Izgradnja mišića - kako to funkcionira, što moram uzeti u obzir?
Izgradnja mišića, ili u tehničkom smislu trening s hipertenzijom, je svaki trening koji dovodi do povećanja veličine mišića. Cilj je povećati opseg mišića povećanjem debljine pojedinih mišićnih vlakana. Da bi se postigao taj cilj, moraju se uzeti u obzir neka načela.
Prvo je pravilo da se mišići grade samo ako su trenirani izvan opterećenja na koje su već navikli. Novi zahtjev uzrokuje najmanje mikropukotine u naprezanom mišićna vlakna. To se mogu osjetiti kroz tzv upaljeni mišići.
Tijelo započinje procese popravljanja u 48 sati nakon toga. U tom procesu on zgušnjava vlakna kako bi bila bolje prilagođena sljedećem soju. Liječnici taj postupak nazivaju superkompenzacijom.
Međutim, ako sportaš nastavi trenirati tijekom ove faze regeneracije (24-48 sati), to ne dovodi do daljnjeg rasta mišića već do oštećenja mišića. Ovo vodi do pretreniranost, koji slabi tijelo. Stoga sportaš ne bi trebao trenirati svakodnevno i satima, već u najboljem slučaju 3-5 puta po 30-60 minuta.
Sljedeće se preporuke primjenjuju pri određivanju težine i broja ponavljanja: Početnici bi trebali napraviti 3 dodavanja s 10 ponavljanja po vježbi; napredni sportaši također mogu isprobati 5 dodavanja s 15 ponavljanja. Pauze od 1-2 minute između trčanja su važne i potrebne. Isto se odnosi i na težinu: optimalno je napraviti najmanje 8, a najviše 15 ponavljanja.
Da bi se osiguralo da se mišići treniraju na razne načine, odabir vježbe treba promijeniti najkasnije nakon dva mjeseca. Tek tada mišići mogu dobiti nove podražaje za trening. Također povećava motivaciju korisnika.
Uz to, vježbe bi trebalo birati prema metodi igrač-kontraigrač, što uvijek znači vježbu leđa, nakon čega slijedi vježba trbuha. Posljednje se načelo bavi pravilnom prehranom: da bi mišići mogli rasti trebaju im dovoljno proteina / proteina sa svojim aminokiselinama. Sve ih tijelo ne može proizvesti, već se moraju dostavljati hranom.
Na primjer, meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi imaju puno proteina. To bi trebalo biti najmanje 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako se to ne postigne kroz dijeta sama, proteinski šejkovi ili tablete mogu biti korisne.
Međutim, ne smije se prekoračiti dnevni unos od 2 grama. Uz to vam treba oko 150 grama ugljikohidrati svakodnevno, npr. u obliku riže, krumpira, kruha ili tjestenine. Uz to, sportaš bi trebao popiti najmanje 2 litre vode.
