Tehnike istezanja zasnovane na dokazima (empirijski dokazana umjetnost iscjeljivanja)
Sinonim: Napetost / opuštanje / rastezanje (AE), Ugovor / Opuštanje / rastezanje (CR): Specifikacija vremena zatezanja / opuštanja / rastezanja za PIR istezanje odgovara prosječnim podacima u literaturi. Mišić koji se treba istegnuti pomiče se malom silom u ograničenom smjeru kretanja do blagog osjećaja istezanje dogodi, nakon čega slijedi 5-10 sek. aktivnog naprezanja mišića koji se treba istezati srednjim do velikim intenzitetom u krajnjem položaju 5 - 20 sek.
Opuštanje, u fazi opuštanja mišić koji se proteže uvodi se u sada dostižno istezanje položaj i tamo ga držali. Važno je da se produženi položaj istezanja postigne brzo kako bi se iskoristio vremenski raspon maksimalne inhibicije 4 ciklusa napetosti, opuštanje i držanje. Ovaj oblik istezanja iskorištava smanjenu refleksnu kontrolu mišića koji se rasteže tijekom opuštanje faza.
Primjer: Postisometrijsko istezanje leđa desno noga mišići kao samotezanje Početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zraku, ruke se hvataju za bedro, lijeva noga leži ravno na podu Ako se istodobno ispružaju mišići potkoljenice, stopalo pokazuje u smjeru nos desna noga je dovedena u dostižni položaj istezanja noga je ispružena protiv otpora ruku 5 - 10 sek. Leđa noga mišići su opušteni 5 - 20 sek., a noga zatim se pomiče dalje u položaj istezanja koji sada može postići 3 ciklusa napetosti, opuštanja, istezanja 4 ponavljanja cijelog slijeda Primjer: Postisometrijsko istezanje mišića stražnjih nogu s desne strane kao vanjsko istezanje Tijekom vanjskog istezanja ruke ili pomoćnik preuzima funkciju ekstenzora koljena. Partner pruža otpor protiv napetosti mišića stražnjih nogu, pažljivo vodi nogu dalje u sada postignuti položaj istezanja tijekom faze opuštanja i podupire držanje tamo.
Ova tehnika zahtijeva visok stupanj osjetljivosti osobe koja pomaže, jer u protivnom može doći do ozljeda uslijed prisilnog pasivnog istezanja. Kao alternativu, noga se također može podupirati uz okvir vrata, napetost se drži na okviru vrata, u fazi opuštanja stražnjica se gura bliže okviru, povećavajući tako položaj istezanja koji se sada može postići. - Mišić koji se treba istegnuti vodi se s malo sile u ograničenom smjeru kretanja dok se ne dogodi lagani osjećaj istezanja
- Slijedi 5-10 sek.
aktivno naprezanje mišića koji će se u srednjem do velikom intenzitetu istezati u krajnjem položaju
- 5 - 20 sek. opuštanje,
- U fazi opuštanja, mišić koji se treba istegnuti premješta se u položaj istezanja do kojeg se sada može doći i tamo ga zadržati. Važno je da se produženi položaj istezanja brzo postigne kako bi se iskoristilo vrijeme maksimalne inhibicije
- 4 ciklusa napetosti, opuštanja i držanja.
- Ovaj oblik istezanja iskorištava smanjenu refleksnu kontrolu mišića koji se rasteže tijekom faze opuštanja. - Tehnika se može izvoditi kao samostalno ili vanjsko istezanje
- Početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zrak, ruke sežu ispod bedra, lijeva noga leži ravno na podu
- Ako se istodobno ispružaju mišići potkoljenice, stopalo pokazuje prema nosu
- Desna noga se dovodi u dostižni položaj istezanja
- Noga je ispružena protiv otpora ruku najviše 5 - 10 sek. prema zemlji
- Mišići stražnjih nogu opušteni su 5 - 20 sek., Dok se noga vodi dalje u položaj istezanja do kojeg se sada može doći
- 3 ciklusa napetosti, opuštanja, istezanja
- 4 ponavljanja cijelog postupka
- U slučaju vanjskog istezanja, ruke ili pomoćnik preuzimaju funkciju ekstenzora koljena.
- Partner pruža otpor protiv napetosti mišića stražnjih nogu, pažljivo vodi nogu dalje u sada postignuti položaj istezanja tijekom faze opuštanja i podupire držanje tamo. Ova tehnika zahtijeva visok stupanj osjetljivosti osobe koja pomaže, jer u protivnom može doći do ozljeda uslijed prisilnog pasivnog istezanja. - Kao alternativu, noga se također može podupirati uz okvir vrata, napetost se drži na okviru vrata, u fazi opuštanja stražnjica se gura bliže okviru, povećavajući tako položaj istezanja koji se sada može postići.
Sinonim: aktivno statično istezanje Mišići koje treba istezati polako se kontrolirano dovode u položaj istezanja i tamo se drže. Ova metoda zahtijeva dobru snagu antagonista (protivnika mišića koji se trebaju istegnuti), jer moraju raditi protiv otpora skraćenih mišića. Vrijeme držanja po istezanju od 30-45 sek.
Vrijeme opuštanja između dijelova od 5 - 20 sek. 3 serije Tehnika se može izvoditi kao samostalno ili vanjsko istezanje Primjer: Statično istezanje mišića stražnjih nogu s desne strane kao samotezanje: Početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zrak, lijeva noga leži ravno na podu. desna noga se dovodi u maksimalno dostižni položaj istezanja i drži se tamo 30-45 sek. Protivnici (bedro ekstenzor) mišića koji se protežu (fleksor bedra) kontrahiraju tijekom cijelog trajanja razdoblja držanja, vrijeme opuštanja 5-20 sek.
3 Ponavljanje istezanja i opuštanja Statičko istezanje mišića stražnjih nogu s desne strane kao vanjsko istezanje: Početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zrak, lijeva noga leži ravno na podu. Desna noga se dovodi u maksimalno dostižni položaj istezanja od pomoćne osobe i tamo se proteže 30-45 sek. Partner podržava maksimalno dostižni položaj istezanja i kontrakciju antagonista (protivnika mišića koje treba istezati) Vrijeme opuštanja 5-20 sek, dok partner drži nogu u opuštanju 3 ponavljanja istezanja i opuštanja Dinamičko istezanje: Sinonimi: balistički ili isprekidano istezanje Ovom vrstom istezanja izvode se mali ritmički pokreti u završnom položaju istezanja. Ova vrsta poskakivanja nakon produženja bila je vrlo česta u prošlosti, o njoj se tada raspravljalo vrlo kontroverzno i sada doživljava ponovni procvat, posebno u sportskom sektoru orijentiranom na brze snage.
Ova vrsta istezanja nije česta u fizioterapiji. Vrijeme zadržavanja istezanja od 2 sek. U slučaju strukturnog skraćivanja, ova metoda istezanja nije prikladna, jer vezivno tkivo nije izložen stimulusu duljine dovoljno dugo da se prilagodi Nedostaju jednolike informacije o vremenima istezanja i opuštanja Primjer: Dinamično istezanje Samotezanje: početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zraku, ruke uhvatiti ispod bedro, lijeva noga leži ravno na podu Desna noga je ispružena cca.
2 sek. Desna noga se dovodi u položaj istezanja za cca. 2 sek.
Mišići su opušteni cca. 2 sek. u položaju u kojem osjećaj istezanja Ponovo nestaje za cca.
2 sek. u položaju istezanja koji se sada može postići Ponovite cijeli postupak cca. 15-20 puta Dinamično istezanje Vanjsko istezanje: U dinamičnom istezanju kao vanjskom istezanju, jedan partner podržava fazu opuštanja mišića držeći vlastitu težinu noge kako bi vježbač mogao lakše otpustiti.
Korisnik aktivno izvodi ritmični nastavak u položaj istezanja. Učinkovitost: Zbog kontroverzne prirode studije, nema jasnih kliničkih dokaza. Metode istezanja, informacije o vremenima istezanja i opuštanja i učinci koji se pripisuju tehnikama istezanja još uvijek se ispituju i zahtijevaju daljnje istraživanje.
Postizometrijsko istezanje smatra se najučinkovitijim jer se, kada se mišić opusti nakon napetosti, iskorištava inhibicija motoneurona - živčanih stanica koje aktiviraju mišićna vlakna, a napetost istezanja bolje podnosi. Dinamičko istezanje također je po svojoj učinkovitosti superiornije od statičke metode. Statičke i dinamičke metode nježnije djeluju na mišiće zbog nižeg vlačnog naprezanja.
Odabir tehnike istezanja za pojedinca najbolje se može izvršiti uz pomoć fizioterapeuta ili trenera. Intenzitet: Za sve programe istezanja vrijedi pravilo: što intenzivnije, to bolje! Maksimalno istezanje, gdje se napetost polako nastavlja i održava sve dok se ne postigne najveći mogući, podnošljivi osjećaj istezanja, nadmašuje submaksimalno istezanje.
Ako napetost istezanja prelazi prihvatljivu razinu, javlja se obrambena napetost i povećani rizik od ozljeda. Preduvjet je adekvatna fizička otpornost, kontraindikacije ne smiju biti prisutne. Postignuto poboljšanje mobilnosti može se održati dugoročno samo ako se funkcionalno koristi u svakodnevnim ili sportskim potrebama.
- Mišići koji se trebaju istegnuti polako se i kontrolirano dovode u položaj istezanja i tamo se drže. Ova metoda zahtijeva dobru snagu antagonista (protivnika mišića koji se trebaju istegnuti), jer moraju raditi protiv otpora skraćenih mišića. - Vrijeme držanja po istezanju od 30-45 sek.
,
- Vrijeme opuštanja između sojeva 5- 20 sek. - 3 serije
- Tehnika se može izvesti kao unutarnje ili vanjsko širenje
- Početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zraku, lijeva noga leži ravno na podu
- Desna noga se dovodi u maksimalno dostižni položaj ekstenzije i drži se tamo 30-45 sekundi, a protivnici (ekstenzor bedra) mišića koji se trebaju istegnuti (fleksor bedara) skupljaju se tijekom cijelog razdoblja držanja
- Vrijeme opuštanja 5-20 sek. ruke podupiru držanje noge tijekom opuštanja
- 3 Ponavljanje istezanja i opuštanja
- Početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zraku, lijeva noga leži ravno na podu
- Desnu nogu pomoćnik dovodi u položaj maksimalnog istezanja i drži je 30-45 sekundi,
- Vrijeme opuštanja 5-20 sekundi, dok partner drži nogu u opuštanju
- 3 ponavljanja istezanja i opuštanja
- Ovom vrstom istezanja izvode se mali ritmički pokreti u konačnom položaju istezanja.
Ova vrsta poskakivanja post-elastičnosti bila je vrlo česta u prošlosti, o njoj se tada raspravljalo vrlo kontroverzno i sada doživljava ponovni rast, posebno u sportskom sektoru orijentiranom na brze snage. Ova vrsta istezanja nije česta u fizioterapiji. - Vrijeme zadržavanja istezanja od 2 sek.
,
- Slijedi kratko opuštanje i trenutno ponavljanje
- Broj od 15-20 ponavljanja
- Tehnika se može izvesti kao unutarnje ili vanjsko širenje
- Ova metoda istezanja nije prikladna za strukturno skraćivanje, jer vezivno tkivo nije dovoljno dugo izloženo podražaju duljine da se prilagodi
- Nedostaju jednolike informacije o vremenima istezanja i opuštanja
- Početni položaj: ležeći, desna noga ispružena u zrak, ruke sežu ispod bedra, lijeva noga leži ravno na podu
- Desna noga se dovodi u položaj istezanja za cca. 2 sekunde
- Muskulatura je opuštena cca. 2 sek.
u položaju u kojem nestaje osjećaj istezanja
- Opet cca. 2 sek. u sada dostižni položaj produženja
- Ponovite cijeli postupak oko 15-20 puta
- Pravilo za sve programe istezanja glasi: što intenzivnije, to bolje!
- Maksimalno istezanje, gdje se napetost polako nastavlja i održava sve dok se ne postigne najveći mogući, podnošljivi osjećaj istezanja, superiorno je od submaksimalnog istezanja. Ako napetost istezanja prelazi prihvatljivu razinu, javlja se obrambena napetost i povećani rizik od ozljeda. - Adekvatna fizička otpornost preduvjet je, kontraindikacije ne smiju biti prisutne. - Postignuto poboljšanje mobilnosti može se održati dugoročno samo ako se funkcionalno iskorištava u svakodnevnim ili sportskim potrebama.
