Istezanje posebno su vježbe ključne za pokretljivost vratne kralježnice. Po istezanje mišići, krv pospješuje se cirkulacija i mišići se produžuju. napetosti tako se može osloboditi i poboljšati pokretljivost i fleksibilnost vratne kralježnice.
Mnogi istezanje vježbe se mogu raditi kod kuće, u uredu ili čak na putu i traju samo nekoliko minuta. Članak Mobilnost vratne kralježnice također bi vas mogao zanimati u tom pogledu. U nastavku ćete pronaći popis jednostavnih vježbi istezanja koje možete sami napraviti:
Vježbe istezanja
1.) Pomaknite se u kut sobe licem u kut. Sastavite stopala, a zatim podlaktice postavite na zid s lijeve i desne strane.
Lakat bi vam trebao ostati ispod ramena. Sada se savijte prema kutu koliko god možete bez njega bol. Trebali biste osjetiti istezanje u ramenima i grudi.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Vježba se može raditi 3-5 puta dnevno. 2.)
Stanite sa strane zida ili okvira vrata. Sad stavite svoj podlaktica, koji njeguje zid, uz zid. Ovaj put je lakat iznad ramena.
Sad okreni svoj glava dalje od zida, približavajući bradu prema grudi. Trebali biste osjetiti istezanje u području vratne kralježnice. Također možete položiti prste druge ruke na svoj glava i lagano pritisnite kako biste povećali istezanje.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. 3.) Stanite leđima uza zid ili okvir vrata.
Noge bi vam trebale biti udaljene oko 5-10 cm od zida. Bradu lagano nagnite prema svojoj grudi a zatim premjestite svoj glava prema zidu / vratima. Držite glavu 10 sekundi uza zid / vrata.
Vježbu ponovite 10 puta. 4.) Lezi na svom želudac i položi čelo na smotani ručnik.
Zatim pritisnite svoj jezik protiv nepca (ovo pomaže stabiliziranju mišića na vrat). Stavite ruke uz tijelo pored sebe na pod dlanovima prema dolje. Iz ovog početnog položaja, povucite lopatice i podignite ruke od poda.
Zatim okrenite laktove tako da palac pokazuje prema stropu. Zatim nježno podignite čelo na oko 5 cm od ručnika, držeći oči uprte u pod. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim ponovite cijelu stvar 10 puta. 🙂 Stanite leđima uza zid.
Noge su vam raširene na širini ramena i oko 10 cm od zida. Pokušajte sada pritisnuti leđa cijelom površinom i glavu lagano uza zid. Ispružite ruke u stranu i dodirnite zid rukama, rukama i prstima.
Iz ovog početnog položaja pomaknite ruke uz zid prema gore i natrag. Tijekom cijele vježbe svi gore navedeni dijelovi tijela ostaju u kontaktu sa zidom. Vježbu ponovite 5-10 puta.
Svi članci iz ove serije:
