Popis vježbi protiv trbušne masti
- Drobljenje: ležeći položaj; noge uspravne, ruke na sljepoočnicama (ali NE povlačite glavu prema naprijed) ili na bedrima i uđite u sjedalo gornjim dijelom tijela i ponovno ga položite
- Penjačica: Podrška za ruke; povucite noge ispod trbuha jednu za drugom (slično hodanju na mjestu)
- Izometrija: Stavite ruke na koljena i podjednako vršite pritisak
- (ŠPILJA: ako mišići leđa još ne mogu držati dugu polugu, tj. Ako prerano padnete u šuplje leđa, ne spustite noge u potpunosti, već samo koliko ih možete mišićno uravnotežiti) Varijacije:
- Noge se iznova križaju na putu do tla
- Pritisnite zdjelicu prema gore dok noge ostaju ispružene
- Podignite zdjelicu s, kad su noge ispružene prema gore, a zatim položite, savijte noge i ispružite ih u vodoravnu smjeru
- „Vožnja biciklom: ležeći položaj; naizmjenično savijte i ispružite noge (prilikom istezanja protegnite se na pod neposredno prije nego što legnete)
- "Planking": potpora za donji dio leđa, povucite lopatice, povucite pupak prema unutra, podignite koljena s tla, zadržite položaj
“Kosi trbuh” vidi gore Gurnuti ruke udesno i ulijevo pored nogu Položaj leđa Približite ruke sljepoočnicama, laktovima i peti jedni prema drugima Izometrija Podignite ruku na suprotna koljena Izgradite međusobni pritisak i pritisak
- "Kosi drobljenje" vidi gore. Gurnite ruke desno i lijevo pored nogu
- Ležeći položaj spojite ruke na sljepoočnice, laktove i pete
- Izometrija ruku na suprotna koljena i međusobno stvaraju pritisak
- “Bočni oslonac” Oslonite se na laktove (laktovi trebaju biti ispod ramena), podignite zdjelicu, zadržite položaj Povećanje:
- Podignite natkoljenicu
- Gurnite lavor dolje i gore
- Kombinacija; donja zdjelica i položite nogu; pritisnite zdjelicu i podignite nogu s
- Povežite gornje koljeno i gornji lakat
- "Koso penjanje" vidi iznad koljena na suprotnoj ruci
- Ležeći položaj Potkoljenice savijene ili ispružene u stranu prema podu (uvijek mijenjajte lijevu i desnu)
Posebna vježba s utezima (utezi bilo koje vrste, bilo da su to medicinske kuglice, kuglice za čaj, manžete s utezima) Sjednite, nagnite gornji dio tijela malo unatrag, držite koljena uključena, stavite utege na desnu i lijevu stranu tijela Ležeći, istegnite noge prema gore, uteg zadržite između stopala, uzmite uteg rukama, stavite gornji dio tijela i vratite uteg između stopala. Trbuh s težinom
- Sjedajte, lagano nagnite gornji dio tijela, držite koljena namještena, tegove stavite lijevo i desno od tijela
- Ležeći u položaju, ispružite noge prema gore, uteg zadržite između stopala, uhvatite uteg rukama, položite gornji dio tijela i vratite uteg između stopala
- Drobljenje s težinom
Budući da trening čistog trbušnog mišića dovodi do lošeg držanja tijela, a trening leđa je također važno. Prikladne su slijedeće vježbe: Trbušni položaj: Podignite noge i ruke poprečno Trbušni položaj: Ispružite ruke, a zatim zamah Položaj trbuha: Ispružite ruke i povucite lopatice Trbušni položaj: Podignite gornji dio tijela ravno (povećanje: okrenite udesno i ulijevo)
- Ležeći položaj: Podignite noge i ruke poprečno
- Ležeći položaj: ispružite ruke, a zatim zamahnite
- Ležeći položaj: ispružite ruke i povucite lopatice zajedno
- Ležeći položaj: podignite gornji dio tijela ravno (povećanje: okrenite udesno i ulijevo)
Najbolje su vježbe protiv trbušne masnoće, gdje je potrebna potpuna tjelesna napetost da bi se došlo do zategnutog, treniranog i definiranog tijela.
Vježbe se mogu izvoditi i jedna za drugom s nekoliko pauza nakon vježbi kako bi se imale kontinuirane aktivnosti. To osigurava intenzivno promicanje muskulature i sagorijevanje puno energije. Međutim, za specifičnu borbu protiv oblina oko kukova i stražnjice, sljedeće su vježbe posebno prikladne. Sve vježbe mogu se varirati i pojačati intenzitetom ponavljanja ili izvođenja: Savijanje koljena Lungee koraci bočni lungee koraci intenzivan trening stražnjice ležeći na boku i podižući noga ili skloni položaj i peta gura prema stropu.
- Čučanj
- Koraci neuspjeha
- Bočni ispadi
- Intenzivan trening stražnjice ležeći na boku i podižući nogu ili ležeći položaj, a peta gura prema stropu
