Istegnuti se kad?
Pravo vrijeme za istezanje program je slobodnim danima, bez obzira na određeni sportski trening. Istezanje vježbe treba izvoditi kao izoliranu jedinicu za trening, osim u disciplinama gimnastika i gimnastika. Prije treninga specifičnog za sport nema intenzivnog mišića istezanje program treba provesti za zagrijavanje, preporuča se raditi lagano izdržljivost vježbe, vježbe zagrijavanja, mobilizacije i opuštanja.
Muskulatura je bolje opskrbljena krv, zglobova su "podmazani" i srce i potiču se cirkulacijski sustav. Nakon kratke provjere osjetljivosti istezanja mišićnih skupina potrebnih za sport, zagrijavanje ovih posebnih mišićnih skupina može se pojačati ako je osjetljivost na istezanje i dalje vrlo visoka. Submaksimalno istezanje prije disciplina gimnastika / ples ili gimnastika!
Nakon intenzivnog programa zagrijavanja treba raditi samo submaksimalno istezanje. Submaksimalno znači da je osjećaj istezanja primjetan, ali dobro podnošljiv. Maksimalno istezanje za gimnastiku i gimnastičke discipline kao neovisna jedinica za trening!
Poboljšanje sposobnosti istezanja u kuku, noga i mišići ramena trebaju se izvoditi kao samostalni trening neovisno o gimnastičkim jedinicama za vježbanje s maksimalnim intenzitetom u dane bez treninga specifične za sport. Maksimalno znači da se istezanje nastavlja sve dok se ne postigne najveći mogući podnošljivi osjećaj istezanja. Maksimalno istezanje je po svom učinku superiornije od submaksimalnog istezanja.
Nema istezanja prije ili poslije trening snage! U disciplinama snage i / ili brzine (sprint, skakanje), intenzivno istezanje nakon faze zagrijavanja neposredno prije treninga ili natjecanja specifičnog za sport čak ima negativan učinak na performanse i uzrokuje povećani rizik od ozljeda. Vježbe istezanja nakon trening snage treba izvoditi samo nakon perioda čekanja od najmanje 1 sata ili slobodnog dana, neovisno o treningu specifičnom za sport.
Neposredne mjere nakon trening snage: Nema istezanja nakon izdržljivost trening! Nakon trening izdržljivosti, ne smije se daljnjim mehaničkim podražajem istezati mišića koja su već pod stresom. To bi rezultiralo povećanjem bolnosti mišića i dodatno odgodilo regeneraciju mišića.
Bilo bi logičnije izvoditi intenzivni program istezanja na dan bez treninga, posebno za noga i mišiće kuka, jer se oni zbog dugoročne tendencije skraćuju izdržljivost trening kad trčanje. Neposredne mjere nakon treninga izdržljivosti:
- Pijte puno
- Osobito opskrba mineralima i vitaminima
- Propuštanje i otpuštanje
- Sauna
- Masaže odn
- Opuštanje vježbe nakon sportskog opterećenja. - puno pijenja
- Osobito opskrba mineralima i vitaminima
- Propuštanje i otpuštanje
- Sauna
- Masaže odn
- Opuštanje vježbe nakon sportskog opterećenja.
Kad se ne isteže?
"Metabolički proizvodi" (npr. Mliječna kiselina) u mišiću moraju se ponovno ukloniti. To bi radije spriječilo intenzivno, posebno statično istezanje, jer se prilikom istezanja tijekom vježbe vrši kompresija na posuđe. Hipermobilnost u području istezanja Nakon akutnih ozljeda mišića ili kostiju Nestabilna stanja rane Tumori Upalne bolesti mišića Bol Bol Bolno oštećenje živčanih struktura Pri istezanju, živčano se tkivo sabija i rasteže u cijeloj dužini.
Zaštitna napetost muskulature, koja štiti živci, smanjuje se istezanjem. Primjer: u slučaju akutne iritacije živčani živac, istezanje stražnjeg dijela noga mišići su kontraindicirani. - Neposredno nakon visokog sportskog stresa
- Za hipermobilnost u rasponu sojeva
- Nakon akutnih ozljeda mišića ili kostiju
- Za nestabilne uvjete rane
- Za tumore
- Za upalne bolesti mišića
- Za bol
- Za bolna oštećenja živčanih struktura
