i zida. Ne radite ovu vježbu s čarapama (opasnost od klizanja). Daljnje vježbe jačanja možete pronaći na stranicama:
- Bolovi u leđima - ne s jakim leđima
- Posturalni nedostatak
- Gimnastika kičmenog stupa
Svi članci iz ove serije:
