Vježbe za tendinitis

Uobičajene manifestacije su zglobova poput ručni zglob, rame, lakat, koljeno ili gležanj. Uzroci upalnih procesa bol, što može dovesti do ublažavanja držanja tijela, smanjenog kretanja i snage. Tome bi se trebale suprotstaviti vježbe.

Ovisno o stupnju upale, vježbe se razlikuju. Sljedeće vježbe prikladne su za ljude koji više nisu u akutnoj fazi. Tj

o ovojnica tetive upala postoji već danima i bol više nije tako jak. Ostanite samo u bol-slobodno područje i ne idite dalje. Radite vježbe 15-20 puta za 4-5 serija.

Vježbe

1) Ova je vježba vrlo pogodna za početnike. Možete sjediti ili ležati na leđima. Jednostavno povucite nožne prste prema svojim nos i izvodite ovu vježbu polako.

Upotrijebite puni raspon pokreta, a zatim ponovno polako ispružite stopalo. Ponovite slijed pokreta. 2) Za sljedeću vježbu možete sjediti ili ležati na leđima i jednostavno zamahnuti nogom udesno i ulijevo.

3) Sada smo došli do kombinacije prve dvije vježbe. Početni položaj je isti i samo puštate da stopala polako kruže u smjeru kazaljke na satu. Pomaknite stopala koliko god možete.

U svim vježbama pripazite da nema bolova. 4) Ponovite vježbu s broja 3, ovaj put okrećući stopalo u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. 5) Sjednite na stolicu i stavite loptu pod stopalo.

Peta se potpuno odmara na lopti. Sada nogu kotrljajte loptu naprijed i nazad. Pokušajte istegnuti stopalo prema naprijed koliko god možete i povucite ga kad hodate unatrag.

6) Ako vam prethodne vježbe nisu dovoljne i ako vas ne boli, možete ih povećati. Ovdje se dodaje blagi otpor. Sjednite na stolicu i stavite jastuk ispod noge.

Cijela peta počiva na jastuku. Pritisnite svoj prednja noga na jastuk, a zatim polako pustite. 1) Započnite kruženjem ramenima.

Iskoristite cijeli raspon pokreta i povucite ramena prema gore, prema ušima i dolje prema podu. Prvo kružite ramenima unatrag. 2) Ponovite vježbu s broja 1, ovaj put s ramenima zaobljenim prema naprijed.

3) Za vježbu možete sjediti ili stajati. Samo koristite svoje ruke za izradu plivanje pokreti. Ispružite obje ruke prema naprijed, a zatim ih ponovno povucite natrag.

Zatim ponovno ispružite obje ruke prema naprijed. Najbolje je da ruke držite u visini ramena. 4) Šake su vam na ramenima.

Zatim su lakti ispruženi u stranu. Za ovu vježbu neka lakti kruže u širokom luku. Laktima nacrtajte veliki krug u zraku.

Oba lakta pomiču se istovremeno. 5) Posljednje tri vježbe su za istezanje mišići ramena. Opet, provjerite je li istezanje ne uzrokuje bol.

Prvo sklopite ruke iza tijela. Leđa neka budu ravna i pri vježbi ostanite ravna. Ispruži svoje grudi naprijed i usmjerite ramena unatrag.

U ovom su položaju mišići ramena optimalno istegnuti. Sada ispružite ruke unatrag i hodajte dok ne osjetite istezanje na prednjoj strani grudi. Zatim držite istezanje oko 15-20 sekundi.

6) Sjednite na prostirku, a noge su ispod zadnjice. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed i ispružite ruke, glava a ramena na podu. Ponovo zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi.

7) Zauzmite isti položaj kao pod brojem 6. Ovaj put s ispruženim rukama i gornjim dijelom tijela udesnu stranu i ostanite tamo ponovno 15-20 sekundi. Zatim promijenite stranu.

1) Za uvod možete jednostavno kružiti rukama u smjeru kazaljke na satu. Zatim suprotno od kazaljke na satu. 2) Uzmite malu, laganu kuglu u ruku (npr tenis lopta).

Baci je i uhvati je opet istom rukom. Vježbu ponovite 15-20 puta, a zatim promijenite stranu. 3) Za ovu vježbu trebate i malu kuglicu i uhvatite je u jednu ruku.

Stavite loptu na stol. Sada kotrljajte loptu naprijed-natrag i udesno i ulijevo. Neka dlanom i prstima zaokružite loptu. Pokret započinje od ručni zglob.

Ne puštajte loptu tijekom vježbe. 4) Ova vježba fokusira se na prste. Stavite cijeli dlan na stol.

Raširite prste i zadržite položaj 15-20 sekundi. To preciznije ima za cilj istezanje dlan i prste. Više vježbi za ruku možete pronaći u sljedećim člancima:

  • Fizioterapija artroze zglobova prstiju
  • Vježbe za artrozu prstiju
  • Fizioterapija artroze zgloba

1) Povucite laktove uz tijelo.

Stisnite ruke u šake i pustite ih da usmjere prema naprijed. Sada okrenite šake prema van, a zatim natrag prema unutra kako biste izveli vježbu. 2) Stanite ili sjednite na stolicu.

Ruke vam vise pored gornjeg dijela tijela. Za vježbu približite ruke suprotnom ramenu tako da vam podlaktice prelaze na kraju. Zatim se vratite u početni položaj rukama.

3) Sjednite za stol i stavite oba lakta na stol. Sklopite obje ruke jednu u drugu, a zatim okrenite ruke oko vlastite osi. Ali prsti ostaju isprepleteni tijekom rotacije.

Prvo okrenite ruke u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. 4) Ova je vježba prikladna za istezanje podlaktica i mišiće lakta. To je zato što su oba međusobno povezana.

Stavite oba dlana zajedno. Ruke su postavljene ispred grudi. Laktovi su savijeni i usmjereni u stranu.

Sada pritisnite oba dlana jedan o drugi. Hodajte dok ne osjetite istezanje na vrhu svog podlaktica. Držite ovo istezanje oko 15-20 sekundi.

1) Za ulazak možete ležati na leđima s ispruženim objema nogama. Povucite obje pete prema stražnjici jednu za drugom i ponovno ispružite noge. 2) Ponovite prvu vježbu.

Ovaj put uzmite loptu ispod pete i pustite da se lopta kotrlja naprijed dok istežete noga i unatrag dok savijamo nogu. 3) Možete ostati ležati na leđima. Započnite s podizanjem nogu.

Zamislite da vozite bicikl i ispružite noge i ponovo ih savijte. 4) Lezite na leđa ispred zida i obje noge stavite uza zid. Koljena su vam savijena.

Sada trčite s potkoljenicama prema gore pa opet prema dolje. 5) Za istezanje prednje strane noga mišići, lezite na leđa i uzmite jednu nogu u obje ruke. Drugi noga ostaje ispružen na podu i ne podiže se.

Savijena noga povučena je do kraja. Istezanje se drži 15-20 sekundi. 6) Da biste istegnuli mišiće stražnjih nogu, lezite na leđa ispred zida, a cijele noge odmarajte se na zidu.

Ako je to već dovoljno za istezanje, ostanite u ovom položaju. Ako je povećanje moguće, također povucite nožne prste prema nos. Zadržite istezanje 15-20 sekundi.