Poremećaji spavanja: Savjeti za higijenu spavanja za dobar san

Trajanje spavanja

Preporučeno trajanje spavanja za sve uzraste:

Vijek Idealno trajanje spavanja
Novorođenče (0-3 mjeseca) 14-17
Dojenčad (4-11 mjeseci) 12-15
Dojenčad (1-2 godine 11-14
Djeca iz vrtića (3-5 godina) 10-13
Školska djeca (6-13 godina) 9-11
Tinejdžeri (14-17 godina) 8-10
Mladi odrasli (18-25 godina 7-9
Odrasli (26-64 godine) 7-9
Seniori (≥ 65 godina) 7-8

Ponašanja koja promiču miran san

  • Osnovne informacije
    • Držite redovitu dnevnu rutinu.
    • Da biste ujutro krenuli brzo, neka dnevna svjetlost uđe u sobu tako da mozak zna da dan počinje (danje svjetlo postavlja unutarnji sat).
    • Nemojte drijemati tijekom dana
    • Vježbajte redovito tijekom dana, ali izbjegavajte intenzivne sportove nakon 18:00.
    • Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
    • Navečer prigušite svjetlinu (prigušite svjetla) tako da mozak zna da će noć početi.
    • Navečer posebno imajte na umu da zasloni televizora i računala svojim plavo-teškim spektrom potiskuju umor hormon melatonin.
    • Težite normalnoj težini! Određivanje BMI (Indeks tjelesne mase, indeks tjelesne mase) ili sastav tijela pomoću analize električne impedancije i, ako je potrebno, sudjelovanjem u medicinski nadziranom programu mršavljenja - također je povezan s apnejom u snu.
      • BMI ≥ 25 → sudjelovanje u medicinski nadziranom programu mršavljenja.
    • Pregled trajnih lijekova zbog mogućeg učinka na postojeću bolest. Neki droge kao što bolova sadrže ne beznačajnu količinu kofein. Zbog toga treba pažljivo pročitati uložak u pakiranje kako bi se utvrdilo može li lijek uzrokovati poremećaje spavanja.
    • Izbjegavanje psihosocijalnog stresa
  • Ishrana
    • Ne jedite kasne i teške obroke.
    • Ne jedite začinjenu i masnu hranu kako biste je izbjegavali gorušica i probavne smetnje.
  • Stimulansi
    • Prestanite piti pića s kofeinom popodne. Napomena: Uzmite u obzir i izvore kofein kao što čokolada i kakao.
    • Nemoj piti alkohol nakon 18.00.
    • Ne pušite nakon 19.00.
  • Tjelesna aktivnost / sport
    • Držite redovitu dnevnu rutinu.
    • Redovito vježbajte tijekom dana, ali izbjegavajte intenzivno vježbanje nakon 18:00.
    • Večernja šetnja na svježem zraku pomaže u isključivanju.
  • Psihomentalne mjere
    • Vodite aktivno upravljanje stresom
    • Također je posebno korisno naučiti opuštanje tehnike, poput lako naučivog “Progresivno opuštanje mišića prema Jacobsenu ”.
    • Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
    • Uspostavite rituale prije spavanja
  • Ponašanje spavanja
    • Drijemanje tijekom dana (sinonimi: siesta; snažno drijemanje; drijemanje; drijemanje; drijemanje) - kontrolirano 30-minutno drijemanje (sinonim: 30-minutno popodnevno spavanje) uz pomoć budilice prije 15. 00 sati - najmanje tri puta tjedno - smanjuje rizik za 37% umiranja od koronarne bolesti srce bolest (CHD) i njezine posljedice (npr. infarkt miokarda); vjerojatno isto vrijedi i za apopleksiju (nema drijemanja ako pacijent ima poremećaja spavanja). Nadalje, drijemanje povoljno utječe na dugoročno krv vrijednosti tlaka: hipertenzivni bolesnici koji su kontrolirano drijemali 30 minuta imali su 5% (6 mmHg) nižu srednju vrijednost 24 sata krvni pritisak vrijednost od kontrolne skupine; srednja vrijednost sistoličkog krvnog tlaka bila je tijekom dana niža za 4% (5 mmHg), a noću čak 6% (7 mmHg).
    • Spavajte svaki dan u isto vrijeme i uvijek ustajte u isto vrijeme (čak i vikendom).
    • Idite u krevet samo kad ste umorni; izbjegavajte aktivnosti poput jedenja, gledanja televizije i čitanja u krevetu. Koristite krevet samo za spavanje i seks.
    • Ustanite iz kreveta ako se spavanje ne dogodi u roku od 30 minuta.
    • Popijte šalicu vrućeg mlijeko s med. Promicanje sna također djeluje Melissa, odoljen i hmelj čajevi.
    • Pola sata prije spavanja pokušajte se opustiti, na primjer, toplom kupkom (34-36 ° C). Može biti i opuštanje-promoviranje aditiva u kupki voda kao što matičnjak, odoljen i hmelj.
    • Postavite budilicu i ustanite što je prije moguće, čak i ako ste spavali prekasno.
    • Okrenite budilicu! Gledanje sata noću potiče razmišljanje o satima koji su preostali.
    • Ne ostanite ujutro u krevetu kako biste nadoknadili deficit spavanja!

Spavaća soba

  • Udobno mjesto za spavanje (odgovarajući madrac), kao i dobro ustrojena, tiha soba važni su preduvjeti za dobar san:
    • U spavaćoj sobi trebao bi vladati svjež i hladan zrak: međutim, molimo vas da izbjegavate ekstremne temperature - trebalo bi biti hladno, ali ne previše hladan. Optimalna je temperatura okoline od 16 do 18 ° C.
    • Zagađenje bukom možete smanjiti uz pomoć čepića za uši ili zvučne izolacije.
  • Ako je moguće, potpuno zatamnite svoju spavaću sobu. Izvore svjetlosti izvana lako je ukloniti neprozirnim zavjesama ili zavjesama.

Ostale preporuke

  • Autogeni trening
  • joga