Mnogima je masnoća u bokovima problem koji ne ometa samo oblačenje novih hlača. Na isti se način mnogi osjećaju nelagodno i imaju poteškoće s oslobađanjem od viška masnog tkiva. Kuk nije samo problematična zona za žene, već i za muškarce.
Posebno u ovoj regiji, masno tkivo voli se akumulirati. To nije uvijek povezano sa pretežak. Čak i osobe vitke težine i vitke osobe mogu imati masne naslage kojih se teško riješiti.
To je jednostavno nepovoljna raspodjela masnog tkiva na tijelu. Važno je stegnuti područje masti u kuku. To možete postići izgradnjom mišića.
Budući da samo mišići zatežu kožu i tijelo izgleda definiranije. Izdržljivost samo sport neće biti učinkovit. Ipak, možete uzeti izdržljivost sport kao podrška jačanju metabolizma i sagorijevanje masti u cijelom tijelu.
Trening je podržan uravnoteženim dijeta. Dobra mješavina svih čimbenika pomaže protiv dosadne masti u bokovima. Vježbe snage izvode 15 - 20 puta s 3 - 4 serije.
1) Vježbu radite stojeći i imate objekat u obje ruke (npr. Lopticu). Leđa su vam ravna, a noge su malo više od kukova. Koljena su okrenuta prema van i blago savijena.
Međutim, oni ne strše preko nožnih prstiju već ostaju iza njih. Sada napnite zadnjicu i bedra i ispružite ruke prema naprijed. Laktovi su blago savijeni i takvi i ostaju.
Zatim okrenite gornji dio tijela u stranu kao da želite dodati loptu osobi iza sebe. Unatoč rotaciji, pobrinite se da vaš grudi je ispružen prema naprijed, a ramena su okrenuta prema natrag. Noge držite pod napetošću, a koljena okrenuta prema van.
Zatim promijenite stranu i ponovite postupak. 2) Lezite na bok i poduprite gornji dio tijela podlaktica. Ispružite noge i stavite gornju nogu na donju.
Sada podignite zdjelicu i nastavite tako. Samo podlaktica a stopalo dolje dodiruje pod. Ostalo je na vrhu podržano poput crte.
Drži ovaj položaj. Zatim promijenite stranu i ponovite vježbu. 3) Za ovu vježbu potreban vam je veliki predmet na koji ćete se osloniti gornjim dijelom tijela (npr. Pezzi lopta ili kauč).
Za naš ćemo primjer upotrijebiti sofu. Stavite ruku i polovicu gornjeg dijela tijela na rub sofe. Dno ostaje na podu, a noge su savijene.
Stavite jedan noga preko druge i podignite ruke do kukova. Sad se popnite s zdjelicom i ispružite je prema naprijed. Zadržite se u ovom položaju oko dvije sekunde, a zatim se polako ponovno spustite.
Stražnjica se može malo pomaknuti unatrag kad ih spustite. Zatim podignite zdjelicu i ponovno naprijed. Zatim promijenite noge nakon ponavljanja.
4) Sjednete na pod i malo se zavalite gornjim dijelom tijela i podupirete rukama. Hodajte toliko unatrag da morate napinjati svoje želudac i drži ga. Sada podignite noge i povucite ih prema gornjem dijelu tijela.
Ponovno istegnite noge prema naprijed, ali nemojte ih spustiti. Vratite noge na gornji dio tijela. Ponovite vježbu.
5) Vratite se u isti položaj kao u broju 4 i zavalite gornji dio tijela unatrag. Poduprite je opet rukama i napnite trbuh. Ponovno podignite obje noge i povucite ih prema gornjem dijelu tijela.
Ovaj put nemojte protezati noge prema naprijed, već u stranu (raširite noge). Ponovo savijte noge na gornji dio tijela i ispružite ih na drugu stranu. Više članaka možete pronaći u člancima Vježbe iz fizioterapije za kuk, Trbuh, noge, stražnjica, leđa i Fizioterapijske vježbe.
1) Sjedite u položaju čučeći. Noge su savijene i obje ruke podupiru pod. Eksplozivno ispružite obje noge unatrag i još uvijek podupirajte rukama.
Zatim povucite noge unatrag (kretanje unatrag i naprijed vrši se skakanjem). Koljena idu prema grudi. Ponovite vježbu.
Povlačenje i istezanje nogu se obavlja brzo. 2) Izvodite istu vježbu kao pod brojem 1. Sjednete u čučanj i pomičete noge naprijed i natrag.
Samo što se ovaj put noge pomiču naizmjenično, a ne zajedno. Opet se kretanje brzo vrši.3) Leže na leđima i svaki ima uteg u jednoj ruci. Noge su pod kutom i podižete ruke, glava i ramena.
Ispružite ruke u stranu i vodite ih pored svojih bedro. Okrenite svoj glava i gornji dio tijela te se opet popeti gore samo do kraja lopatica. Zatim promijenite stranu.
4) Stojeći uspravno, uzmite po jedan uteg u svaku ruku. Neka ruke labavo vise u stranu. Noge su raširene u bokovima.
Leđa su ravna i grudi ispruženi prema naprijed. Sad napnite želudac. Sada nagnite gornji dio tijela u stranu.
Korištenje električnih romobila ističe želudac ostaje napeto. Polako hodajte gornjim dijelom tijela i nagnite ga na drugu stranu. Naravno, vježbe za žene mogu raditi i muškarci i obrnuto.
Više članaka možete pronaći u člancima Vježbe iz fizioterapije za kuk, Trbuh, noge, stražnjica, leđa i Fizioterapijske vježbe. 1) Prva vježba koju lako možete raditi u svakodnevnom životu. To znači uobičajeno penjanje stepenicama.
Ovo je posebno pogodno za zagrijavanje ili za izdržljivost trening. Na ovaj način metabolizam i sagorijevanje masti cijelog tijela se stimulira. 2) Stojite i savijete ruke iza glava.
Povuci bedro gore i lakat suprotne ruke dovedite do bedra. Savijte noga koliko je to moguće. Zatim promijenite stranu i vodite drugu bedro na suprotni lakat.
Okrenite gornji dio tijela sa sobom. 3) Trčite na mjestu i povucite bedra što je više moguće prema gornjem dijelu tijela. Leđa trebaju ostati ravna, a prsa ispružena prema naprijed.
Ramena su povučena unatrag. 4) Skočite na mjesto i istodobno povucite oba koljena prema prsima. Gornji dio tijela naginje se prema naprijed.
5) Ruke su blago savijene i usmjerene prema naprijed. Tijekom vježbe leđa ostaju ravna. Prsa se pomiču naprijed, a ramena povlače unatrag.
Noge su malo šire od širine kukova, a koljena cijelo vrijeme ostaju okrenuta prema van. Također u vježbi zadržite položaj nogu. Sada prebacite težinu unatrag i spustite se stražnjicom kao da želite sjesti.
Gornji dio tijela pomiče se naprijed, a leđa ostaju ravna. Stražnjica vam se pruža daleko unatrag i spuštate se koliko god možete. Također pripazite da vam sve pete ostanu na zemlji i da vam prednja noga ne padne.
Pogotovo na početku, molim vas obratite više pažnje na ispravno izvršenje nego na spuštanje daleko. Jer za vježbu treba vremena i vježbanja. Također, pravilno izvršenje opterećuje cijelo tijelo.
Također možete priložiti a teraband iznad koljena. Stavite ovu traku pod snažnu napetost, tako da u položaju širokom boku vanjska strana kukova (otmičari) mora raditi protiv napetosti. 6) Ponovite istu vježbu s broja 5 i ponovno se spustite stražnjicom.
Zauzmite pravilno držanje i držite leđa uspravna. Noge su razdvojene, a koljena okrenuta prema van. Ponovno pomaknite težinu unatrag i zadnjica će stršiti.
Ravni gornji dio tijela ide naprijed. Sada lakat dovedite do suprotnog bedra i njime okrenite gornji dio tijela i glavu. Ponovo obratite pažnju na pravilno držanje tijela.
Zatim se cijelim tijelom vratite u uspravni položaj. Ponovite vježbu, samo vodite drugi lakat do drugog bedra. Radite vježbe 5 - 8 puta tijekom trudnoća sa 2 - 3 serije.
Ne udišite previše duboko, već udišite i izdišite normalno. 1) U početku zauzmite stojeći položaj i noge su vam nešto više od kukova. Jedna ruka je labava, a druga podignuta prema stropu.
Leđa su ravna. Sada nagnite gornji dio tijela na suprotnu stranu i povucite obješenu ruku prema podu. Ponovo podignite gornji dio tijela i pustite da podignuta ruka ponovo visi.
Sada podignite drugu ruku prema stropu i nagnite gornji dio tijela na drugu stranu. 2) Ležite na podu u ležećem položaju i obje noge imate u uspravnom položaju. Razmaknute su u širini bokova.
Ruke leže sklupčane uz tijelo. Kombinirajte vježbu mirno sa disanje. Kada disanje u, pomaknite zdjelicu prema gore.
Pazite da zdjelica i bedra čine crtu. Tijekom izdaha ponovno se spustite na pod. 3) Zakoračite u četveronožni položaj. Udahnite i zaokružite leđa tijekom izdisaja.
Hodajte glavom i gledajte u smjeru trbuha. U udisanje, pođite opet gore glavom, gledajte naprijed i napravite šuplje leđa. U sljedećem izdisaju vratite se u grbavac i pogledajte u smjeru trbuha.
4) Sjedite na podu, a noge su vam malo odvojene ispod zadnjice. Stavite obje ruke na bokove i gledajte prema naprijed. Leđa su vam ravna, a prsa ispružena prema naprijed.
Hodajte gornjim dijelom tijela dok disanje in. Pomaknite zdjelicu prema naprijed. Sada stojite na svoja dva koljena, koja su u širini bokova.
Ramena su povučena unatrag. Ponovo u izdisaju, spustite se stražnjicom i ponovno sjednite na noge. To se ponavlja u izdisaju.
5) Lezite na bok i stavite jednu ruku ispod glave. Druga ruka je savijena ispred vašeg tijela i pomalo podupire vaše tijelo. Obje su noge ispružene.
Za vrijeme udisanje, širiti noga iznad vas do stropa i ponovno izdahnite. U izdisaju lagano silazite s nogom. Daljnje vježbe mogu se naći u člancima Dna zdjelice trening trudnoća i fizioterapija tijekom trudnoće.
