Prije ili za vrijeme trudnoća, svaka se žena pita koje aktivnosti i načini provođenja slobodnog vremena predstavljaju izvor opasnosti za nerođeno dijete (fetus). Često postoji neizvjesnost oko toga je li prihvatljivo sudjelovati sport tijekom trudnoće. Štoviše, za mnoge je žene neizvjesno koliko i, povrh svega, kakvim bi se sportom trudnica trebala baviti. Trening koji nije previše intenzivan ili siguran za dijete koristan je za dijete zdravlje trudnice kao i za proces porođaja. Na temelju ove činjenice, trening ili sposobnost preporuku treba dati ljekar koji prisustvuje. Važan argument u korist vježbanja jednog ili više sport tijekom trudnoće je da žene koje su već vježbale prije trudnoće imaju općenito manju vjerojatnost da će patiti od pratećih simptoma tipičnih za trudnoću, kao što je umor, leđa bol, varikozne vene i voda retencija (edem). Nadalje, treba spomenuti da su žene koje su aktivne u sportu sposobnije nositi se sa stresovima tijekom trudnoća kao i za vrijeme poroda, posebno trudova. Pozitivni učinci bavljenja sportom tijekom trudnoće temelje se na sljedećim učincima:
- Redovito vježbanje povećava kisik sadržaj u krv i na taj način može pridonijeti poboljšanom protoku krvi u posteljica (placenta) kroz poboljšanu kisik prijevoz. Kao rezultat toga, s jedne strane, poboljšava se razvoj organa, a s druge strane, funkcija već potpuno razvijenih organa može se optimizirati. Sveukupno se može utvrditi da nerođeno dijete koristi bolju opskrbu kisik te hranjive i vitalne tvari (makro- i mikroelementi).
- Uz to, povećana sreća hormoni (endorfini), što može smanjiti osjećaj bol na fiziološki način i tako ublažiti bol, a da se ne dogodi učinak oštećenja organa. The koncentracija ovih endogenih opijata povećava se i u majke krv i u krvi nerođenog djeteta, tako da i buduća majka i nerođeno dijete mogu imati koristi od povećanog otpuštanja. Međutim, povećano oslobađanje endorfina ne samo da ima bol-ublažavajući učinak, može se primijetiti i smirujući učinak na trudnicu i nerođeno dijete. Štoviše, vlastiti opijati u tijelu djeluju na ublažavanje tjeskobe i dovesti do poboljšanja raspoloženja. Oni također potiču san i povećavaju kogniciju.
Kako ne bi ugrozio nerođeno dijete previsokom temperaturom, tjelesna temperatura trudnice ne bi trebala prelaziti 39.2 ˚C tijekom vježbanja na kopnu i 38 ˚C u voda. Međutim, pri odabiru vrste vježbe, to nije samo fetus to treba uzeti u obzir; buduća majka također doživljava značajne fiziološke promjene u krv protok i disanje za vrijeme trudnoća. Muskulatura i koštani sustav također su podložni promjenama. Nadalje, pored šećer korištenja, mijenja se i psiha, tako da ne samo da fizičke promjene utječu na bavljenje sportom, već i napor bavljenja sportom može biti smanjen trudnoćom i popratnim promjenama u razini hormona. Unatoč svim ovim tjelesnim promjenama koje se događaju, mora se izričito naglasiti da se preporučuje fizički trening, uzimajući u obzir razne upute za treniranje, mjere opreza i kontraindikacije za održavanje tjelesne i mentalne sposobnost. Međutim, ne samo zdravlje buduće majke može se unaprijediti umjerenim fizičkim treningom, ali i za fetus fizičko naprezanje, na primjer, trčanje, Nordijsko hodanje, plivanje a biciklizam predstavlja pozitivan aspekt u razvoju. Također je važno napomenuti da se trudnice ne bi trebale izlagati prevelikim fizičkim naporima, kao što su sportovi kao što su jahanje, skijanje, planinarenje, trčanje ili step aerobik može stisnuti zglobova a time i brzo dovesti na simptome iscrpljenosti. Konkretno, rizik od pada ili spontane abrupcije posteljice (iznenadno odvajanje posteljica) je vrlo visoka. Zbog toga, unatoč ovim prednostima vježbanja za trudnicu i za plod, između ostalog, mora se obratiti pažnja na sve veću tjelesnu težinu i popratni pomak u težištu tijela kako bi se rizik smanjio na najmanju moguću mjeru. primjerice, pad. Osim toga, tijekom trudnoće sve je veće smanjenje stabilnosti ligamentnog aparata, tako da se i ovdje mora uzeti u obzir daljnji rizik od ozljeda. Zbog povećanog rizika od ozljeda, više se ne smiju baviti kontaktnim sportovima i sportovima s općenito povećanim rizikom od ozljeda. Međutim, za trudnicu koja se prethodno bavila sportom s povećanim rizikom od ozljeda, često je vrlo važno da pronađe kompenzacijski sport kako bi smanjila rizik od trudnoće depresija. Mnoga se stanja javljaju češće tijekom trudnoće jer trudnoća postavlja stres na majčino tijelo, što može uzrokovati izbijanje već postojećih stanja koja prije nisu uzrokovala simptome. Primjeri uključuju visoki krvni tlak i dijabetes melitus. Slijedom toga, tijekom trudnoće ljekar treba prioritetno preporučiti sportske aktivnosti s laganim i usporenim redoslijedom kretanja. Sportovi koji su nježni prema tijelu i djetetu, kao što su joga, hodanje, plivanje i vodena gimnastika, posebno se preporučuju. Učinci ovih sportova uključuju poboljšanje gipkosti i pokretljivosti zglobova. Uz to se također može primijetiti učinak ublažavanja napetosti i poboljšanje elastičnosti mišića. Međutim, trening u voda je posebno korisno, jer je povećano tijelo masa može se nadoknaditi vježbanjem u vodi, dajući trudnici osjećaj bestežinskog stanja. Bol u leđima se suprotstavlja popuštanjem i jačanjem cijele muskulature leđa u vodi. joga je također vrlo korisna tijekom trudnoće, kao nježna istezanje vježbe se kombiniraju s kontroliranim disanje, Ovo cini autogeni trening vrlo pogodna za pripremu za porod. Upravljan disanje pomaže majci da se opusti tijekom porođaja. Ovo stanje opuštanje nije važan samo za subjektivnu dobrobit, već može imati pozitivan utjecaj tijekom anestezija. Porođaj također može biti daleko manje bolan uz pravilno disanje. Redoviti trening s umjerenim intenzitetom tijekom i posebno nakon trudnoće može stoga imati vrlo blagotvoran učinak na tijek trudnoće i porođaja. Nakon trudnoće, žene bi trebale dati posebnu prednost zdjelice vježbe, jer one podržavaju proces oporavka i jačaju dno zdjelice. Tijekom vježbanja tijekom trudnoće posebno treba uzeti u obzir sljedeće točke:
- Ni u kojem se slučaju tjelesnim treningom ne smijete baviti do iznemoglosti. Percepcija tjelesnih upozoravajućih signala presudna je za održavanje zdravlje nerođenog djeteta (fetusa).
- Kolebanja temperature tijekom vježbanja mogu biti stres za fetus i trudnicu, zato nemojte vježbati u previše okruženju hladan odnosno pretoplo.
- Trening treba prilagoditi vanjskim temperaturama, tako da pregrijavanje tijekom treninga ili sposobnost vježbe se ne mogu pojaviti.
- Nadalje, valja napomenuti da se sportom ne smije voziti duže od sat vremena.
- Uz to, previsoki intenziteti i vježbe s nošenjem utega, poput jahanja, skijanja, penjanja, trčanje ili step aerobik, opterećenje su majčinog organizma, koje treba izbjegavati pod svaku cijenu.
- Nadalje, nemojte dizati teške predmete ili utege, jer to može prouzročiti povećani intraabdominalni tlak (porast tlaka u trbuhu), što može biti štetno za razvoj fetusa.
- Saunagänge, kupanje, kao ni pretopli tuševi, ne bi smjela izvoditi trudnica, jer i od toga opterećenje Cirkulacija a time je prisutan i rizik od oštećenja ploda.
- Tijekom i nakon sportskih aktivnosti trudnice bi trebale piti puno tekućine kako bi se spriječilo pregrijavanje i nedostatak vode.
Opće preporuke za vježbanje tijekom trudnoće
- Tjelesne aktivnosti koje su se prakticirale prije trudnoće obično se mogu održavati do kraja drugog tromjesečja (26 tjedana trudnoće). Međutim, vježbanje usmjereno na izvedbu ne preporučuje se niti u jednom trenutku tijekom trudnoće.
- Općenito se može reći da kao preduvjet za sportske aktivnosti mora biti nekomplicirana trudnoća. Ako se pojave komplikacije, opterećenje se mora prekinuti i potražiti savjet ginekologa.
- Za prethodno neaktivne žene u sportu, trening se treba izvoditi tri do četiri puta tjedno i ne smije se prekoračiti nizak intenzitet opterećenja. Trajanje treninga u ovom slučaju ne bi trebalo prelaziti 30 minuta po treningu. Sa zdravstvenog gledišta preporučuje se vrijeme vježbanja od najmanje 150 (bolje 210) min tjedno.
- Za natjecatelje sportaše, individualizirane izdržljivost trening se može izvoditi tijekom trudnoće radi održavanja tjelesnih performansi. Međutim, maksimum trening snage mora se suzdržati, jer masivno povišeni intraabdominalni tlak može povećati pobačaj or prerano rođenje.
- Za žene koje pate od trudnoće dijabetes, trening koji prati liječnik je koristan.
Opće kontraindikacije (kontraindikacije) za vježbanje tijekom trudnoće.
- Osobito hemodinamski srce bolest, kao što je zastoj srca ili ali isto tako srčane aritmije, restriktivno ment bolest s dispnejom (otežano disanje) ili bol u prsima (bolovi u prsima) obično su apsolutne kontraindikacije za tjelesni trening tijekom trudnoće.
- Također, nedavne virusne ili bakterijske infekcije treba uzeti kao razlog za kasniji početak ili obustavu treninga. Pobačaji / pobačaji) u prethodnoj gravidnosti često su relativna kontraindikacija za vježbanje u trudnoći.
Trudnice bi trebale uzeti u obzir sljedeće prilikom vježbanja:
- Ne vježbajte do iznemoglosti
- Ne vježbajte u prehladnom ili previše toplom okruženju
- Ne vježbajte do točke pregrijavanja
- Ne vježbajte više od jednog sata odjednom
- Izbjegavajte previsoke intenzitete i vježbe s nošenjem utega, poput jahanja, skijanja, penjanja, trčanja ili step aerobika
- Nemojte dizati teške predmete ili utege
- Izbjegavajte sjednice u sauni, kupanje kao i pretople tuševe
- Tijekom i nakon vježbanja, trudnice bi trebale piti puno tekućine kako bi se spriječilo pregrijavanje i spriječilo isušivanje tijela
- Istezanje vježbe prije i poslije vježbanja.
Preporučeni sportovi tijekom trudnoće
Prikladni:
- Aquajogging
- Učitelj za križanje
- Trening ergometra
- golf
- Gimnastika
- Veslanje kanua
- Nordijsko hodanje
- Vožnja biciklom (cesta, 21 km / h)
- plivanje
- Skijanje (kros, 8 km / h)
- Stick walk - Stick walk (nordijsko hodanje)
- Step aerobik
- Koračasto hodanje
- Ples
- Hodanje
Uvjetno prikladno:
- Aerobik
- Balet
- Klizanje
- Rolanje
- Trening snage
- Jogging Skijanje (skijaško trčanje, 12 km / h)
- Vožnja biciklom (cesta, 30 km / h)
- Veslanje
- Jedrenje
- Predenje
- Stolni tenis
- Tenis (parovi i pojedinačno)
- Pješačenje (planinarenje)
Sport se ne preporučuje tijekom trudnoće
- Skijanje na spustu
- Američki nogomet
- Badminton
- Bejzbol
- Košarka
- Odbojka na plaži
- Biatlon
- Izgradnja tijela
- Boks
- Bungee jumping
- Hvatanje (hrvanje)
- Diskus bacanje
- Hokej
- Umjetničko klizanje
- Skakanje s padobranom
- Šakom
- Mačevanje
- Ronjenje po bocama
- Nogomet
- Dizanje tegova
- Rukomet
- Bacanje čekića
- Staze s preprekama
- Skok uvis
- Hokej na travi
- Prepreka
- Inline hokej na travi
- Jogging od 18. tjedna trudnoće
- Džudo
- Karate
- Penjanje
- Pucano
- Umjetnička gimnastika
- Trčanje (100-400 m)
- Trčanje (> 800 m)
- Trčanje (maraton)
- Brdski biciklizam
- Prellball
- rvanje
- Biciklizam (staza)
- Vožnja biciklom (BMX, probno)
- Vožnja biciklom (cesta, 43 km / h)
- Jahanje konja
- Roller hokej na travi
- ragbi
- Sedmeroboj
- Plivanje (<200 m)
- Ski-Alpin
- Skijanje (kros, 15 km / h)
- Skijaški skokovi
- Bordanje
- Softball
- Vođenje skejtborda
- Bacanje koplja
- Trezor trezora
- tikva
- Surfanje
- Sinkronizirano plivanje
- Taekwondo
- Ronjenje
- tenis (samci) od 18. tjedna trudnoće.
- tenis (udvostručuje se) od 18. tjedna trudnoće.
- Trambulina
- Triatlon
- Visoko ronjenje
- Odbojka
- Vaterpolo
- Skijanje na vodi
- Dugačak skok
- Kanu s bijelom vodom
- Desetoboj
