Podizanje i nošenje teških tereta
Ovdje se također treba pridržavati pravila. Smanjite težinu po transportu. U svakom slučaju, teret rasporedite ravnomjernije i nemojte ga nositi na jednoj strani.
Uvijek koristite pomoćnu opremu ako je dostupna. Dizalice trebaju biti dostupne za održavanje i na gradilištima. Mravi ili kamioni za podizanje mogu se koristiti u skladištima na isti način.
Za velike kupnje možete koristiti valjana kolica za kupovinu. Smanjite i vrijeme nošenja teškog tereta. Pravite pauze između njih i koristite ih posebno na velikim udaljenostima.
Predmete također nosite preko ramena, a ne ispod ruke. Na taj se način gornji dio tijela ne naginje previše u stranu. Kad odložite teret, postavite ga na višu razinu, poput stola, tako da se ne morate ponovno saginjati da biste podigli teret. U članku Vježbe iz fizioterapije za leđa pronaći ćete korisne informacije o svojim leđima.
Vježbe
Samo jaka leđa mogu izdržati veliko opterećenje. Mišići štite kralježnicu i ispravljaju je. Da biste ostali ravno, trbušne mišiće također su važni za održavanje a uravnotežiti između agonista i antagonista.
Ruke također trebaju biti osposobljene za potporu, jer nose teret. Budući da bi prilikom dizanja trebali raditi s nogu, važno je trenirati ne samo leđa, već i noge. Slijede vježbe koje se obraćaju nekoliko mišićnih skupina i podržavaju tehniku podizanja i nošenja na način koji je prikladan za leđa.
Ponovite vježbe 15-20 puta za 3-5 serija. 1) Čučnjevi Da bi se podržao položaj čučnja ili opsežno trenirali noge, korisni su čučnjevi. Ova vježba oponaša tehniku dizanja.
Ako imate problema s koljenom zglobova, ne spuštajte se tako duboko i pripazite bol. Ovdje posebno morate obratiti pažnju na ispravnu tehniku. Ispružite ruke prema naprijed.
Leđa uvijek ostaju ravna. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed, a zatim se spustite na koljena. Istegnite stražnjicu unatrag kao da sjedite.
Kad su vam stražnjice u razini bedara, podignite se ponovo. Često početnici ne uspiju ući duboko zadnjicom. Od čučnjeva su vrlo teška vježba, trebali biste si odvojiti vrijeme za vježbu.
Međutim, ako na početku još ne možete toliko pasti, uvijek pripazite da imate čistu tehniku. Često gležanj zglobova ne dopustite da stražnjica toliko tone prema dolje zbog smanjene pokretljivosti. Stoga se preporuča istezanje teladi prije vježbe.
Naginjanjem gornjeg dijela tijela prema naprijed, treniraju se i leđa. 2) Vježbe za trbuh Da biste vježbali trbuh, ležite leđima na mekoj površini. Namjestite obje noge i stavite obje ruke na bedra.
Podići svoj glava i ramena i pritisnite ruke uz bedra. The glava i pojas za rame ne dodirujte pod i trbuh se napinje. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi.
U ovoj vježbi imate trbušne mišiće a pritiskom na ruke imate mišiće ruku. 3) Vježbe za leđa Da biste se vratili, lezite sa svojim želudac na mekoj podlozi. Tijekom vježbe gledate u pod.
Savijte ruke uz gornji dio tijela. Nadlaktice su u razini ramena. Noge su ispružene.
Podignite ruke i noge i držite ih dalje. Pazite da vam ruke ne potonu već ostanu gore. Ruke ne smiju biti preblizu tijelu. Stoga pripazite da imate približno kut od 90 stupnjeva između gornje i donje ruke. Više vježbi možete pronaći pod:
- Vježba trbuh, noge, dno, leđa
- Vježbe protiv bolova u leđima
Svi članci iz ove serije:
