Vježbe za sindrom Piriformis

Da bi dobio bol pod kontrolom i da se oslobodi napetost piriformis mišića kao i da bi se dugoročno eliminirali, postoje brojni istezanje, vježbe jačanja i mobilizacije. Te su vježbe obično relativno jednostavne i pacijent ih može izvoditi kod kuće nakon početnih uputa. Da bi se postigli dobri rezultati, važno je da pacijent vježbe izvodi dosljedno i redovito. Samo se na taj način mogu izbjeći budući problemi.

Vježbe

Ispod su neke od vježbi koje su korisne u Piriformis sindrom. 1. istegnite mišić Lezite na leđa i uhvatite se za lijevu noga iznad koljena Desna noga ostaje ispružena na podu dok lijevu nogu, savijenu pod pravim kutom, povlačite prema suprotnom ramenu. Zadržite istezanje oko 20 sekundi, a zatim promijenite stranu.

2. istegnite mišić Lezite i na leđa za ovu vježbu i stavite obje noge blizu stražnjice. Sad stavite desno gležanj s vanjskim prema lijevom bedro tako da lijevo koljeno pokazuje prema van. Sada uhvatite lijevu stranu bedro objema rukama i povucite noga što bliže gornjem dijelu tijela.

Trebali biste osjetiti istezanje u zadnjici. Držite ovo oko 20-30 sekundi, a zatim promijenite stranu. 3. joga položaj Dove za istezanje Pomaknite se u četveronožni položaj.

Ispružite lijevu stranu noga unatrag što je više moguće držeći desnu nogu pod kutom prema desnoj ruci. Pravo Potkoljenica treba biti dijagonalno između ruku na strunjači. Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

4. ojačati mišiće Lezite na lijevu stranu. Sada se odgurnite tako da samo lijeva ruka i vanjska strana lijeve noge dodiruju pod. Desna ruka i desna noga ispruženi su prema stropu.

Pazite da vam kukovi ne ulegnu i da vam tijelo tvori ravnu liniju što je dalje moguće. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim promijenite stranu. 5. ojačajte mišiće Lezite na leđa i podignite stopala i za ovu vježbu.

Sada gurnite stražnjicu od poda prema stropu tako da osjetite napetost u donjem dijelu leđa, stražnjici i stražnjim bedrima. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Vježbu ponovite 3 puta s kratkim stankama između.

6. masaža okidačke točke Za ovu vježbu postavite se u stražnji četveronožni položaj. Postavite mali masaža loptu ispod zadnjice i umasirajte piriformis mišića malim kružnim pokretima. Kad stignete do a bol točka, ostanite tamo nekoliko trenutaka i masaža to uz minimalne pokrete lopte.

Više vježbi istezanja možete pronaći pod:

  • Vježbe istezanja za Piriformisov sindrom
  • Vježbe za ishijatičnu bol tijekom trudnoće

A tenis kuglica se može koristiti za masažu otvrdnulih mišića pritiskom na piriformis mišića, pomažući na taj način ublažiti simptome. Postaviti tenis lopta na stolici. Sad sjednite na tenis loptu na takav način da se zaustavi na bolnom mjestu.

Sada izvršite dovoljan pritisak svojom tjelesnom težinom tako da bol nije prejak i počnite lagano kružnim pokretima masirati područje teniskom loptom. Ako primijetite da bol popušta, možete nastaviti raditi na sljedećoj točki bola. Sjednite na pod za drugu vježbu.

Poduprite ruke na podu iza tijela. Noge su pod kutom i prvo pomaknete gležanj desne noge do vrha koljena s lijeve strane. Vaše desno koljeno sada bi trebalo usmjeravati prema van udesno u zraku.

Sada stavite tenisku lopticu ispod stražnjice i spustite se dok ne pronađete točku bola. Opet masirajte područje laganim kružnim pokretima. Kad ste izmasirali sve točke boli s jedne strane, prebacite se na drugu stranu i tamo ponovite vježbu.

  1. Stavite tenisku lopticu na stolicu. Sada sjednite na tenisku lopticu na takav način da se zaustavi na bolnom mjestu. Sada izvršite dovoljan pritisak tjelesnom težinom kako bol ne bi bila prejaka i počnite masirati područje teniskom lopticom u laganoj kružnoj pokreti. Ako primijetite da bol popušta, možete nastaviti raditi na sljedećoj točki bola.
  2. Sjednite na pod za drugu vježbu.

    Poduprite ruke na podu iza tijela. Noge su pod kutom i prvo pomaknete gležanj desne noge do vrha koljena s lijeve strane. Vaše desno koljeno sada bi trebalo usmjeravati prema van udesno u zraku.

    Sada stavite tenisku lopticu ispod stražnjice i spustite se dok ne pronađete točku bola. Opet masirajte područje laganim kružnim pokretima. Kad ste izmasirali sve točke boli s jedne strane, prebacite se na drugu stranu i tamo ponovite vježbu.

> Vježbe s teraband pomažu u specifičnom treniranju mišića i time ga ojačavaju.

U većini slučajeva potrebni su samo minimalni pokreti, a vježbe se mogu ugodno raditi kod kuće. Terabani su dostupni u različitim čvrstoćama, tako da se potrebna sila može varijabilno odrediti vlačnom čvrstoćom teraband a može se odabrati za pojedinog pacijenta. Lezite sa strane na ugodnu i stabilnu površinu.

Sada zavežite Thera traku oko sredine oba bedra. Podržite svoj glava rukom i lagano podignite nogu prema stropu protiv napetosti Thera trake. Zadržite položaj na gornjoj točki 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Za drugu vježbu stanite pored stolice tako da se po potrebi možete osloniti na naslon. Vezati teraband oko potkoljenica, tik iznad gležnja.

Sada prvo vodite desnu nogu naprijed toliko daleko da je Theraband jasno ispružen. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim pomaknite nogu unatrag dok se Theraband i tamo ne napne. Zadržite položaj i 2 sekunde.

10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

  1. Lezite sa strane na ugodnu, stabilnu površinu. Sada zavežite Theraband oko sredine oba bedra.

    Podržite svoj glava rukom i podignite nogu polako prema stropu protiv napetosti Therabanda. Zadržite položaj na gornjoj točki 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

  2. Za drugu vježbu stanite pored stolice tako da se po potrebi možete osloniti na naslon.

    Zavežite Theraband oko potkoljenica, tik iznad gležnja. Sada prvo pomaknite desnu nogu naprijed dok Theraband ne postane čvrsto zategnut. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim pomaknite nogu unatrag dok se Theraband i tamo ne napne. Zadržite položaj i 2 sekunde. 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.