Koliko traje vrijeme zagrijavanja?
Pitanje trajanja programa zagrijavanja također je individualno i specifično za sport. Sport za brze pokrete zahtijeva više napora nego sporiji. Isto se odnosi i na koordinacija Raspon.
Mlađi sportaši imaju prednost u tome što cijeli mišićno-koštani sustav brže postiže radnu temperaturu od starijih sportaša. Stoga je zagrijavanje od oko 5 minuta dovoljno za djecu i adolescente, dok starijim ljudima treba između 10 i 20 minuta. Opseg programa zagrijavanja također se povećava s povećanjem razine izvedbe. Nadalje, valja napomenuti da trajanje programa zagrijavanja treba ovisiti o dobu dana i vanjskoj temperaturi. Rano ujutro i na hladnijim temperaturama ljudskom organizmu treba više vremena da postigne željenu radnu temperaturu.
Zašto biste se trebali zagrijati prije sporta?
- Zagrijavanje je prvenstveno važno kako bi se spriječile razne ozljede. Nezagrijani mišići imaju tendenciju pucanja mišićnih vlakana i drugih ozljeda ako su izloženi pretjeranom naprezanju. U norveškoj studiji pokazalo se da su zagrijani igrači zadobili samo upola manje ozljeda od onih koji se nisu zagrijavali.
- Trening zagrijavanja daje tijelu, tj. I mišićima i psihi, priliku da se pripremi za nadolazeće naprezanje. Muskulatura se priprema za nadolazeće opterećenje relativno slabim podražajem. - Nadalje, zagrijavanje služi za povećanje srce stopa, koja jamči bolju opskrbu mišića kisikom, ali i bolje uklanjanje metaboličkih proizvoda.
- Aktiviranje živčani sustav igra još jednu važnu ulogu. Zagrijavanjem, tijelo je u stanju lakše aktivirati dodatna mišićna vlakna, kako bi na kraju moglo bolje raditi. - Posljednje, ali ne najmanje važno, opsežni program zagrijavanja osigurava da zglobova su zaštićeni. Nisko opterećenje rezultira povećanom proizvodnjom sinovijalna tekućina i jačanje zgloba hrskavica. Oba čimbenika imaju zaštitni učinak na habanje zglobova.
Na što treba obratiti pažnju prilikom zagrijavanja?
- Zagrijavanje uvijek treba provoditi u sportskim aspektima. To ne samo da zagrijava mišiće, već i trenira sportske motoričke sposobnosti. - Kada trenirate s djecom, zagrijavanje treba razmotriti pod motivacijskim aspektima.
Zagrijavanje se uglavnom vrši u formi igre. - U konvencionalnom programu zagrijavanja s labavim trčanje, treba paziti da se koristi što više različitih pokreta (trčanje poskokom, gležanj rad itd.).
U tjelesnom odgoju
Tijelu je potrebno određeno vrijeme da se pripremi iz odmora za napor, a zatim da izvodi u punom kapacitetu. The kardiovaskularni sustav i krv raspodjela prilagoditi tijekom zagrijavanja i elastičnosti mišića, ligamenata i tetive također se poboljšava. Tijekom zagrijavanja u školi na satovima sporta, uz ove aspekte treba razmotriti i druge točke.
Tjelesna i zdravstvena kultura obično nije riječ o natjecanju ili sportovima visokih performansi. Umjesto toga, radi se o razvijanju osjećaja za pokret, poboljšanju svijesti o tijelu, upoznavanju sporta i sportskih igara, održavanju zdravlje te sprječavanje bolesti i ozljeda i zabava. Iz tog razloga lekcije obično zahtijevaju oslabljenu fazu zagrijavanja prilagođenu cilju lekcije.
Osobito mlađi učenici trebali bi biti svjesni da na početku nastave još uvijek postoji povećana želja za kretanjem, pa bi njihov program zagrijavanja trebao varirati ovisno o dobnoj skupini o kojoj je riječ. Zagrijavanje uvijek treba najaviti kao pripremu za sljedeće zadatke, kako bi studenti znali zašto rade program zagrijavanja A ili zašto je ovaj put program C. Tijekom vježbi trebala bi postojati mogućnost individualne glume.
Kompulzivno zagrijavanje u skupinama s danim mogućnostima i ciljevima kretanja može brzo dovesti do smanjenja motivacije učenika. S druge strane, samoostvarenje je uvijek jako dobro primljeno od strane učenika i motivira ih da sudjeluju u nastavi. Igre zagrijavanja uvijek su popularnije u školi od tvrdoglavog zagrijavanja na stazi od 400 metara.
Igre poput hvatanja lanca, bauk ili pođi sa mnom, bježi su svima poznate, kao što su se igrale prije nekoliko desetljeća zagrijati se u školi. Prema nastavnikovim ciljevima, program zagrijavanja može se sastojati i od igre rukom rukom, nakon čega slijede grupne vježbe s loptom. To je slučaj ako je cilj po satu nogomet ili rukomet.
Svi još uvijek znaju Federalne igre mladih u školi i sviđale su im se manje-više. Za sate u kojima se atletika vježba na školskim satima potreban je i poseban program zagrijavanja koji se sastoji od bacanja kugle smanjene težine, laganog uskakanja ili trčanja uzbrdo. Opća mobilizacija, koja se postiže ulovnom igrom ili slično, uvijek treba prethoditi takvom nastavnom cilju.
Od trčanje koristi više nego samo noga mišića, program zagrijavanja trebao bi biti usmjeren i na gornju polovicu tijela. Za gornji dio tijela preporučuje se okretanje kralježnice i kruženje glava i oružja. Za noge možete koristiti klasiku istezanje program, u kojem svi mišići noga protežu se otprilike šest do osam sekundi, počevši od mišića stopala na podu preko gležanj zajedničko.
Takozvana aktivacija mišića je još jedna mogućnost za podešavanje noga mišiće do nadolazećeg naprezanja. Na primjer, mogu se koristiti široki iskoraci s jakim potiskivanjem natrag u početni položaj ili takozvani medvjeđi hod. The istezanje vježbe se uvijek odvijaju nakon trčanje ili igru zagrijavanja.
Dobro zagrijavanje prije plivanje sadrži i dio izvana i dio unutar vode. Počevši od ruba bazena, gdje je temperatura zraka obično viša od temperature vode, tijelo to može zagrijati se brže. Kružnim pokretima ruke, ramena i trup se opuštaju i aktiviraju.
Nekoliko puta istresanjem nogu aktiviraju se i mišići nogu. U vodi slijedi takozvano kupanje. Opuštenim tempom pređena udaljenost je oko 200 metara.
Posebna pažnja posvećuje se ispravljanju plivanje tehnika, opušteno disanje i pronalaženje pravog plivanje ritam. Trening zagrijavanja trebao bi biti središnji dio svakog nogometnog treninga. Na internetu se mogu naći tisuće različitih vježbi za zagrijavanje za nogomet.
Međutim, važno je razlikovati prema dobi igrača i povezanim zahtjevima za zagrijavanjem. U dječjem području vježbe zagrijavanja ne moraju nužno biti povezane s nogometom, već bi trebale prenijeti zabavu u pokretu. Tek s povećanjem dobi preporučljivo je uključiti sve više i više komponenata stvarne igre u trening zagrijavanja.
Na primjer, dodavanje vježbi osigurava siguran osjećaj za loptu od samog početka treninga, a kombinacija s malim natjecanjima pomaže u održavanju zabave i motivacije. Odbojka je jedan od najpopularnijih timskih sportova na svijetu, a igra se u klubovima, kao i u slobodno vrijeme. Ciljani program zagrijavanja može pomoći u zaštiti od ozljeda i pripremiti tijelo za nadolazeće naprezanje kako bi se optimizirale performanse.
Za dva sata treninga trebao bi biti dovoljan program zagrijavanja od 15 do 20 minuta. U odbojci je poželjno zagrijavanje podijeliti u tri faze: opću fazu zagrijavanja, fazu u kojoj mišići i zglobova su mobilizirani i odbojka specifična faza. Opće zagrijavanje uglavnom je usmjereno na kardiovaskularni sustav a može započeti opuštenim trčanjem.
Nakon određenog vremena možete uključiti pokrete koji su vam potrebni u odbojci, kao što je kruženje rukama. Također možete prijeći na lagani skok i promijeniti intenzitet i izvršenje vašeg trčanje stil. Pri zagrijavanju pojedinih mišića i zglobova, za odbojku je poželjno posebno naglasiti ramena, laktove, koljena i bokove.
Ali također i prsti i gležanj treba uključiti zglob u gležnju. Najčešće ozljede nastaju u ramenu ili na prstima. Za donje udove preporučuju se ispadi koji se uzimaju naizmjenično.
Ovo aktivira i jača mišiće nogu. Istodobno, šake se mogu stisnuti i prsti se izravno raširiti zagrijati se ruke. Kako bi se zagrijali gornji udovi, preporučuju se rotacijski pokreti u ramenima.
Za ovu vježbu za pomoć možete upotrijebiti malu bučicu ili neki drugi teg. Poslije možete leći na strunjaču i leći sa strane. Gornja noga se podiže i stavlja na pod naizmjence ispred i iza Potkoljenica.
Sada slijedi zagrijavanje specifično za tehniku s izravnim osvrtom na odbojku. Te se vježbe uglavnom sastoje od platformiranja, udaranja i kopanja. Možete udariti loptu u zid ili ovu vježbu odraditi u suradnji s partnerima.
Vježbe se mogu vježbati pojedinačno i jedna za drugom, ili u ritmu platformiranja - udaranja - kopanja s jednim ili više partnera. Nakon toga može započeti klasično udaranje mrežom, a time i posljednje vježbe prije treninga ili natjecanja. Zagrijavanje nikada ne može u potpunosti zaštititi od ozljeda, ali može smanjiti rizik od ozljeda.
U badmintonu, kao i u mnogim drugim sportovima, zagrijavanje se može podijeliti na specifičan i općenit pristup. Iako je općenito zagrijavanje zagrijavanje tijela u cjelini, bez naglašavanja određenih mišića, specifični pristup pokušava upravo to učiniti. Idealno bi bilo započeti nespecifičnim zagrijavanjem kako biste pripremili mišiće koji su posebno potrebni za badminton.
Posebnu pozornost treba posvetiti aktiviranju mišića noge, ruke, ramena i trupa. Zagrijavanje prije a trening s utezima ima nekoliko prednosti. The kardiovaskularni sustav stimulira se i mišići se zagrijavaju, što također poboljšava krv cirkulacija u mišićima.
Bolje krv cirkulacija zauzvrat osigurava bolju opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima. Program zagrijavanja prije trening snage svakako treba uključiti zagrijavanje za pokretanje kardiovaskularnog sustava. Duljina zagrijavanja ovisi o pojedincu sposobnost i brzina trčanja.
U pravilu ćete primijetiti i kada se tijelo zagrije i možete prestati trčati. Ali provala ne mora trajati duže od deset minuta. Nakon zagrijavanja, ne biste trebali skakati izravno na opremu i početi s velikim utezima.
Umjesto toga, zagrijavanje biste trebali primijeniti na svaku vježbu snage. Prije svake vježbe uhvatićete se u opremu i napravite dva ili tri seta za zagrijavanje s vrlo malom težinom. Postepeno se približavate punom opsegu opterećenja stvarnog treninga.
Lagani utezi dobro pripremaju tijelo za sljedeće opterećenje. Za zagrijavanje treba iskoristiti maksimalno 50 posto kasnijeg utega za trening, inače će iscrpljenost prije samog treninga biti prevelika. Zagrijavanje u trening snage je stoga strukturiran nešto drugačije nego na primjer u timskom sportu.
In trening snage, drugi dio zagrijavanja uvijek se odvija prije stvarnih vježbi treninga, jer se uvijek koriste različite mišićne skupine. Također biste trebali obratiti pažnju na ono što ste radili prije treninga. Ako ste tek ustali iz kreveta, faza zagrijavanja trebala bi potrajati malo duže.
Ako ste se već aktivno kretali ili bavili sportom, faza zagrijavanja također može biti kraća. Uz to, ne biste trebali praviti pauzu nakon faze zagrijavanja i prije samog treninga. Tjelesni stanje do tada dosegnutog, inače bi se opet smanjilo i zagrijavanje bi bilo više-manje uzaludno.
Prije treninga svakako biste trebali izbjegavati istezanje vježbe, jer iako se koriste u gimnastici ili atletici, vježbe istezanja nisu vrlo učinkoviti u treningu snage. Povećavate pokretljivost, ali istovremeno smanjujete učinkovitost mišića. U sportskim igrama obično se izvode kratki sprintovi s promjenom brzine i smjera.
Zagrijavanje treba sadržavati ove parametre opterećenja. Lančani ulov: Dvoje ili troje djece drže se za ruke i pokušavaju uhvatiti drugu djecu / mlade ljude ruku pod ruku u igraonici / polovici dvorane. Pobjednik je zadnja osoba koja još nije uhvaćena.
Po želji se lanac može podijeliti za 4, 8 itd. Djece. Hvatanje sjedala: Osim jednog hvatača i jednog zatvorenika, sva djeca sjede na podu.
Zatvorenik sjedi na podu negdje pokraj djeteta. To hvatača čini zatvorenikom, a osoba koja sjedi postaje nova hvatačica. Više igara: Ovisno o veličini grupe, određuje se jedan ili dva hvatača.
Svaki zatvorenik mora ostati u određenom položaju tijela dok ga drugi određenim postupkom ponovno ne oslobodi. Ako su svi zarobljeni, igra je gotova. Za sportove u kojima treba posebno trenirati rad nogu, dvoje se djece može držati za jednu ruku i mora pokušati dodirnuti Potkoljenica protivnika slobodnom rukom.
Varijacija nema ograničenja. Sport sa bacanjem i udarnim pokretima (tenis, rukomet ...) trebaju sadržavati vježbe za mišiće ramena i trupa. Mogu se koristiti sve vrste kuglica. Isto se odnosi i na program zagrijavanja koji je specifičan za teretanu.
