Strukturiranje i planiranje leđnih treninga - Plan treninga | Trening leđa - kod kuće ili u studiju, ovako možete to učiniti!

Strukturiranje i planiranje leđnih treninga - Plan treninga

Da bi se stvorio plan obuke za trening leđa, prvo mora biti definiran cilj treninga. Ovo je način na koji plan obuke za trening leđa kao dio rehabilitacije razlikuje se od preventivnog treninga leđa intenzitetom i učestalošću. U oba slučaja važno je razgovarati zdravlje rizici s liječnikom prije.

Ako liječnik da svoj pristanak, trening može započeti. Trajanje i intenzitet vježbe treba prilagoditi osobnoj struji sposobnost nivo. U suprotnom riskirate ne samo trajnu bolnost mišića, već i pretjerane reakcije u obliku ozljeda.

Tome se može suprotstaviti pokretanjem svake trening leđa s fazom zagrijavanja. U idealnom slučaju, a plan obuke treba izraditi stručnjak, poput fizioterapeuta, sportskog znanstvenika ili sposobnost trener. Zatim će odabrati određene vježbe, uvježbati ispravno izvođenje sa sportašem, a zatim zajedno sa sportašem odrediti učestalost i intenzitet.

Uz to, stručnjak će osigurati da se prilikom izrade plana treninga uzmu u obzir sljedeće točke: Jer samo ako se treniraju svi aspekti, trening leđa imat će dugoročni uspjeh. Zagrijavanje (približno 5-10 minuta) To se može učiniti biciklizmom, trčanje na licu mjesta ili preskakanje užeta.

Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, prilagođava cirkulaciju nadolazećem opterećenju i poboljšava pokretljivost zglobova. Čim se počnete lako znojiti, dovoljno ste se zagrijali i možete započeti sa specifičnim vježbama za trening leđa. Vježba (svaka vježba 3 x 15 ponavljanja) To mogu biti vježbe za leđa na strunjači, poput četveronožnog postolja, dizala trupa, daske ili mosta.

Naravno, vježbe za leđa s malom opremom poput bučica, teraband ili su moguća i lopta Pezzi. U teretani se tamo naravno može koristiti oprema. Pri odabiru vježbi važno je da različite mišićne skupine na leđima (npr. Kralježnica, leđni mišići, kralježnični stup, leđna moždina, kičmeni stup kralježnice) pravilno su poravnati.B.

ravni mišići leđa, kosi mišići leđa, duboki mišići leđa, površinski mišići leđa, gornji dio leđa, donji dio leđa). I pored toga, protivnici, tj trbušne mišiće, također mora biti obučen. Inače će trening biti neuspješan.

U najboljem slučaju trebali biste trenirati svakodnevno, ali najmanje 3 puta tjedno najmanje 30 minuta. Sve vježbe treba izvoditi ispravno. Korisno je vježbe raditi ispred zrcala.

Ohladiti (5 minuta) Nakon napora, tijelo se mora ponovno polako spustiti. Bilo nježno istezanje, fascialni trening or trčanje/ biciklizam je pogodan za to.

  • Vlast,
  • Izdržljivost,
  • Mobilnost / produljenje,
  • Koordinacija,
  • Brzina
  • Tehnologija
  • Cilj treninga: Bez boli kroz svakodnevni život, jačanje potpornih mišića
  • Metoda treninga: Snaga izdržljivost (svaka vježba s 3 serije po 15 ponavljanja, pauza od maksimalno 30 sekundi)
  • Trajanje treninga: ukupno 30-40 minuta
  • Učestalost treninga: svaki 2. dan