Trajanje spavanja
Preporučeno trajanje spavanja za sve uzraste:
Vijek | Idealno trajanje spavanja |
Novorođenče (0-3 mjeseca) | 14-17 |
Dojenčad (4-11 mjeseci) | 12-15 |
Dojenčad (1-2 godine | 11-14 |
Djeca iz vrtića (3-5 godina) | 10-13 |
Školska djeca (6-13 godina) | 9-11 |
Tinejdžeri (14-17 godina) | 8-10 |
Mladi odrasli (18-25 godina | 7-9 |
Odrasli (26-64 godine) | 7-9 |
Seniori (≥ 65 godina) | 7-8 |
Ponašanja koja promiču miran san
- Osnovne informacije
- Držite redovitu dnevnu rutinu.
- Da biste ujutro krenuli brzo, neka dnevna svjetlost uđe u sobu tako da mozak zna da dan počinje (danje svjetlo postavlja unutarnji sat).
- Nemojte drijemati tijekom dana
- Vježbajte redovito tijekom dana, ali izbjegavajte intenzivne sportove nakon 18:00.
- Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
- Navečer prigušite svjetlinu (prigušite svjetla) tako da mozak zna da će noć početi.
- Navečer posebno imajte na umu da zasloni televizora i računala svojim plavo-teškim spektrom potiskuju umor hormon melatonin.
- Težite normalnoj težini! Određivanje BMI (Indeks tjelesne mase, indeks tjelesne mase) ili sastav tijela pomoću analize električne impedancije i, ako je potrebno, sudjelovanjem u medicinski nadziranom programu mršavljenja - također je povezan s apnejom u snu.
- BMI ≥ 25 → sudjelovanje u medicinski nadziranom programu mršavljenja.
- Pregled trajnih lijekova zbog mogućeg učinka na postojeću bolest. Neki droge kao što bolova sadrže ne beznačajnu količinu kofein. Zbog toga treba pažljivo pročitati uložak u pakiranje kako bi se utvrdilo može li lijek uzrokovati poremećaje spavanja.
- Izbjegavanje psihosocijalnog stresa
- Ishrana
- Ne jedite kasne i teške obroke.
- Ne jedite začinjenu i masnu hranu kako biste je izbjegavali gorušica i probavne smetnje.
- Stimulansi
- Tjelesna aktivnost / sport
- Držite redovitu dnevnu rutinu.
- Redovito vježbajte tijekom dana, ali izbjegavajte intenzivno vježbanje nakon 18:00.
- Večernja šetnja na svježem zraku pomaže u isključivanju.
- Psihomentalne mjere
- Vodite aktivno upravljanje stresom
- Također je posebno korisno naučiti opuštanje tehnike, poput lako naučivog “Progresivno opuštanje mišića prema Jacobsenu ”.
- Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
- Uspostavite rituale prije spavanja
- Ponašanje spavanja
- Drijemanje tijekom dana (sinonimi: siesta; snažno drijemanje; drijemanje; drijemanje; drijemanje) - kontrolirano 30-minutno drijemanje (sinonim: 30-minutno popodnevno spavanje) uz pomoć budilice prije 15. 00 sati - najmanje tri puta tjedno - smanjuje rizik za 37% umiranja od koronarne bolesti srce bolest (CHD) i njezine posljedice (npr. infarkt miokarda); vjerojatno isto vrijedi i za apopleksiju (nema drijemanja ako pacijent ima poremećaja spavanja). Nadalje, drijemanje povoljno utječe na dugoročno krv vrijednosti tlaka: hipertenzivni bolesnici koji su kontrolirano drijemali 30 minuta imali su 5% (6 mmHg) nižu srednju vrijednost 24 sata krvni pritisak vrijednost od kontrolne skupine; srednja vrijednost sistoličkog krvnog tlaka bila je tijekom dana niža za 4% (5 mmHg), a noću čak 6% (7 mmHg).
- Spavajte svaki dan u isto vrijeme i uvijek ustajte u isto vrijeme (čak i vikendom).
- Idite u krevet samo kad ste umorni; izbjegavajte aktivnosti poput jedenja, gledanja televizije i čitanja u krevetu. Koristite krevet samo za spavanje i seks.
- Ustanite iz kreveta ako se spavanje ne dogodi u roku od 30 minuta.
- Popijte šalicu vrućeg mlijeko s med. Promicanje sna također djeluje Melissa, odoljen i hmelj čajevi.
- Pola sata prije spavanja pokušajte se opustiti, na primjer, toplom kupkom (34-36 ° C). Može biti i opuštanje-promoviranje aditiva u kupki voda kao što matičnjak, odoljen i hmelj.
- Postavite budilicu i ustanite što je prije moguće, čak i ako ste spavali prekasno.
- Okrenite budilicu! Gledanje sata noću potiče razmišljanje o satima koji su preostali.
- Ne ostanite ujutro u krevetu kako biste nadoknadili deficit spavanja!
Spavaća soba
- Udobno mjesto za spavanje (odgovarajući madrac), kao i dobro ustrojena, tiha soba važni su preduvjeti za dobar san:
- U spavaćoj sobi trebao bi vladati svjež i hladan zrak: međutim, molimo vas da izbjegavate ekstremne temperature - trebalo bi biti hladno, ali ne previše hladan. Optimalna je temperatura okoline od 16 do 18 ° C.
- Zagađenje bukom možete smanjiti uz pomoć čepića za uši ili zvučne izolacije.
- Ako je moguće, potpuno zatamnite svoju spavaću sobu. Izvore svjetlosti izvana lako je ukloniti neprozirnim zavjesama ili zavjesama.
Ostale preporuke
- Autogeni trening
- joga