Fizioterapijske izometrijske vježbe

U fizioterapiji se sve više koriste izometrijske vježbe. U ovoj metodi, mišić gradi veću napetost bez značajne promjene duljine. Ovo povećanje napetosti dok duljina mišića ostaje ista također je poznato i kao statička metoda.

Povećanje napetosti uz istodobno smanjenje duljine mišića naziva se koncentričnim radom. S druge strane, ekscentrični način rada sastoji se od povećanja napetosti uz istodobno povećanje duljine. Izometrijske vježbe koriste osobe vezane za krevet, osobe koje se akutno ne mogu kretati jednom ili više osoba zglobova, i sportski orijentirane osobe. Mnoge situacije u svakodnevnom životu zahtijevaju određenu moć zadržavanja (izometrični / statički rad) mišića da bi se stabilizirale zglobova u odgovarajućim situacijama. Trajanje: Držite izometrijske vježbe 15-20 sekundi i ponovite ih 5-10 puta.

Jednostavne vježbe za oponašanje

Vježbe za stopalo Vježbe za koljeno Vježbe za kuk Vježbe za lumbalnu kralježnicu Vježbe za lumbalnu kralježnicu Vježbe za BWS Vježbe za vratnu kralježnicu Vježbe za rameIzometrijska vježba gležanj 1 Sjedite na stolici, a leđa su vam ravna. Stavite nešto mekano ispod peta (npr. Jastuk). U izometrijskoj vježbi pripazite da su vam koljena u širini kukova i usmjerena prema van.

Sad zamislite tri točke ispod pete koje čine obrnuti trokut. Jedna točka nalazi se na stražnjem dijelu pete, druga na prednjoj unutrašnjosti stopala. Treća točka je na prednjoj vanjskoj strani stopala.

Pokušajte istodobno pritisnuti točke u zemlju. Nijedan dio pete ne smije se podizati s poda ili popustiti tijekom izometrijske vježbe. Također, svi nožni prsti ostaju na podu.

Prvo napravite vježbu jednom nogom, a zatim prebacite na drugu. Izometrijska vježba gležanj 2 Sjednete na stolicu uspravnih leđa. Oba koljena ostaju u širini kukova i okrenuta su prema van.

Stopalo čini liniju koljenom, a obje pete potpuno se oslanjaju na pod. Pokušajte sada ispružiti sve nožne prste, a zatim ih ponovno pustite. Opet, nožni prsti se ne podižu.

Izometrijska vježba gležanj 3 Sjedite na stolici, a koljena su u širini kukova. U izometrijskoj vježbi leđa ostaju ravna, a sve pete su na podu. Pokušajte sada pritisnuti samo veliki i mali nožni prst na pod.

Tri srednja prsta ostaju labav. Izometrijska vježba gležanj 4 Ležite na leđima i imate loptu između stopala. Noge su vam ispružene i pritiskate loptu nogama.

Držite pritisak i zatim počnite povlačiti vanjsku stranu stopala prema nos. Ipak nastavljate pritiskati loptu. Zadržite napetost.

Više vježbi za jačanje za zgloba gležnja mogu se naći pod Fizioterapijske vježbe skočni zglob. Izometrijska vježba zglob koljena 1Ležite na leđima, a obje noge su ispružene. Sada povucite vrhove nožnih prstiju prema svojim nos i drži ih privučenima blizu.

Sada pritisnite koljena u pod i napnite dno. Zadržite ovaj položaj, a zatim ga ponovno pustite. Izometrijska vježba zglob koljena 2Ležite na leđima ispruženih ruku i nogu.

Prije nego što to učinite, pod noge stavite presavijeni pokrivač, a noge raširite u kukovima. Sada pritisnite obje noge u pokrivač, napinjući svoje želudac, bedra i dno. Drži ovo.

Izometrijska vježba zglob koljena 3Stojite i spojite noge. Gležnjevi vam se dodiruju. Sada gurnite koljena prema van kao da želite rastaviti koljena.

Međutim, gležnjevi vam se i dalje dodiruju. Pazite da vam koljena ne okrenu prema van. Izometrijska vježba zgloba koljena 4Sjedite na stolici i imate loptu između koljena.

Leđa su vam ravna i pritiskate loptu zajedno s koljenima. U izometrijskoj vježbi pripazite da vam se gležnjevi ne pomiču prema van i da vam koljena budu u ravnini s loptom. Izometrijska vježba zglob kuka 1Učinite ovu izometrijsku vježbu stojeći i držeći leđa uspravno.

Stanite s nogama nešto više od raširenih bokova i lagano okrenite koljena prema van. U ovoj izometrijskoj vježbi pripazite da koljena ostanu u tom položaju. Lagano savijte koljena i držite ih iza nožnih prstiju.

Ne smiju ići dalje od njih. Sada pustite da se zdjelica nagne prema naprijed i povucite pupak prema kralježnici. Dodatno napnite bedra i stražnjicu.

Zadržite cijeli položaj. Leđa ostaju ravna.Izometrijska vježba zglob kuka 2Stajete leđima okrenuti zidu i ležite cijelim tijelom. Pete noge također dodiruju zid.

Stanite s nogama u širini bokova i ispravite leđa. Sada čvrsto pritisnite jednu petu uza zid. Napnite trbuh, bedra i dno.

Zadržite napetost, a zatim je ponovno otpustite. Promijenite noge i ponovite vježbu. Izometrijska vježba zglob kuka 3 Stanite uza zid, bok uz bok i dotaknite ga cijelim tijelom.

Ruka okrenuta prema zidu savijena je iza glava. Gležanj okrenut prema zidu dodiruje zid. Pritisnite svoj noga u zid i zadržite napetost.

Također, ponesite svoj bedro, dno i trbuh natrag u napetost. Izometrijska vježba zglob kuka 4 Ležite na leđima, a obje ruke i noge su ispružene. Između nogu imate dugački jastuk za obloge i spojite ih.

Sada pritisnite jastuk zajedno. Trbuh, bedra i dno su opet napeti. Zadržite napetost.

Više vježbi možete pronaći pod fizioterapijskim vježbama kukova. Izometrijska vježba lumbalna kralježnica 1Ležeći na leđima, obje noge postavljene su u širini kukova. Obje su ruke ispružene na podu.

Povlačite nožne prste prema svojim nos i pritisnite petu u pod. Vrhovi nožnih prstiju ostaju usmjereni prema gore. Nagnite zdjelicu prema stropu i povucite stidne kosti prema vašem pupku.

Napnite donji dio i lagano savijte laktove. Pritisnite ih u pod i raširite prste. Podignite svoj glava lagano i usmjerite bradu prema vašem grudi.

Zadržite izometrijsku napetost u tijelu bez popuštanja. Izometrijska vježba lumbalna kralježnica 2Vadite ovu izometričku vježbu ponovno ležeći na leđima. Stanite s malo odvojenim nogama, u širini struka.

Nagnite zdjelicu prema naprijed i pritisnite lumbalnu kralježnicu u pod. Ispod vaše lumbalne kralježnice (šuplja leđa) više ne smije biti prolaza. Naprežite glutealne mišiće jedan za drugim i pustite ih da se opet olabave.

Neka lumbalna kralježnica bude stalno pritisnuta na pod, a trbuh ostaje napet zbog naginjanja zdjelice. Izometrijska vježba Lumbalna kralježnica 3 Sjedite na stolici i imate jastuk ispod stražnjice. Noge postavite bez kukova jednu od druge i tijekom izometrijske vježbe pripazite da su okrenute prema van i da se ne približavaju.

Ruke se odmaraju ispod iliac greben. Vaša zdjelica je sada nagnuta prema naprijed i za to usmjeravate svoju stidne kosti prema vašem pupku. Zadržite položaj zdjelice.

Vaš je trbuh sada pod napetošću, a ramena su povučena unazad i vaša grudi je ispružen prema naprijed. Vi napravite vrat dugo. Pazite da vam zdjelica ostane u položaju nagiba prema naprijed.

Drži ovaj položaj. Izometrijska vježba Lumbalna kralježnica 4 Da biste povećali izometričku vježbu 3, također možete podići obje ruke. Da biste to učinili, dovedite se u isti položaj.

Ispravite leđa, pustite da se zdjelica nagne prema naprijed i napnite trbuh. Noge se tijekom vježbe ne približavaju i okrenute su prema van. Kad se osjećate stabilno u početnom položaju tijela, ispružite ruke prema naprijed i držite ih u visini ramena.

Pazite da vam leđa ostanu ravna i da vaša vrat je produžen. Daljnje vježbe za lumbalnu kralježnicu i napetost trbuha mogu se naći u odjeljku Vježbe protiv šupljeg leđa, Sindrom lumbalne kralježnice Vježbe i Fizioterapija za spondilolizu. Izometrijska vježba BWS 1 Ova izometrijska vježba izvodi se ležeći na leđima.

Okrenite ruke prema van i stavite ih na pod stražnjim dijelom ruke. Savijte obje noge i lice vam je okrenuto stropu. Povuci svoj vrat dugo i pritisnite ramena u pod.

Ako vrat učinite dugačkim, brada vam neće doći grudi. U međuvremenu, ispružite prsa do stropa i pritisnite stražnji dio ruku u pod. Pokušajte zadržati napetost u području ramena i vrata i u rukama.

Isometric Vježba BWS 2 Opet, lezite na leđa s rukama ispruženima uz tijelo. Neka vam vrat opet bude dugačak. Postavite ramena na pod, a prsa na strop.

Sada gurnite obje ruke prema nogama. Neka vam vrat opet bude dugačak. Ne povlačite joj bradu prema prsima, već je držite za leđa glava čvrsto na podlošku.

Isometric vježba BWS 3 Sjedite na stolici i vrat ste opet otegnuli. Ramena su okrenuta prema natrag, a prsa okrenuta prema naprijed. Dlanove položite na bedra i pri izometrijskoj vježbi održite držanje ramena i vrata. Sad pritisnite dlanove u bedra i zadržite pritisak.

Isometric vježba BWS 4 Zauzimamo isto držanje s broja 3 i ispravljamo vrat ravno prema gore. Ramena i prsa su prilagođena. Kad su vam leđa ravna, stavite oba dlana zajedno.

Prsti su usmjereni prema naprijed. Ruke su točno iznad pupka. Dlanove ravnomjerno pritisnite, ostavljajući vrat dug, a ramena povučena unatrag.

Uz to pritisnite lopatice prema podu. Držite položaj. Za istezanje i ispravljanje BWS-a naći ćete još vježbi pod fizioterapijom Bekhterevove bolesti.

Isometric vježba Cervikalna kralježnica 1 Ležite na podu i stavite jednu ruku ispod glave. Neka vam vrat bude dugačak, a potiljak pritisnite na dlan. Pazite da vam potiljak samo povučete duž ruke i da se ne otkotrlja.

Brada vam ne smije biti usmjerena prema prsima. Držite pritisak glave na dlanu. Izometrijska vježba Cervikalna kralježnica 2 Ponovo legnete na leđa i obje ruke položite na obraze.

Ispružite vrat i pritisnite dlanove uz glavu jedan za drugim. Prvo je jednom rukom pritisnite uz obraz, a zatim drugom. Pazite da je u ovoj izometričkoj vježbi vrat i dalje ispružen i glava se ne okreće.

Glava se ne smije micati, već samo suprotstavljati se pritisku ruku bez pomicanja. Izometrijska vježba Cervikalna kralježnica 3 Sjednete na stolicu i stisnete jednu ruku za šaku. Stavite drugu ruku na šaku i obje stavite pod bradu.

Ponovno zauzmite stav držanja vrata i raširite vrat. Ramena ostaju iza, a prsa ispred. Pritisnite je rukama uz njezinu bradu.

Brada joj pokazuje prema naprijed i ne spušta se na prsa. Držite držanje uspravno. Izometrijska vježba Vratna kralježnica 4 Pustite da vam ruke labavo vise i sjednete na stolicu.

Vraćate se u svoj izvorni položaj u području ramena-vrata. Vrat ide uzdužno, a ramena se vraćaju natrag. Prsa idu naprijed.

Brada im ostaje usmjerena prema naprijed i ne kotrlja se prema prsima. Sada povucite ruke na pod. Izometrijska vježba rame 1 Stojite s kompletnim leđima i rukama uza zid.

vaš palac pokažite naprijed. Pritisnite zglobove u zid i ne dopustite da vam ramena klize prema naprijed. Zadržite napetost.

Isometric Vježba rame 2 Stojite leđima uz bok zida i rukom okrenuti prema zidu, pod laktom pod kutom od 90 stupnjeva. The podlaktica također počiva na zidu. Palac pokazuje na strop.

Sada pritisnite stražnju stranu ruke u zid. Nadlaktica je fiksiran za gornji dio tijela. To sprječava njegovo skretanje tijekom izometrijske vježbe.

Isometric vježba rame 3 Sjednete na stolicu i pustite da vam ruke labavo vise. Ramena su usmjerena prema natrag, a prsa prema naprijed. The palac su okrenuti prema naprijed.

Premjestite dlanove na vanjsku stranu bedara, lakti mogu biti blago savijeni. Pritisnite obje ruke uz bedra. U napetosti ramena ne smiju ići gore, već su pomaknuta prema dolje.

Isometric vježba rame 4 Sjediš na stolici. Laktovi su na gornjem dijelu tijela i pod kutom su pod 90 stupnjeva. Ruke su stisnute u šake, a ramena povučena unatrag.

Prsa su ispružena prema naprijed. Sada okrenite šake prema van tako da su vam prsti okrenuti prema stropu. Hodajte s vanjskim skretanjem do kraja i zadržite napetost. Zadržite položaj u području ramena i vrata, a kut lakta se ne mijenja.