Koliko puta tjedno moram vježbati? | Trening rotacijske manšete

Koliko puta tjedno moram vježbati?

Koliko često rotatorna manžeta treba vježbati ovisi prvenstveno o cilju treninga.

  • Ako redovito trening snage s integriranim ramenima već se radi, jednokratni izolirani trening rotatorna manžeta tjedno je dovoljno.
  • Ako se, pak, vježbe izvode preventivno, treba očekivati ​​2-3 trening jedinice tjedno.
  • Nakon ozljede rotatorna manžeta i tijekom rehabilitacije možda će biti potreban svakodnevni trening kako bi se obnovila funkcionalnost rotacijske manšete i osigurala njegova dugoročna učinkovitost.

Funkcija rotacijske manšete

Kao što je već spomenuto, rotatorna manžeta sastoji se od četiri mišića. Musculus supraspinatus, musculus infraspinatus, musculus teres i musculus subscapularis okružuju rame u obliku prstena (otuda naziv manšeta), dajući mu potrebnu stabilnost i pokretljivost. To posebno znači da rotatorna manžeta osigurava da je humeral glava (voditelj rame) dobro leži u zglobnoj čahuri i Napetosti o zglobna kapsula.

To sprječava zaglavljivanje kapsule tijekom pokreta. Rotacijska manšeta također je bitna za unutarnju i vanjska rotacija of nadlaktica. Zbog složenosti funkcije rotacijske manšete lako je shvatiti da dobar trening može spriječiti razne ozljede.

Konkretno, prevencija impingement sindrom Ovdje treba spomenuti (bol u ramenu), što se izvrsno može izbjeći pravilnim treningom rotacijske manšete. Često se ne posvećuje dovoljno pažnje treningu rotacijske manšete. Međutim, da bi manšeta mogla obavljati svoje funkcije, neophodno je integrirati odgovarajući trening u svakodnevni život. To se posebno odnosi na ljude koji su u prošlosti imali ozljede ili imaju trening snage.

Kako da integriram trening u svoj trening snage?

Trening rotacijske manšete je neophodan, posebno za trening snage, i trebao bi biti na svakom plan obuke. Ako je rotacijska manšeta nedovoljno obučena, trening može dovesti do mišićna neravnoteža, što može dovesti do bolesti, lošeg držanja i bol. Trening rotacijske manšete može se jednostavno integrirati u plan obuke.

Započnite svaki trening s nekoliko vježbi rotatorne manžete zagrijati se rame.

  • Ako se mišići ramena već treniraju, izolirani trening rotatorne manšete obično je dovoljan 1-2 puta tjedno. Važno je vježbe izvoditi što čišće i birati utege na takav način da i posljednja vježba bude čista.

    Mišić nije treniran do maksimalne iscrpljenosti.

  • Ako plan obuke još ne uključuje vježbe za ramena, rotatornu manžetu treba vježbati 2-3 puta tjedno. Vježbe s teraband pokazali su se posebno učinkovitima.
  • Za preventivni trening tada treba izvesti 2-3 seanse sa po 15-20 ponavljanja. Ako je fokus više na rastu mišića, treba odabrati kraći broj ponavljanja s većom težinom i 3-4 trčanja.