Vježbe za udarac ramenom | Nabijanje ramena - vježbe

Vježbe za udarac ramenom

Važno je ne uzrokovati nikakvu bol tijekom vježbe. Vježbe izvodite 15-20 puta u 3-5 serija. Koristite utege kao što su bučice, teraband ili boce koje će vam pomoći.

Prvo i najvažnije, pripazite da se vježba pravilno izvodi. Tek tada možete dodavati ili povećavati težine. Leđa se u svakoj vježbi drže uspravno.

1.) Prve vježbe su za biceps, fleksor lakta. Ovo podržava rotatorna manžeta u svojoj funkciji.

Ako je ovo preslabo, rotatorna manžeta mora obaviti više posla. Uzmi uteg (bučica, terapija (stavite na vrh) ili bocu), po jedan u svaku ruku. Držite leđa uspravna, a laktove neka budu uz tijelo.

Ruke su vam ispružene prema dolje i vaše palac pokaži na stranu. Sada polako pomičite utege prema stropu i idite gore dok vam ruke ne budu blizu ramena. Laktove držite uz tijelo.

Polako ponovo spustite ruke i ponovite vježbu. 2.) Osim bicepsa, imamo još jedan mišić koji podupire rotatorna manžeta, mišić ramena - M. deltoideus.

U sljedećoj vježbi ovo će se ojačati. Obje kutite pod kutom tako da gornja i donja ruka tvore kut od približno 90 stupnjeva. Laktovi su na tijelu.

Utezi su u jednoj ruci. The palac pokažite na strop. Sada polako raširite nadlaktice od tijela i hodajte laktovima od tijela i prema stropu.

Ruku treba podići malo ispod visine ramena. Polako pustite da ruke ponovno potonu i vratite ih natrag u tijelo. Ponovite vježbu.

3.) Većina mišića rotatorne manšete aktivna je tijekom vanjska rotacija of nadlaktica i trebalo bi ga ojačati tijekom ovog pokreta. Savijte obje ruke dok gornja i donja ruka ne stvore kut od približno 90 stupnjeva.

Imate po jedan uteg (Thera end) u svakoj ruci i palac usmjeriti prema gore. Sada pomaknite šake i podlaktice prema van / unatrag, a laktove držite čvrsto na tijelu. Hodajte koliko vam mogu ići podlaktice.

Zatim ponovno spojite ruke. Ova vježba ne dopušta veliku amplitudu pokreta. Međutim, vježba ostaje učinkovita kada se pravilno izvodi.

Obrtnoj manšeti nije potreban velik opseg pokreta. 4.) Pored vanjska rotacija, rotacijska manšeta također je odgovorna za unutarnju rotaciju.

Ova se vježba izvodi pod istim uvjetima kao i vježba 3, samo što se manšeta ne okreće prema van, već prema unutra. Za izvođenje vježbe s a teraband, ovo se postavlja oko kvake na vratima itd. i drži na oba kraja. Prvo se uvježbava ruka koja se pod vučom može okretati prema unutra, a zatim se položaj mijenja za 180 °. Više vježbi možete pronaći u člancima:

  • Vježbe za rotatornu manšetu
  • Vježbe za artrozu ramena
  • Nestabilnost ramenog zgloba - vježbe