Četiri mišića okružuju ramenski zglob u prstenu. Takozvani rotatorna manžeta je stoga važan dio zgloba, dajući mu stabilnost. Iz tog je razloga važno trenirati rotatorna manžeta. Trening ne samo da sprečava ozljede, već može poslužiti i kao dopuniti do trening snage ili liječenje akutnih ozljeda. Važno je paziti na pravilno izvođenje vježbi te trenirati i vanjsku i unutarnju rotaciju.
Vježbe sa i bez Therabanda
Vježbe sa teraband: Za prvu vježbu pacijent sjedi na stolici. The teraband zatim se stavi ispod bedara i rukama uhvati sa strane. Isprva ruke labavo vise uz tijelo.
Iz ovog položaja, pacijent sada vodi ruke bočno prema van, tako da teraband je rastegnuto. Zatim se ta napetost drži 2 sekunde prije povratka u početni položaj. Ponovite 3 puta 10 puta.
Za drugu vježbu pacijent sjedi ispred ruba stola i proteže Thera traku oko zapešća. Sada su laktovi postavljeni na stol, a ruke usmjerene prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pripazite da kralježnica tijekom vježbe tvori ravnu liniju i da su laktovi približno na širini ramena.
Sada se ruke vode prema naponu protiv napetosti Thera benda. Samo toliko daleko da ne boli. Lakti se tijekom vježbe ne miču.
Napetost se drži 2 sekunde, a zatim ponovno otpušta. 3 puta 10 ponavljanja. U trećoj vježbi Thera traka je prvo fiksirana na kvaku na vratima.
Zatim držite krajeve u jednoj ruci. Oba su lakta u položaju gornjeg dijela tijela od 90 °. Sada zakrenite rame prema van prema povlačenju Therabanda.
Nadlaktice ostaju fiksirane za gornji dio tijela tijekom izvođenja. Nakon 15 ponavljanja izvodi se ista vježba, ovaj put s unutarnjom rotacijom. Također 15 ponavljanja.
- Za prvu vježbu pacijent sjedne na stolicu. Zatim se Theraband stavi ispod bedara i rukama uhvati sa strane. Isprva ruke labavo vise uz tijelo.
Iz ovog položaja pacijent sada vodi ruke bočno prema van, tako da je Theraband ispružen. Zatim se ta napetost drži 2 sekunde prije povratka u početni položaj. Ponovite 3 puta 10 puta.
- Za drugu vježbu pacijent sjedi ispred ruba stola i steže Thera traku oko zapešća.
Sada su laktovi postavljeni na stol, a ruke usmjerene prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pripazite da kralježnica tijekom vježbe tvori ravnu liniju i da su laktovi približno na širini ramena. Sada se ruke vode prema naponu protiv napetosti Thera benda.
Samo toliko daleko da ne boli. Lakti se tijekom vježbe ne miču. Napetost se drži 2 sekunde, a zatim ponovno otpušta.
3 puta 10 ponavljanja.
- U trećoj vježbi Theraband je prvo pričvršćen na kvaku na vratima. Zatim držite krajeve u jednoj ruci. Oba su lakta u položaju gornjeg dijela tijela od 90 °.
Sada zakrenite rame prema van prema povlačenju Therabanda. Nadlaktice ostaju fiksirane za gornji dio tijela tijekom izvođenja. Nakon 15 ponavljanja izvodi se ista vježba, ovaj put s unutarnjom rotacijom.
Također 15 ponavljanja.
> Vježbe bez Therabanda: Prva vježba bez Therabanda jača mišiće rotatorna manžeta. Za vježbu pacijent sjedi na stolici ili stoji uspravno. Sada su dlanovi ruku postavljeni zajedno ispred tijela na grudi razini.
Podlaktice su paralelne s podom ako je moguće. Sada pacijent pritiska dlanove 10 sekundi što je jače moguće bez bol. Zatim otpustite napetost i nakratko opustite ruke prije izvođenja još dva dodavanja.
Ova vježba služi za istezanje mišića. Pacijent sjedi na stolici. Obje ruke labavo vise sa strane.
Sada se ruka zdrave ruke koristi za hvatanje ručni zglob ozlijeđene ruke ispred tijela. Ozlijeđena ruka sada pokazuje bočno prema dolje. Sada polako zdravom rukom vodite ozlijeđenu ruku što je dalje moguće, ali zasad ne iznad visine ramena, prema gore i polako je ponovno spustite.
3 puta 10 ponavljanja. Posljednja vježba trebala bi mobilizirati lopatica. Stanite uspravno i uspravno.
Ruke labavo vise pored tijela. Sada povucite lopatice bez naprezanja ruku. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 2 prolaza vježbe s po 10 ponavljanja.
- Prva vježba bez Therabanda jača mišiće rotacijske manšete. Za vježbu pacijent sjedi na stolici ili uspravno stoji. Sada su dlanovi ruku postavljeni zajedno ispred tijela na grudi razini.
Podlaktice su paralelne s podom ako je moguće. Sada pacijent pritiska dlanove 10 sekundi što je jače moguće bez bol. Zatim otpustite napetost i nakratko opustite ruke prije izvođenja još dva dodavanja.
- Ova vježba služi za istezanje mišića.
Pacijent sjedi na stolici. Obje ruke labavo vise sa strane. Sada se ruka zdrave ruke koristi za hvatanje ručni zglob ozlijeđene ruke ispred tijela.
Ozlijeđena ruka sada pokazuje bočno prema dolje. Sada polako zdravom rukom vodite ozlijeđenu ruku što je dalje moguće, ali zasad ne iznad visine ramena, prema gore i polako je ponovno spustite. 3 puta 10 ponavljanja.
- Posljednja vježba je mobilizacija lopatica.
Stanite uspravno i uspravno. Ruke labavo vise pored tijela. Sada povucite lopatice bez naprezanja ruku. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 2 prolaza vježbe sa po 10 ponavljanja.
