A maraton znači da tijelo može nastupiti u najboljem izdanju. Stoga biste trebali trčati redovito barem jednu, ili bolje dvije godine i imati dobru tjelesnu sposobnost sposobnost za postizanje cilja trčanje a maraton. Preporuča se trenirati dosljedno i prema fiksnom plan obuke za maraton. Naravno, ovo je samo preporuka za a plan obuke. Svakako je jedan ili drugi trkač već stigao do cilja s drugom varijantom pripreme za maraton.
Maraton: trening, odmor i prehrana
Trening je važan, ali i odgovarajuća prehrana i odmor nakon toga. Ono što tražite od svog tijela na treningu za maraton, trebali biste mu i vratiti. Inače, najintenzivniji trening na kraju će biti uzaludan.
Pravilo za zdravu uravnoteženu dijeta za vrijeme maratonskog treninga ima puno voća i povrća, ugljikohidrati, redovito meso i riba, ali malo slatkiša, zasićenih masti i alkohol. Dajte tijelu dovoljno vremena da se regenerira tijekom faze intenzivnog treninga.
Potpuni oporavak nakon maratona može potrajati od dva tjedna do dva mjeseca, ovisno o vašem statusu treninga.
Maraton unatoč prehladi?
Maraton se sprema, a vas muči a hladan? Bilo da se trenira ili se natječe, slušati signali vašeg tijela. Čak i a hladan može toliko oslabiti tijelo i imati značajan utjecaj na vaš zdravlje.
Ako hladan manifestira se samo kao prehlada, maraton možete istrčati ovisno o tome kako se osjećate. Međutim, čim kašalj ili čak groznica u pratnji, trebali biste izbjegavati trening ili čak maraton.
Kako trenirati za maraton
Idealno bi bilo da trenirate maraton pet do šest mjeseci prije maratona. Ono što dodatno može biti vrlo korisno, ali i samo uvjetno za shvatiti, jest visinski trening prije maratona. Trening na nadmorskoj visini se povećava sposobnost enormno.
u plan obuke za maraton su važni intervalni trening i sprint, jer s jedne strane trenirate snaga i mišiće, a s druge strane pripremate se za fleksibilnost trčanje u maratonu. U masa trkača, poput Berlinskog maratona, ubrzanje za kratko vrijeme za pretjecanje je neophodno.
Plan treninga za maraton
Sljedeći plan treninga za maraton dizajniran je za ciljano vrijeme od 3:45 sati. Za to bi na početku treninga trebalo biti moguće 10 km za 51:30 minuta ili polumaraton za 1:55 sati. Plan započinje dvanaest tjedana prije maratona.
1. - 3. tjedan treninga:
1. dan - izdržljivost trčanje od 8km / 10km.
2. dan - dan odmora
3. dan - Polako izdržljivo trčanje od 10km / 12km
4. dan - dan odmora
5. dan - Lagana trkačka izdržljivost od 12km / 14km
6. dan - 1 sat plivanja ili 2 sata vožnje biciklom
7. dan - Polako izdržljivo trčanje od 15km / 17km
4. tjedan - 5. tjedan trening:
1. dan - Istezanje i trening snage.
2. dan - Intervalni trening: 7 x 1,000 m
3. dan - 1 sat plivanja ili 2 sata vožnje biciklom
4. dan - trčite brzinom utrke od 8km / 10km
5. dan - dan odmora
6. dan - Lagana trkačka izdržljivost od 10km / 12km
7. dan - Polako izdržljivo trčanje od 20km / 25km
6. tjedan - 7. tjedan treninga:
1. dan - Istezanje i trening snage.
2. dan - 2 sata vožnje biciklom
3. dan - Intervalni trening: 10 x 800 m
4. dan - dan odmora
5. dan - Lagana trkačka izdržljivost od 10km / 12km
6. dan - dan odmora
7. dan - Polumaraton pod uvjetima natjecanja
8. - 9. tjedan treninga:
1. dan - 2 sata vožnje biciklom
2. dan - Vježbe istezanja i trening snage
3. dan - Intervalni trening: 10 x 1,000 m
4. dan - Lagana trkačka izdržljivost od 15km / 18km
5. dan - dan odmora
6. dan - 10 km brzinom utrke
7. dan - Izdržljivost od 35km
10. - 11. tjedan treninga:
1. dan - Istezanje i trening snage.
2. dan - dan odmora
3. dan - 1 sat plivanja
4. dan - 12 km brzinom utrke
5. dan - dan odmora
6. dan - Intervalni trening: 8 x 400 m
7. dan - Jednostavno izdržljivo trčanje od 8 km
12. tjedan treninga:
1. dan - dan odmora
2. dan - 6 km brzinom utrke
3. dan - dan odmora
4. dan - Izdržljivost od 6km
5. dan - dan odmora
6. dan - Jednostavno izdržljivo trčanje od 4 km
7. dan - Dan utrke
